Многие приходя в тренажерный зал потренироваться задумывались - с какого упражнения начать?, если по плану сегодня присед, жим и тяга. Ладно, мало кто так тренируется, я обычно в тренажерном зале думаю – зачем я сюда пришел, лучше бы дома остался сериал какой-нибудь посмотрел. Но раз уж я здесь, надо с чего-то начать. С какого упражнения начинать если по плану например грудь, спина бицепс и трицепс?
С целью это выяснить этот вопрос обратимся к исследованию влияния последовательности упражнений на силу и мышечный объем. Было проведено 12 недельное исследование, в котором испытуемых разделили на 3 группы.
Одна группа начинала выполнение упражнений с отягощением с больших групп мышц и переходила к упражнениям для малых групп мышц (БГМ-МГМ). Порядок выполнения упражнений для группы (МГМ-БГМ) был следующим: жим лежа, подтягивание на турнике, разгибание трицепса и сгибание бицепса.
Другая группа начала с упражнений для малых групп мышц и перешла к упражнениям для больших групп мышц (МГМ-БГМ). Порядок выполнения (МГМ-БГМ) был следующим: сгибание бицепса, разгибание трицепса, подтягивание на турнике и жим лежа. Третья группа не выполняла упражнения и служила контрольной группой.
Частота тренировок составляла 2 тренировки в неделю с перерывом между тренировками не менее 72 часов. Объем мышц оценивали на исходном этапе и через 6 и 12 недель тренировок с помощью ультразвуковых методов. Максимальная сила в одном повторении для всех упражнений оценивалась на начальном этапе и через 12 недель тренировок.
Данные показали, что различия в силе и мышечном объеме проявлялись в зависимости от последовательности упражнений. Обе тренировочные группы продемонстрировали большее улучшение силы, чем контрольная группа, Сила жима лежа увеличилась в большей степени в группе БГМ-МГМ по сравнению с МГМ-БГМ. По всем другим показателям силы (подтягивания на турнике, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс) группа МГМ-БГМ продемонстрировала значительно больший прирост силы. Мышечный объем трицепса увеличилась в группе МГМ-БГМ; однако объем бицепса существенно не различался между тренировочными группами.
Какой вывод можно сделать из данного исследования? Начинать тренировку нужно с той мышечной группы, прирост размера и силы которой вы хотите больше получить. Также если в теле есть отстающие мышечные группы, объем и силу которых вы хотите поправить, то начинать надо именно с них.
PMID: 20938358
