ренировка спины играет важную роль в общей физической форме и здоровье. Сильная и гибкая спина помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине и улучшает общую производительность в тренировках. В этой статье мы рассмотрим три простых и эффективных упражнения для тренировки спины, подходящих для новичков, с подробными инструкциями.
- Подтягивания:
Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Они работают с большим количеством мышц спины, включая большие и малые дорсальные мышцы, бицепсы и дельты. Вот как выполнить подтягивания:
- Встаньте перед турником или горизонтальной перекладиной, расположив руки на ширине плеч.
- Возьмите захват хвата надхватом (ладони смотрят вперед).
- Напрягите мышцы спины и бицепсов, затем поднимайтесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет высоты выше перекладины.
- Замедленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
- Повторите 8-12 раз в зависимости от вашей физической подготовки.
- Подтягивания с узким хватом:
Это вариация подтягиваний, которая акцентирует нагрузку на центральную часть спины и бицепсы. Вот как выполнить подтягивания с узким хватом:
- Возьмите захват хвата подхватом (ладони смотрят к вам).
- Поднимитесь, напрягая мышцы спины и бицепсов, пока ваш подбородок не достигнет высоты выше перекладины.
- Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
- Повторите 8-12 раз.
3. румынская тяга с гантелями или штангой
- Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
- На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
- При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Заключение:
Эти три упражнения представляют собой отличный способ начать тренировать спину и укрепить ее мышцы. Помните о важности правильной техники выполнения и регулярности тренировок. Добавьте эти упражнения в свою программу тренировок, и вы скоро почувствуете и увидите результаты!
