Рассказываем, сколько магния нужно для поддержания здоровья и в каких продуктах особенно много этого минерала.
Больше всего в магнии нуждаются мозг, сердце, почки, печень, кости и зубы. Если минерала не хватает, человек становится забывчивым, раздражительным и тревожным, чувствует себя разбитым и уставшим.
При дефиците магния возникают судороги, болит голова, тошнит, выпадают волосы, а ногти становятся ломкими.
Особенно часто от недостатка магния страдают курильщики и любители кофе: никотин и кофеин способствуют его выведению с мочой. Кроме того, в зоне риска пожилые люди и дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Из-за особенностей обмена веществ магний у них расходуется быстрее и усваивается хуже.
Сколько магния нужно получать каждый день
Суточная потребность в магнии зависит от пола, возраста и общего состояния организма.
В среднем взрослым ежедневно нужно 420 мг минерала, детям — от 55 до 400 мг.
Во время беременности и в период грудного вскармливания потребность в магнии возрастает, поэтому к суточной норме можно прибавить ещё 50 мг минерала.
Магний плохо усваивается: только 30% этого микронутриента из кишечника попадает в кровь. Ещё хуже он всасывается при дефиците витаминов D и E.
Продукты — чемпионы по содержанию магния
В 100 г любого из этих продуктов содержится суточная норма магния. И даже больше!
- морская капуста (ламинария)
- пшеничные отруби
- тыквенные семечки
Магний в орехах
В свежих орехах магния больше, чем в жареных. Но при этом в них также много фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению полезных веществ. Чтобы снизить её концентрацию, орехи советуют вымачивать перед употреблением.
Магний в семенах и крупах
Кроме магния, в семенах и злаках много клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что делает эти продукты особенно полезными для сердца и кишечника.
Магний в овощах, зелени, фруктах и ягодах
В этой категории абсолютный чемпион по содержанию магния — арбуз. Но при этом в 100 г ягоды почти две чайные ложки сахара. Диетологи советуют в день съедать не больше двух кусков арбуза.
Магний в мясных продуктах
Так как в организме человека и животных магний не вырабатывается, в продуктах животного происхождения этого минерала мало. Зато мясо — это ценный источник белка, витаминов группы B и железа.
Магний в рыбе и морепродуктах
Рекорд морской капусты по содержанию магния побить сложно. В чашке ламинарии содержится 760 мг минерала. В рыбе и других морепродуктах магний тоже есть, а ещё — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Магний в молоке и кисломолочных продуктах
По сравнению с другими продуктами, в молоке и сыре магния немного. Но в организме он усваивается в два раза лучше, чем минерал из фруктов.
Как проверить уровень магния в организме
Обнаружить дефицит магния помогут исследования.
По анализу крови можно узнать уровень минерала на текущий момент.
По анализу мочи — сделать вывод о том, насколько хорошо усваивается магний из пищи.
Анализ волос и ногтей укажет на длительный дефицит или избыток магния.
В Гемотест выполняются все виды этих тестов.