О неоспоримой пользе приседаний мы с вами уже поговорили.
Сегодня я расскажу о том, каким же образом выполняются эти упражнения.
На каких мышцах благотворно сказываются приседания и что необходимо для выполнения упражнений
В первую очередь, расскажу о необходимом оборудовании, потому что с этим вопросом все совершенно просто: никакого оборудования, чтобы начать приседать, вам не потребуется.
Как вы увидите чуть ниже, упражнения по приседанию довольно разнообразны. Поэтому человек с любым уровнем подготовки всегда сможет выбрать то, что ему подходит больше всего.
В предыдущей статье я уже отмечал, что при условии правильного выполнения приседаний можно существенно улучшить свое равновесие и координацию. Кроме того, если регулярно приседать, то это поможет в деле ускорения обмена веществ. И еще одни момент, особенно важный, как правило, для лучшей половины человечества.
Приседания представляют собой эффективное средство борьбы с целлюлитом.
Выполняя приседания, мы развиваем и укрепляем следующие группы мышц:
- бедра;
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- икры;
- мышцы спины;
- мышцы ядра.
Методика: как приседать правильно
Итак, приседая, следует действовать в следующем порядке:
- Поставить ступни на ширину плеч и убедиться в том, что пальцы ног смотрят вперед или слегка разведены в стороны.
- Руки вытянуть перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Это позволит вам надежно сохранять равновесие. Однако их можно также сложить за головой или на груди.
- Начинайте приседать, колени сгибая медленно, а таз одновременно отводя назад при одновременном его опускании. Спину следует сохранять прямой, наклоняя туловище вперед. Такое положение будет благотворно сказываться на вашем равновесии.
- Колени следует сгибать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени при этом должны оказаться над стопами, но ни в коем случае не выходили за них.
- Задержитесь на пару секунд в нижней точке, после чего можете начать выпрямлять колени, чтобы вернуться в исходное положение.
- Для большей эффективности упражнение стоит повторить несколько раз. Лучше всего выполнить 2-4 подхода, делая при этом 10-15 приседаний. Но это зависит от уровня вашей физической подготовки.
Выполняя приседания, следите за дыханием. Необходимо выдыхать, когда опускаетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.
Техника: разновидности приседаний
Если вы считаете себя новичком, начинать лучше с простых приседаний. И только потом постепенно увеличивать сложность выполняемых упражнений или добавлять какие-то дополнительные усложняющие элементы. В пожилом же возрасте гнаться за усложнением приседаний не стоит.
В вашу тренировочную программу вы можете включить следующие разновидности приседаний:
- Приседания сумо, которые также называют широкими приседаниями. Для их выполнения ноги расставьте шире плеч. Носки ног следует развернуть на 45°. Такие приседания вызывают наибольшие усилия на внутренних мышцах бедра, а также на мышцах ягодиц.
- Приседания на одной ноге, называемые пистолетиком. Выполняя данное упражнение, встать нужно на одну ногу, а вторую вытянуть перед собой. Затем надо опуститься, следя за сохранением равновесия. Однако нельзя забывать, что данный вариант относится к продвинутым, для которого необходим определенный уровень гибкости и силы.
- Болгарские приседания. Одна нога должна находиться на стуле позади вас. Опускайтесь на передней ноге так, чтобы заднее колено коснулось пола. Данное упражнение обеспечивает сосредоточение нагрузки на квадрицепсах и ягодицах.
- Приседания с прыжком. Сами приседания выполняют по обычной методике, а при подъеме делают прыжок вверх. Благодаря этому упражнению, обеспечивается развитие силы, выносливости и навыков ускорения.
- Приседания с весом (со штангой). Положив штангу позади головы на плечи, приседайте по обычной методике. Данная техника приседаний гарантирует увеличение нагрузки мышцы нижней части тела, а также укрепляет мышцы спины.
Прежде чем переходить к новым вариантам упражнений, нужно обязательно убедиться в том, что вам удалось освоить базовую технику и что вы умеете правильно выполнять приседания стандартного типа. При этом необходимо также учесть и свой возраст, хорошенько оценив свою способность выполнять усложненные упражнения.
Начинать всегда необходимо с малой нагрузки, а затем увеличивать интенсивность и сложность упражнений. Так вы сможете не только избежать травм, но и обеспечите эффективность развития мышц.
Приседания никогда не стоит выполнять изолированно от других упражнений. Их надо сочетать с другими видами физической нагрузки, чтобы обеспечить более гармоничное развитие всего тела.
В выполняемый комплекс всегда нужно включать упражнения для верхней части тела. Это могут быть, например, подтягивания, отжимания и различные приемы подъема гантелей. Нельзя забывать и о кардионагрузках, к которым относятся прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и, конечно, бег.
Помните, что ключом к успеху в совершенствовании физической формы и в укреплении тела является не только регулярная тренировка, но и достаточный отдых вкупе со сбалансированным питанием.
