Вы замечали у себя в зале, как у одних атлетов плечи растут словно на дрожжах буквально от 2-3 упражнений, а у других плечи не растут от слова совсем, даже от 6-8 упражнений за тренировку.
Скажите генетика? Крепление мышц? Конечно всё это играет свою роль и немаловажную. Согласен!
Но что если я вам скажу, что дело не только лишь в генетике или креплениях мышц, но ещё и в правильных углах! Да, вы можете выполнить 8- 10 упражнений за тренировку, но если вы при этом, вообще не попадаете в мышцы, то они не будут у вас расти. И это факт!
Конечно можно всё перекрыть большим объёмом, но а нужно ли это делать?! Не лучше ли выполнить 3 — 4 упражнения и просто убить свои мышцы.
Объём /и интенсивность -всё это конечно хорошо, но именно техника и правильные углы -это и есть залог вашего успеха! Ведь, если нащупать правильное положение /углы, то любой атлет может накачать себе хорошие плечи. И неважно какая будет у него генетика или крепление мышц.
Накачать плечи могут все!
В своей прошлой статье- я рассказал о том, как правильно и эффективно выполнять жим сидя с гантелями. Ну, а сегодня я расскажу вам- как правильно делать махи с гантелями для проработки средних дельт.
Уметь технически правильно выполнять свои упр. и при этом знать свои эффективные углы это очень важный навык, если вы вообще хотите накачаться.
Что такое правильная техника? По сути это умение доносить 100% нагрузку от снаряда до целевой группы мышц. Но чем хуже будет у вас техника, тем МЕНЬШУЮ нагрузку вы будете доносить в целевую группу мышц.
И наоборот, чем лучше ваша техника, тем ближе вы будете к этим самым 100%.
Допустим если у вас плохая техника, то со 100% у вас может доходить до целевой группы мышц скажем всего лишь 30 — 40%, а остальные 60% — 70% нагрузки у вас может уходить на другие мышцы: ноги, руки, спина.
Ну, а чем лучше будет у вас техника, тем этот процент будет у вас выше, скажем не 30 — 40%, а уже в районе 80 — 90% от 100% нагрузки снаряда.
Зная СВОИ правильные углы в этом упражнение, вы сможете довольно быстро накачать свои плечи. Невзирая на генетику или крепление своих мышц.
Причём это касается не только лишь этого упражнения, но и всех остальных упражнений в ББ.
Сегодня я расскажу вам о 7 разных техниках /углах, которые вы можете для себя опробовать. И подобрать уже ту, которая даст вам наилучший результат.
Для некой условности чтобы вам было лучше понятно, также давайте представим как распределяется наш с вами рабочий вес /вес снаряда в %-процентах.
Так будет более понятно как и на какие дельты у нас уходит нагрузка при разных углах. Какая у нас нагрузка на средние дельты, а какая на передние /и задние.
Техника выполнения
1. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 60%. Передние /и задние 40%
Передние 30%
Средние 60%
Задние 10%
Эта техника наиболее распространена среди многих атлетов и является не самой эффективной.
____________
2. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%
Передние 15%
Средние 75%
Задние 10%
Эта техника проста в освоение и довольно эффективная, т.к. можно работать с довольно большими весами.
____________
3. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 70%. Передние /и задние 30%
Передние 20%
Средние 70%
Задние 10%
Эта техника будет получше, чем вариант 1, но немного хуже, чем вариант 2. Хотя многие атлеты также ей пользуются и их плечи отлично растут.
____________
4. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%
Передние 5%
Средние 85%
Задние 10%
Эта техника является пожалуй одной из самых эффективных для проработки средних дельт.
____________
5. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается у нас также сбоку от бёдер, но само движение у нас идёт (одновременно) одним движением вверх+немного назад.
Так средние дельты у вас включаются в работу максимально! Средние примерно на 95%. Передние /и задние 5%
Передние 2%
Средние 95%
Задние 3%
Эта техника является самой лучшей для проработки дельт. Я бы даже сказал номером 1.
Даже если вы попробуете это движение -без гантель (только руками) выполнив всего 20 -30 махов вы почувствуете отказ средних дельт.
Но это с учётом, если вы делаете его правильно! Но опять же используя такую технику, вы не сможете работать с большим весом.
____________
6. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%
Передние 20%
Средние 75%
Задние 5%
Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.
____________
7. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сзади от ягодиц
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%
Передние 10%
Средние 85%
Задние 5%
Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.
Здесь у нас идёт тоже чёткое попадание в средние дельты. Но за счёт наклона корпуса назад -эта техника может быть для некоторых просто неудобна.
Хотя есть многие атлеты кому эта техника очень нравиться. Поэтому всегда надо пробовать!
____________
При наклоне вперёд или назад мы тем самым отключаем (на сколько это вообще возможно) передние и задние дельты и концентрируем уже всю основную нагрузку снаряда именно в средний пучок дельт.
Понятно, что мы не можем ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ работу задних или передних дельт и работать только лишь средней дельтой.
Это так не работает!
Наши дельты передние, средние и задние у нас сокращаются одновременно при каждом повторе.
Единственное что мы можем с вами сделать, это при помощи «различных углов» направить основную нагрузку туда, куда нам надо.. При этом «максимально» убрав нагрузку с других мышц.
