Упражнения для мышц груди, которые прокачают и мышцы пресса

Вам не нужен тренажерный зал для отличной тренировки верхней части тела: пока у вас есть доступ к парочке гантелей, вы сможете провести полноценную тренировку сразу на несколько групп мышц прямо у себя дома.

Развитие силы в грудных мышцах необходимо для выполнения множества повседневных действий, таких как закидывание предмета на верхнюю полку или перемещение тяжелой коробки по полу. Это также поможет вам снизить риск получения травм, поскольку более сильные мышцы грудной клетки стабилизируют плечевые суставы и лопатки.

И лучшими упражнениями для включения в вашу тренировку будут те, что воздействуют не только на мышцы груди, но и задействуют окружающие их мышцы.

Тренируя грудные мышцы, которые включают в себя большую грудную мышцу и меньшую под ней, называемую малой грудной мышцей, вы также можете «проявить немного любви» к мышцам, которые их поддерживают — это «толкающие» мышцы, такие как дельтовидные (плечи) и трицепсы (которые проходят вдоль задней поверхности ваших предплечий).

Поэтому, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, не менее важны упражнения, нацеленные на поддерживающие группы мышц. А для этого вам необходимо включить в тренировку односторонние упражнения или работу одной рукой. Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет доставить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может выполнить это движение в полном диапазоне, но другая сторона может сократить путь. Вам трудно заметить этот дисбаланс самостоятельно, пока вы не изолируете стороны.

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она бросает вызов стабильности вашего тела, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. Когда вы поднимаете одну гантель, ваши основные мышцы должны напрягаться, чтобы удержать тело от вращения в противоположном направлении.

Готовы приступить к проработке мышц груди, плеч, рук и многого другого? Сделайте быструю разминку и приготовьтесь к потрясающей домашней тренировке с гантелями!

Упражнения на мышцы груди и пресс

• План тренировки. Выполните по 8-12 повторений на каждую руку в каждом упражнении. Старайтесь выполнять упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда. Выполните 3-4 раунда.
• Вам понадобится. Два набора гантелей, один потяжелее, другой полегче. Подходящий вес определите для себя самостоятельно.

Если вы заметили большое несоответствие между силой разных сторон, возможно, вы захотите выполнить все повторения для каждой руки отдельно, а не чередовать стороны. Начните с более слабой стороны и выполните столько повторений, сколько сможете. Затем проделайте то же самое с более сильной стороны.

Жим от груди одной рукой (чередование рук)

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями к ногам, локти на полу согнуты примерно под углом 90 градусов так, чтобы гири были в воздухе. Это исходное положение.
• Поднимите гантель в правой руке к потолку, полностью выпрямив локоть и держа ладонь обращенной к ноге. Сделайте паузу на секунду.
• Медленно согните локоть и опустите его обратно на пол. Это составит 1 повторение. Повторите левой рукой и продолжайте чередовать.
• Выполните по 8-12 повторений с каждой стороны.

Вы можете выполнять это упражнения, лежа на полу или на горизонтальной скамье (если у вас регулируемая скамья, жим гантелей в наклоне задействует ваши мышцы под немного другими углами). Это движение нацелено на грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы, и, в меньшей степени, оно задействует переднюю зубчатую и веерообразную мышцу, которая находится глубоко под грудными.

Жим плечами (чередование рук)

• Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их на высоте плеч, ладони обращены друг к другу, локти согнуты. Это исходное положение.
• Поднимите одну гантель над головой, полностью выпрямив локоть. Следите за тем, чтобы корпус был задействован, а бедра подтянуты, чтобы избежать выгибания нижней части спины, когда вы поднимаете руку.
• Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны.
• Выполните 8-12 повторений с каждой стороны.

Жим от плеч нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы и трапециевидные мышцы, которые проходят через верхнюю часть плеч и вниз по середине верхней части спины.

Жим от груди плотным хватом

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу в нейтральном захвате, руки на полу по бокам, локти касаются пола и согнуты так, чтобы предплечья и гантели были в воздухе. Это исходное положение.
• Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямив локти и держа ладони обращенными друг к другу. Сделайте паузу на секунду.
• Медленно согните локти и опустите их обратно на пол. Это 1 повторение.
• Выполните 12-15 повторений.

Жим от груди тесным хватом в большей степени воздействует на трицепсы, чем традиционный жим от груди. Он также воздействует на грудные мышцы и переднюю часть плеч и, в меньшей степени, на переднюю зубчатую мышцу. Можете выполнять его в зале на горизонтальной скамье.

Планка с касанием плеча

• Начните с положения на высокой планке, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за спиной, а мышцы пресса и ягодицы задействованы.
• Прижмите правую руку к левому плечу, одновременно задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными. Старайтесь не раскачиваться в бедрах.
• Проделайте то же самое с левой рукой к правому плечу.
• Продолжайте чередовать стороны. Выполните как можно больше повторений, сохраняя надлежащую форму.

Добавление упражнений с собственным весом может быть весьма полезным. Планка прокачивает ваше ядро, а также воздействукт на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и даже мелкие мышцы запястий. Сосредоточьтесь на задействовании мышц брюшного пресса и ягодичных мышц, чтобы бедра не раскачивались. Разведение ног немного дальше друг от друга также поможет создать более устойчивую форму.

Разгибания трицепса над головой

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке или одну большего веса двумя руками за шеей, локти согнуты и направлены к потолку. Прижмите гири друг к другу так, чтобы они соприкасались, и подтяните локти как можно ближе к голове. Это исходное положение.
• Не двигая предплечьями, выпрямите локти и поднимите гантели прямо над головой. Держите плечи опущенными, корпус напряженным, а руки как можно ближе к голове.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это одно повторение.
• Выполните 12-15 повторений.

Разгибание трицепса над головой — изолирующее упражнение, нацеленное на трицепсы.

Читайте также: Штанга vs гантели: что лучше для силовых тренировок?