Неоднократно ко мне приходили женщины, в основном из отдаленных уголков нашей страны, которые безумно хотели тренироваться, но не знали что им можно/ нельзя. Расскажу по своему опыту работы с более чем полумиллионом беременных женщин: каким должен быть тренинг, на что обращать внимание при выборе направления занятий, зачем совмещать силовые и работу на мышцы тазового дна и кому действительно лучше ничего не делать.
Почему беременные не тренируются? В нашей стране нет четких регламентов, доступной информации для врачей женских консультаций и протоколов у специалистов фитнес индустрии. Но именно жгучее желание современной женщины быть активной, здоровой и помочь себе легче прожить 9 месяцев, заставляет сейчас вас читать эту статью. Еще каких-то 3 года назад, я, будучи беременной, со спортивным прошлым девушка, ловила сотни непонимающих взглядов и даже осуждения, придя в тренажерный зал с откровенным животом на 6 месяце беременности. Тренеры боялись со мной работать, не понимали почему мне становится дурно от положения лежа на спине и вообще предлагали бросить эту затею, в целях «не навредить малышу».
А что на самом деле происходит в организме женщины, которая тренируется? Есть ли риски для плода? Давайте сначала о плюсах:
- дополнительная трата калорий, во избежание излишнего набора веса
- нормализация кровяного давления
- снижение рисков внепланового кесарево сечения
- снижение рисков маловесного ребенка и преждевременных родов. Да, грамотные тренировки именно снижают риск родить раньше времени, а не приближают его
Когда я общалась с акушером одного популярного роддома Москвы, то узнала, что основной массе женщин просто не хватает силы мышц живота, чтобы корректно пройти период потуг в родах и он затягивается. А ведь именно мышцы живота участвуют в процессе изгнания плода. Тоже самое с дыханием! Вот вы прослушали курсы подготовки к родам, вам сказали, что дыхание – это очень важно, но в моменте той самой пиковой боли и схваток, только единицы знают как расслабить мышцы тазового дна, чтобы избежать разрывов, одновременно сокращая мышцы живота. А ведь этому учат современные тренеры на своих занятиях. Дыхательные практики, грамотно встроенные в силовые тренировки, позволяют поддержать тонус глубоких мышц живота, снижая вероятность диастаза после родов и ускоряя процесс восстановления. Улучшают лимфоток и тем самым снижают вероятность жутчайших отеков и варикозного расширения вен. А вместе с дыханием современная женщина обязательно тренирует мышцы тазового дна. Это тот самый гамак из мышц внутри нашего таза, который участвует в родах, отвечает за вашу сексуальную жизнь, удержание мочи и газов, а также контролирует акт дефекации. Запоры в беременность и после родов - это ваш красный флаг, чтобы наконец-то начать думать о мягких дыхательных практиках и даже искать специалиста, который тренирует в данном направлении.
Пилатес, йога, танцы, степ аэробика, силовые упражнения в зале и плавание разрешены женщинам. Очевидные запреты для любой активности: нескорректированная ИЦН, предлежание плаценты после 28 недель, разрыв плодных оболочек, вагинальные кровотечения, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, некомпенсированный диабет 1 типа и заболевания щитовидной железы, а также многоплодная беременность высокого риска. Если вы не нашли в списке свою причину не тренироваться – смело расстилайте коврик!
Как показывает практика моего довольно большого опыта, то женщины начинают занятия уже после первого скрининга. Это своего рода эмоциональная планка, позволяющая расслабиться самой женщине и ее тренеру. Много тех, кто узнает о своем положении будучи в серьезных отношениях с фитнесом, работающих с гантелями, штангой и продолжающих привычный тренинг, но с сокращением рабочих весов. Я сама была с головой влюблена в кроссфит, поднимала штангу 80 кг, когда спустя 5 лет попыток увидела заветные 2 полоски. Первая мысль: «О боже, я же вчера приседала, а там уже внутри мой ребенок!». Мой врач, зная как я ждала этот момент и каким трудом он нам дался, сказала не менять привычный режим жизни, только сократить вес гири😊 Это было началом моей работы с беременными женщинами и их реабилитацией после родов. Пройти путь и провести по нему других.
Грамотная тренировка для беременной женщины должна включать упражнения для стоп, вы же слышали, что у беременных вдруг резко вырастает стопа? Мы боремся с уплощением свода, поддерживаем корректное распределение нагрузки. Упражнения на осанку, расслабление грудных мышц и спины, чтобы вы не мучались от боли и усталости в области лопаток/крестца. Нейромоторные упражнения на баланс, координацию, гибкость, а также силовые на все основные группы мышц, которые можно тренировать в зале или дома. Да, качать попу не запрещается в беременность и очень даже полезно. Еще один очень важный блок – это специальные упражнения на дыхание, тазовый регион и мышцы тазового дна. Так называемая преабилитация - подготовка к родам, которая позволит женщине быстрее и эффективнее восстановиться после родов. Если говорить честно, то женщина, которая знает как контролировать мышцы живота, знает как тренировать тазовое дно - в 100 раз быстрее приходит в дородовое состояние и даже улучшает фигуру. А те, кто только начинают свой путь спустя год, три или даже пять лет после родов - долго учатся просто понимать и ощущать свое тело. Фундамент быстрого восстановления закладывается уже в беременность.
Жду вас на свои нежные и бережные тренировки. Александра Ганюшкина, фитнес тренер в период беременности и реабилитации после родов https://fitness-mommy.ru
https://www.instagram.com/fitness.mommy.me?igsh=MWF6enRtNzhydzlpaQ==
