1. Разминка (5 минут):
- Ходьба на месте - 2 минуты
- Круговые движения плечами - 1 минута
- Растяжка рук и ног - 2 минуты
2. Основная часть:
- Круг 1 (5 минут):
- Отжимания от пола - 30 секунд (можно делать на коленях для облегчения)
- Приседания - 30 секунд
- Отдых - 30 секунд
- Повторить это 5 раз.
- Круг 2 (5 минут):
- Отжимания от пола с задержкой в нижней точке - 30 секунд
- Приседания с задержкой в нижней точке - 30 секунд
- Отдых - 30 секунд
- Повторить это 5 раз.
- Круг 3 (5 минут):
- Отжимания с широкой постановкой рук - 30 секунд
- Приседания с выпрыгиванием - 30 секунд
- Отдых - 30 секунд.
- Повторить это 5 раз.
- Круг 4 (5 минут):
- Отжимания с узкой постановкой рук - 30 секунд.
- Приседания с поворотом туловища - 30 секунд.
- Отдых: 30 секунд.
- Повторить это 5 раз.
3. Заминка (5 минут):
- Постепенное снижение интенсивности: ходьба на месте 2 минуты.
- Растяжка мышц рук, ног и спины: 3 минуты.
Начинающие могут уменьшить количество повторений или интенсивность, а более опытные спортсмены могут увеличить скорость выполнения упражнений или сделать их более сложными.
Читайте также:
