10 Советов как начать худеть без диет и спортзала

Если вы еще не готовы к большим переменам, попробуйте несколько простых привычек, которые помогут вам сжигать немного больше калорий и есть меньше. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте Большинство людей съедают обед за 5–10 минут, глядя на экран телефона или компьютера. Однако есть как минимум две важные причины растягивать прием пищи. Один эксперимент показал, что люди, съевшие 600-калорийную еду за 24 минуты, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто опустошил тарелку за 6 минут. Кроме того, через три часа после еды те, кто ел медленно, потребляли на 25 процентов меньше калорий из перекусов.

Медленный и хорошо пережеванный обед не только снижает суточную калорийность рациона, но и увеличивает энергозатраты. В недавнем исследовании японские ученые установили, что если пережевывать пищу в течение 30 секунд, термогенез пищи увеличивается на 1,8-4 ккал в течение примерно 90 минут после еды. Один из авторов эксперимента отметил, что если учитывать каждый прием пищи в течение года, ожидаемый эффект может быть значительным. Ешьте салат перед едой В одном исследовании было проверено, как употребление салата перед едой влияет на количество съеденного после него.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных ингредиентов на основе овощей. Выпивайте стакан воды перед едой Есть доказательства того, что стакан воды перед ужином может помочь вам есть меньше. Этот метод дает наилучшие результаты. В одном исследовании употребление 500 мл воды за 30 минут до обеда помогло людям с ожирением сбросить 2,4 кг за 12 недель. В другом эксперименте пожилые люди, сидящие на диете, благодаря этой методике сбросили дополнительно 2 кг веса. попробуйте выпить стакан-два воды за 30 минут до работы. Затем посмотрите, как это повлияет на аппетит и размер порции. Возможно, этот метод вам пригодится, когда вы будете меньше есть.

Чтобы быть здоровым, не переусердствуйте и не ограничивайте строго определенные группы продуктов. Сократите калорийность продуктов, но если вы очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них полностью. Жидкие калории – это сладкие напитки: безалкогольные и энергетические напитки, сладкие чай и кофе, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от фаст-фуда, эти продукты совсем не сытны, но богаты углеводами. Одно исследование показало, что, заменив газированные безалкогольные напитки, соки и молоко водой, вы можете снизить ежедневное потребление калорий на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичный эффект обеспечил снижение общей энергетической ценности на 200 ккал в сутки. Выбирайте правильные закуски для перекуса Чтобы избежать потребления лишних калорий между приемами пищи, часто рекомендуется отказаться от перекусов. Такой подход логичен, но только в том случае, если вы сможете долго терпеть без еды и не испытывать сильного голода, когда пора садиться за стол. Если чувство голода становится сильнее и заставляет вас съесть больше, чем насытиться, следует перекусить. Однако выбирать их следует с умом. Печенье, конфеты, вафли и другие сладкие и жирные продукты добавляют в ваш рацион много калорий, но не насыщают. Чтобы подавить чувство голода, выбирайте перекусы, богатые белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, протеиновые коктейли. Они помогут вам продержаться до обеда или ужина. В то же время он содержит полезные для здоровья витамины, микроэлементы и клетчатку.

Научные данные доказали, что ранний обед и ужин поддерживают здоровый вес. Ученые установили, что обед в три часа негативно влияет на разнообразие и здоровье микрофлоры кишечника. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то, и другое приводит к увеличению веса и дополнительным проблемам со здоровьем. Привыкайте ужинать и обедать раньше. Посмотрите, как это влияет на ваше здоровье и вес. Выспаться Согласно исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости, а также повышает аппетит и тягу к сладкой, жирной пище. Все это вызывает увеличение веса и накопление жира в области живота. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальное количество отдыха для большинства взрослых. Принимайте больше действий в повседневной жизни Расход калорий обычно связан с бегом или фитнес-программами. Кардио упражнения очень полезны для здоровья, но похудеть можно и без них.В одном исследовании было подсчитано, что около 15% общего расхода энергии в день тратится на ежедневные домашние дела и только 5% тратится на физические упражнения. Возьмите за правило: любая физическая активность лучше, чем отсутствие бездействия. Прогулка на небольшое расстояние, пользование лестницей вместо лифта, выполнение работы по дому, непродолжительные занятия на работе помогут сжечь больше калорий без особых усилий.