Примечание: Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Философия: Эта тренировочная программа стремится к развитию силы, выносливости и физической формы через интенсивные упражнения и правильное питание. Система основана на принципах Дориана Йетса - максимальной концентрации на каждом упражнении и использовании коротких, но интенсивных тренировок, а также на принципах Майка Ментцера - использование метода HIT (High Intensity Training), который предполагает максимальную интенсивность при минимальном объеме тренировок.
Программа тренировок:
День 1: Нижняя часть тела (Ноги и ягодицы)
- Приседания - 3 сета по 8-10 повторений
- Жим ногами в тренажере - 3 сета по 8-10 повторений
- Жим на кардио-машине (беговая дорожка, велотренажер) - 15-20 минут
День 2: Верхняя часть тела (Грудь, спина, плечи)
- Жим гантелей лежа - 3 сета по 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку (пулл-апы) - 3 сета по максимальному количеству повторений
- Военные пресс - 3 сета по 8-10 повторений
- Пресс на тренажере - 3 сета по 10-12 повторений
День 3: Отдых
День 4: Верхняя и нижняя части тела (Суперсеты)
- Приседания - 3 сета по 8-10 повторенийсразу переходите к:
- Жим гантелей лежа - 3 суперсета по 8-10 повторений
- Подтягивания на турнике - 3 суперсета по максимальному количеству повторений
- Подъемы на носки стоя - 3 сета по 12-15 повторений
День 5: Кардио и функциональная тренировка
- Бег на длинные дистанции или интенсивная кардио-тренировка (велосипед, скакалка) - 20-30 минут
- Функциональная тренировка (отжимания, пресс, прыжки) - 15-20 минут
День 6-7: Отдых
Общие рекомендации:
- Перед тренировкой не забывайте разминаться и проводить растяжку после тренировки.
- Питайтесь сбалансированно, уделяя внимание белкам, углеводам и жирам.
- Спите достаточное количество времени для восстановления и роста мышц.
- Уважайте свой организм и не забывайте об отдыхе и реабилитации после тренировок.
Эта программа предназначена для развития силы и выносливости и должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и способности каждого человека. Успехов в тренировках!
