Если времени на тренажерный зал не остается, а приближающееся мотивирует взяться за создание идеальной фигуры уже сейчас, мы знаем, как вам помочь.
Совсем скоро погода за окном станет еще теплее, а жаркие летние дни еще ближе. Это значит, что уже сейчас пришло время приводить фигуру в порядок после «зимней спячки». Если вы никак не можете выделить пару часов и купить абонемент в фитнес-зал, чтобы начать прокачивать свое тело, — это не беда. Эксперты предлагают нам массу простых и действенных упражнений, которые каждый может выполнять в своих родных стенах.
Сегодня мы собрали действенный комплекс, который поможет улучшить рельеф и тонус ягодиц — одной из самых красивых частей женского тела. Он подходит для всех: заядлых спортсменок и любительниц с минимальной физической подготовкой.
Чтобы тренировка принесла исключительную пользу, следуйте следующими правилам:
- Вооружитесь нескользящим ковриком и фитнес-лентой для дополнительной нагрузки;
- Повторяйте комплекс по кругу 3-4 раза;
- Тренироваться каждый день не стоит. Делайте перерывы в 1-2 дня, чтобы мышечная группа успевала восстанавливаться;
- Не торопитесь и строго следите за техникой выполнения, чтобы получить отличный результат, а не травму. Помните: если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или даже боль, то тренировку стоит прекратить.
Выпады назад с резинкой
Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает прокачать ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.
- Наденьте фитнес резинку чуть выше колен.
- Встаньте на одну ногу и согните второе колено под углом 90 градусов. Стопы должны быть на ширине таза, а спина прямой.
- Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки.
- Шагните назад в выпад, согнув при это оба колена под углом 90 градусов.
- Распределите нагрузку равномерно на обе ноги, а затем поверните корпус в сторону впередистоящего бедра, продолжая растягивать резинку.
- Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Квадрат
Не стоит недооценивать это упражнение. Несмотря на его простоту, оно отлично активирует и укрепляет не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.
- Расположите ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
- Зафиксируйте ленту под ладонями и одной из стоп.
- Начните выполнять упражнения с поиска опоры в руках и стопе, распределяя вес тела равномерно на три точки опоры.
- Затем выпрямите колено назад таким образом, чтобы бедро расположилось параллельно полу, но не выше.
- Тянитесь макушкой вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Отведите бедро в сторону в комфортной вам амплитуде так, чтобы крестец оставался параллельным полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
Подъем обеих ног лежа на боку
Данное упражнение прокачивает среднюю мышцу, которая участвует в отведении, наружной и внутренней ротации бедра.
- Лягте на бок так, чтобы одна рука была вытянута над головой, а вторая опиралась перед грудью на пол для удержания равновесия. Колени сгибать запрещается!
- На выдохе поднимите ноги, при этом не отрывая таз. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опуститесь. Постарайтесь не касаться пола, чтобы держать мышцы в напряжении.
- Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Наклон с фитнес-лентой
Это упражнение помогает добиться не только красивых округлых форм, но и повысить выносливость.
- Стоя на одной ноге, угол второго бедра должен быть равен 90 градусам. Руки вытяните перед собой на уровне грудной клетки.
- Сделайте наклон корпуса вперед с вытянутой спиной, плавно удлиняясь назад. Обратите внимание: движение должно происходит в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника!
- Начните вращать грудной отдел в сторону опорной ноги, сохраняя опору равномерно на всей стопе и удерживая нейтральное положение позвоночника
- Выполните 15 повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик нацелен на проработку ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.
- Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол.
- Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Находясь в верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
- Зафиксируйте в этом положении на 2 секунды, сжав ягодицы максимально сильно. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений. Со временем можно уменьшить количество повторений до 5-10, но при этом удерживать положение в верхней точке 5-10 секунд.
