Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а сколько отдыхать?
ЗОЖник не преследует цель получить медали в спортивных дисциплинах, его задача — сохранить и приумножить здоровье. А выдавая рекорды и «выжимая» из себя последние силы — здоровее точно не станешь. Между тренировками надо делать перерывы, чтоб физические нагрузки пошли на пользу, а не впустую и тем более не во вред.
Необходимость отдыха между тренировками.
Не буду приводить тонну научных исследований, попробую объяснить просто, без химии и биологии.
- Тело банально устает от тренировок, ему надо время восстановиться — вывести из мышц продукты горения топлива, запасти новое, достроить новые мышцы, переработать все участвующие в этом вещества и так далее, чтоб можно было снова заниматься спортом с пользой.
- Если не давать телу отдыхать — перечисленные функции не будут успевать работать. У мышц не будет «еды» и будет полно «отбросов». Если заставлять работать мышцы в таком режиме — они начнут «есть» сами себя и отказывать (катаболизм).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться и от чего зависит?
Разделим наше тело на скелетные мышцы и на сердечную. А так же все виды виды тренировок — на силовые и на кардио. На силовых тренировках мы нагружаем мышцы тела и меньше сердце, на кардио — больше сердце и меньше мышцы.
- Оптимально, занятия спортом следует проводить 3-4 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в один, иногда два дня. Если не перенапрягаться сильно на тренировках — то отдыха в один день между занятиями хватает, чтоб восстановиться. Лучше всего комбинировать силовые и кардио тренировки по очереди.
- Минимально — 2 раза в неделю, но ни в коем случае не подряд, а с интервалом 3-4 дня. В такие дни можно даже совместить легкое кардио и не тяжелую силовую. При такой частоте тренировок все равно не получится значительно улучшить свою форму, но вот поддержать ее — возможно.
- Максимально (имею ввиду — для ЗОЖ, а не для соревнований) — два дня тренировки, один — отдых. При чем в первый день тренировки — кардио (бег или велосипед), во второй — силовая (штанга, тренажеры), а третий — шаббат (ни каких физ нагрузок).
Когда нельзя заниматься спортом и нужен длительный перерыв.
Когда привыкаешь заниматься спортом по 4 раза в неделю — эту привычку сложно унять — так и тянет пойти позаниматься. Но ЗОЖник — разумен, он понимает цену любой привычки.
- Если получили спортивную травму — не надейтесь, что заживет во время тренировок. Тренировки поверх травмы — вообще путь к инвалидности. После 40 лет травмы заживают долго, дождитесь выздоровления и не тренируйте травмированное место. Либо измените тип спортивных занятий (если повредили руку — отложите силовые тренировки и займитесь бегом, если пострадала нога — тренируйте только руки).
- Когда Вы заболеваете, даже если симптомы не очень серьезные. Во первых — можно «добавить» еще сильнее (тренировкой вы израсходуете резерв сил, который должен был пойти на выздоровление) , а во вторых — ни радости, ни удовлетворения Вы от тренировки не получите, а только измучаете себя морально и физически.
- То же самое, когда Вы только выздоровели. Дайте организму несколько дней, чтоб набраться сил и начните первую тренировку после болезни с небольшими нагрузками.
- Вы чувствуете сильную усталость. Вроде не заболеваешь, а ноги и руки «ватные». Так организм говорит, что пора сделать перерыв между тренировками подольше, чем обычные 1-2 дня. Отдохните 4-5 дней, вреда от этого точно не будет. Ешьте (в меру), отдыхайте и не рвитесь заниматься спортом — отдохните столько, сколько решили.
Занятия спортом после долгого перерыва.
Как после долгого перерыва снова начать заниматься спортом? Все зависит от длительности перерыва с последней тренировки.
- Перерыв около месяца или чуть больше. Почти ничего не изменится — просто начните первое занятие с меньшей в 2 раза нагрузки, чем обычно. Со второго — четвертого занятия, скорее всего — войдете в старый ритм тренировок с прежней нагрузкой
- В районе полугода — мышцы и сердечно-сосудистая система начнут отвыкать от нагрузок, организм начинает потихоньку снижать не использующуюся мышечную массу. Выносливость так же постепенно начинает снижаться. Но тело все еще «помнит» нагрузки и все еще готово вернуться в спорт. Придется снизить нагрузку от последнего занятия в 2-3 раза и прозаниматься так от пары недель до месяца, пока не войдете в былой ритм.
- Год и больше. Потеря формы за год перерыва будет значительной, но не катастрофической (опять же, смотря что и сколько Вы ели этот год и какой образ жизни вели). Восстанавливать былую форму (при отсутствии противопоказаний) придется месяца 2-4. Начинать надо будет с минимальной нагрузки, без самообмана — любой спортсмен может потерять форму, и Вы в том числе.
- После 3-5 лет перерыва — считайте что надо начинать с нуля. Организм уже давно перестроился на жизнь без спортивных нагрузок. Но и после такого долгого перерыва вполне можно восстановить (хотя бы частично) физическую форму — она даже немного сохранится после перерыва (если Вы ее не убили за перерыв — активным употреблением всего вредного и ведением «диванного» образа жизни).
Как часто занимаетесь (или хотели бы заниматься) Вы? Были ли у Вас долгие перерывы в спортивных тренировках? Как долго восстанавливали форму? Пишите в комменты.
Источник - https://зож40.рф/сколько-раз-в-неделю-тренироваться/