Скажу сразу, все эти цифры % которые я вам привёл, это не более чем «условные цифры», чтобы показать вам как будет примерно распределяется (общая нагрузка) на ваши мышцы при разных углах.
Возможно соотношение этих цифр будет немножко другим, а возможно будет что-то похожее. Тем не менее цифры нужны чтобы общая картина была вам понятна.
Поэтому к цифрам не придирайтесь — они примерные! Брать их за основу как научные данные не нужно. Возможно у кого может быть другое крепление мышц и все эти упражнения на дельты могут уже ощущаться по-другому.
А значит и все эти цифры у него будут другие, там где 70% у него могут ощущаться все 90%. И наоборот! Углы в которых по моему мнению нагрузка ложиться на 90% он ощущает её только на 70%.
Всё очень субъективно!
Давайте теперь посмотрим с вами все виды техники /и углы, а также примерную нагрузку на дельты.
Ну, а какой из этих вариантов лучше или хуже, я вам на этот вопрос не отвечу.
Попробуйте для себя РАЗНЫЕ варианты и затем оставьте для себя тот в котором вы лучше всего чувствуете работу именно средних дельт.
Одним может очень хорошо зайдёт, когда гантели находятся у них за спиной. А другим наоборот, куда лучше зайдут махи с небольшим наклоном вперёд.
Ну, а кому-то наоборот, может намного лучше заходят когда корпус стоит ровно, а сам подъём/махи гантелей начинается сбоку от бёдер.
Поэтому, чтобы понять что будет лучше именно для вас — надо пробовать!
Это всё что касается техники выполнения стоя, а ведь можно же ещё выполнять махи сидя. У нас получается (7) движений стоя и примерно столько же сидя. Итого у нас всего около 14 вариантов, которые вы можете для себя попробовать и затем что-то для себя выбрать.
Вы можете опробовать все эти углы стоя и сидя и выбрать то что вам лучше всего подходит.
В чём отличие выполнять махи стоя и сидя? Всё просто! Сидя мы выключаем с вами ноги, которые стоя у нас работали как амортизаторы. Так мы сможем сделать наше движение (сидя) чуть более изолированным.
С какими углами лично я работаю?
Лично мне больше всего нравиться работать по технике 2 — это когда мой корпус стоит ровно, а сами махи с гантелями начинаются сбоку от бёдер. Здесь я очень хорошо чувствую и попадаю в средние дельты и при этом я могу использовать достаточно большие веса.
На втором месте я бы поставил техника 4 — это когда корпус наклонён чуть вперёд, а махи с гантелями начинается сбоку от бёдер. Здесь я уже не смогу работать с такими же весами как в технике 2, но зато я чётко попадаю в средние дельты и нагружаем их намного лучше.
И последний вариант это техника 5. Как я говорил это почти 100% попадание в средние дельты. Но здесь я уже не смогу поработать с большими весами. И поэтому здесь у нас будет небольшой вес, но зато 100% попадание в средние дельты с хорошим прожатием.
Но сразу скажу эта техника не для новичков!
Вам потребуется довольно много времени чтобы отработать данную технику и довести её до идеала.
Для всех остальных же атлетов я советую техника 2 и 4. Это лично мой выбор! Остальные тоже можно попробовать, но я их не делаю. Вы же можете (попробовать все эти техники на себе) и уже потом оставить для себя наиболее эффективные для вас варианты.
Учитывайте тот факт что когда вы наклоняетесь вперёд /или назад, то вся нагрузка смещается уже на передние и задние дельты.
Если сильно наклониться вперёд, то вся нагрузка со средних дельт перейдёт на задние.
И наоборот! Если сильно нагнуться назад, то БОЛЬШАЯ часть нагрузки уйдёт на передние дельты.
Поэтому ищите тот баланс, и те углы, при которых вы будете попадать точно в средние дельты! Смотрите всегда не на то, как другие атлеты делают махи, т.к. это абсолютно не имеет никакого значения. А смотрите на то, при каком положении /и углах именно вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Это самое главное!
Совсем не важно как вы будете выглядеть со стороны, это не имеет значения. Самое главное это донести 100% нагрузку в целевую группу мышц!
Можно ли использовать разную технику на 1 тренировке?! А разве вам кто-то запрещает это делать?!
Если вы хотите выполнять сразу же 2 — 3 техники/варианта на ОДНОЙ тренировке?! Вперёд! Самое главное, чтобы ваши плечи у вас росли!
Вы всегда можете сначала поработать по (технике 5) и потом добить более тяжёлыми весами в (технике 2), или вы можете сделать всё наоборот.
Сначала поработать с большим весом по (технике 2), а потом добить плечи в (технике 5). Как я уже сказал, главное чтобы росли ваши плечи!
А также вы всегда можете подобрать какие-то свои варианты и добавить сюда какие-нибудь суперсеты.
Ну, а если вы ещё добавите к своим махам жимы с гантелями /или штангой, а также тяги к подбородку/или груди, то ваши плечи начнут расти у вас ещё быстрее.
Источник: ⚡ Махи с гантелями в стороны Техника и фишки!
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась..
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
Новые посты каждую неделю в telegram.
