Данную статью хочу поделить на две главы: первую посвятить тренировкам практически без инвентаря и вторую часть тем, у кого есть турник и брусья.
Тренировки дома без инвентаря.
Данная задача будет сложна не только в плане построения программы тренировок, но и в процессе осуществления прогресса. Можно сказать, что это будет своеобразный "хард режим". А всё ,потому что при таком режиме не работают все группы мышц, например невозможно качественно протренировать все группы дельтовидных, и классической схемы увеличения весов не особо получится. Однако протренировать основные, крупные мышцы возможно. Для этого придется освоить уровень для новичков, средний уровень и уровень "про". Ведь простого увеличения объема тренировок будет недостаточно. Хочется также сказать, что рюкзак дома есть у всех и нагрузить его книгами или иным альтернативным весом можно. Тренировки дома будут строится вокруг приседаний, отжиманий от пола и различных тяг веса в рюкзаке.
Для тренировок дома или на площадке я придерживаюсь такого же принципа, что и в спортивном зале, считаю это оптимальным вариантом составления программы.
Программа тренировок по уровням сложности.
Заниматься будем три раза в неделю.
Первая тренировка: грудь и трицепс.
Для тренировки груди подойдут отжимания с постановкой рук на ширине плеч или широкой постановкой рук.
- Новичок - отжимания с колен 4 подхода по 10-15 раз, по достижении 30 повторений переходим на следующий уровень.
- Средний - классические отжимания от пола 5 сетов по 10-30 повторений.
- Уровень "про" - на данном уровне советую надевать рюкзак с весом от 10 до 20 килограммов. Делать 4 сета по 12-15 повторений. И развивать данное движение до 50 повторений в одном подходе.
Тренировка трицепса может выглядеть следующим образом:
- Новичок - отжимания с узкой постановкой рук с колен 4 подхода по 10-15 раз, развивая это движение до 30 повторений с переходом на следующий уровень.
- Средний - отжимания с узкой постановкой рук от пола 4 сета по 15 повторений.
- Продвинутый уровень - отжимания с узкой постановкой рук от пола с дополнительным весом 4 сета по 12-15 повторений, развивая данное движение.
Также можно включать в программу:
- Отжимания от скамьи 4 сета по 20 повторений.
- Отжимания от стены 4-5 сетов по 10-15 повторений.
- Можно делать французский жим с рюкзаком 4 сета по 12-15 повторений.
Тренировка спины и бицепса.
Тренируясь без турника в домашних условиях проработать спину и бицепс будет довольно сложно. Тут я могу посоветовать тягу рюкзака в наклоне и подъём его на бицепс. Выполнять 4-5 сетов по 20 повторений.
Тренировка ног и плеч.
Тут разделение по уровням будет выглядеть следующим образом.
Ноги:
- Новичок - приседания с собственным весом 4 сета по 10-12 повторений. Выпады с собственным весом также 4-5 сетов по 10-12 повторений.
- Средний уровень - увеличиваем объем тренировок, выполняя уже 5 сетов по 20-40 повторений в приседаниях и выпадов с своим весом.
- Продвинутый уровень - приседания и выпады с рюкзаком 4-5 сетов по 20 повторений.
Плечи:
При тренировке плеч в домашних условиях возможно использовать небольшое количество упражнений из таковых я могу отметить:
- Махи рюкзака в стороны, выполняя это упражнение медленно и подконтрольно 5 сетов по 20 повторений, постепенно увеличивая вес.
- Протяжка выполняется по такому же принципу, берем портфель и выполняем данное упражнение 5 сетов по 20 повторов, плавно увеличивая веса.
- Отжимание в уголке, выполнять данное упражнение советую тогда, когда плечи уже окрепнут. 4 сета по 10-12 повторений.
Стоит отметить, что при тренировках с собственным весом нужно постоянно увеличивать объем тренировок за счет увеличения количества повторений или добавления дополнительных сетов.
Тренировки на брусьях ,турнике и с фитнес резиной.
Вот тут уже можно говорить о полноценной программе тренировок, потому что добавление инвентаря значительно расширяет возможности для развития. Рекомендую приобрести фитнес резину, она позволит получить лучшую отдачу от программы.
Также делим тренировочную систему по дням и группам мышц, ведь тренировки по сплит системе позволяют проработать тело гораздо лучше.
Программа может выглядеть следующим образом:
День первый, грудь и трицепс:
Грудь
- Отжимания на брусьях 4 сета по 10-15 повторений.
- Отжимания от пола 4 сета по 20-25 повторений.
- Отжимания от пола с рюкзаком 4 сета по 15 повторений.
Трицепс
- Отжимания от пола узким хватом 4 сета по 12-15 повторений.
- Закрепляем резину на турнике и делаем разгибание рук на трицепс, как на блоке 4 сета на 15 повторений.
- Французский жим с резиной 4 сета на максимальное количество повторений.
День второй, спина и бицепс:
Спина
- Подтягивания на турнике широким хватом 4 сета по 10 повторений.
- Подтягивания на турнике прямым хватом 4 сета по 10 повторений.
- Подтягивания на турнике с резиной 4 сета по 15 повторений.
- Австралийские подтягивания 4 сета на максимальное количество повторений.
Бицепс
- Австралийские подтягивания обратным хватом 3 сета по 10 повторений.
- Подтягивания обратным хватом 3 сета по 8-10 повторений.
- Сгибание с резиной на бицепс стоя 3 сета по 10-12 повторений.
День третий, ноги и плечи:
Ноги
- Глубокие приседания с дополнительным весом 4 сета по 12-20 повторений.
- Выпады с своим весом 4 сета по 12 повторений.
Плечи
- Отжимания уголком 4 сета по 10 повторений.
- Махи с резиной 4 сета по 20 повторений.
- Протяжка с резиной или портфелем 4 подхода по 15 повторений.
Тренировка пресса:
Для тренировки пресса достаточно использовать 4 упражнения, такие как:
- Скручивания.
- Подъёмы ног в висе.
- Велосипед.
- Альпинист.
Пресс стоит тренировать по 4 сета, выполняя в среднем по 20 повторений.
При любых тренировках стоит соблюдать прогрессию нагрузок либо путём увеличения дополнительного веса в тренировках, либо увеличением объема тренировок. Фитнес резина также поможет поднять, например уровень подтягиваний. Тренироваться с своим весом следует постепенно, но регулярно увеличивая количество повторений, выполняемых в подходе.
Всем удачи на тренировках, желаю скорейшего прогресса.
