Сейчас мы подробнее разберём, что же нужно есть для того, чтобы набрать мышечную массу и скинуть процент жира в теле.
Правильнее было бы спросить "как" нужно есть, а не "что". Важно понимать, что нет волшебных продуктов, коктейлей, напитков, пищевых добавок от которых вы будете набирать или скидывать вес, всё упирается в подсчёт КБЖУ.
В конце этой статьи будет ссылка на калькулятор суточной нормы КБЖУ.
1. Белки:
Одни из основных питательных веществ – это важнейшие строительные блоки всех живых организмов. Иногда используется другое название белков – протеины (от греческого слова protos – «первый, самый важный»).
Белки животного и растительного происхождения.
Источники белков в продуктах
Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения
В зависимости от пищевой ценности различают:
полноценные белки;
частично дефектные белки;
дефектные белки.
Полноценные белки
Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.
Это белки животного происхождения, такие как:
молоко и продукты из него;
мясо животных и продукты из них;
рыба;
птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).
Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.
Дефектные белки
Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).
Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.
При правильном питании взрослого человека половину необходимого количества белка должны составлять животные белки, а другая половина – белок, полученный из растительной пищи. В питании детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин белки животного происхождения должны составлять 2/3 необходимого количества белка во всем дневном рационе. Комбинируя продукты растительного и животного происхождения в одном приеме пищи, вы получаете ценные по аминокислотному составу продукты. Белки цельного молока прекрасно дополняют, например, неполные белки из зерновых продуктов, бедных лизином, треонином и триптофаном.
Сколько необходимо белка?
Для того, чтобы понизить процент жира, вам нужно больше белка, чтобы при дефиците калорий потерять меньше мышц, примерно СМТ × 2.5
СМТ - сухая масса тела, чтобы её узнать, вам нужно понять какой процент жира в вашем организме и вычесть этот процент от общей массы тела. Например ваш вес 50 кг, а процент жира 12, значит ваш СМТ=50-12%=44 кг и следовательно вам необходимо 44×2.5=110 грамм белка.
Для набора мышечной массы или поддержания веса нужно меньше белка, примерно СМТ×1.6
В каких продуктах содержится много белка?
- Любое мясо
- Молочные продукты: кефир, молоко, сыр, греческий йогурт, творог
- Спагетти и макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Яйца
- Гречка, рис, Овсянка
2. Жиры
Необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ.
Жиры, как бы это не звучало, легче всего откладываются в подкожный жир, даже в условиях дефицита калорий, но не стоит бояться, физику никто не отменял, если у вас дефицит калорий, вы в любом случае потеряете больше жира, чем накапливаете.
Не стоит полностью исключать жиры из рациона это может навредить не меньше, чем их чрезмерное употребление.
Норма жира одинаковая на профиците и дефиците СМТ×1
Рекомендуется употреблять меньше насыщенных жиров, которые находятся в мясе, так как эти жиры хуже всего способны усваиваться в нашем организме. Но по сути самое важное, это соблюдение нормы жиров, если у вас нет отклонений с ЖКТ, то особой разницы между насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщеннми вы не заметите. Оставьте эти сложности для профессиональных бодибилдеров и людей с определёнными заболеваниями.
3. Углеводы
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их г приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Тут на самом деле всё ещё проще, но люди почему-то любят демонизировать углеводы и всё усложнять, не нужно бояться инсулинорезистентности и делить углеводы на "быстрые" и "медленные" или "простые" и "сложные", если вы конечно не диабетик. И нет, от быстрых углеводов (сахара) вы не заболеете сахарным диабетом, им болеют либо из-за генетической предрасположенности, либо из-за ожирения. Сахар так же не вызывает ожирение и тем более зависимость, всё в очередной раз упирается в меру и подсчёт калорий.
Но углеводы вам в пище необходимы точно так же, как белки и жиры, даже если вы болеете диабетом.
Продукты содержащие большое количество углеводов:
- Крупы
- Макаронные изделия
- Фрукты и овощи
4. Итог
Любишь кататься - люби и саночки возить. Хочешь спортивное, подтянутое тело с выраженными мышцами - тренируйся и следи за питанием.
Все макронутриенты нам важны, даже если вы не ходите в зал и в принципе не тренируетесь.
Быстро и просто рассчитать свою норму КБЖУ можно в боте телеграмма @arttrener_bot
Для удобного подсчёта калорий на каждый день, существует множество приложений, лично я пользуюсь уже на протяжении 3 лет приложением FatSecret
