Многие из вас мечтают научиться отжиматься на брусьях 50 раз и более раз. В этой статье я собираюсь дать вам краткую и максимально полезную информацию о 8 способах, которые помогут преодолеть застой и увеличить количество отжиманий на брусьях.
1. Выполнение отжиманий в различных сетах/комплексах
Например:
- 30 подтягиваний – 30 отжиманий на брусьях,
- 20 подтягиваний – 20 отжиманий на брусьях,
- 10 подтягиваний – 10 отжиманий на брусьях.
Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашего уровня подготовки, а упражнения можете комбинировать, в зависимости от вашей фантазии.
2. Делать больше подходов на максимум
Тут всё просто, чаще включать подходы на максимум в своих тренировках. А также делать не только максимум с паузами и отдыхом в упоре на брусьях, но и максимум в режиме нон-стоп.
3. Увеличение общего объема отжиманий на брусьях за тренировку
Например: делаете вы за тренировку 6 подходов по 10 отжиманий на брусьях, на следующей своей тренировке постарайтесь сделать первые подходы по 11 повторений, либо все 6 по 11, потом уже по 12 повторений и.т.д. в прогрессии увеличения.
Общий объем отжиманий на брусьях будет увеличиваться и ваши показатели за один подход тоже.
4. Отжимания на брусьях в «лесенку»
Этот способ отлично подойдёт новичкам и тем, кто отжимается меньше 20 раз (но это не значит, что для опытных спортсменов он не эффективен).
Например: выполняете 1 отжимание на брусьях, через короткий промежуток времени 2 отжимания, далее 3, потом 4 и т. д.
Лесенку можно выполнять как по нарастающей в одну сторону, так и обратно:
- 1−2–3−4–5−6–7−8
1−2-3−4-5−6-7−8-7−6-5−4-3−2-1 - 2−4-6−8-10
2−4-6−8-10−8-6−4-2
Чаще всего этот способ выполняется с партнером или несколькими партнерами. Так отдых будет короче, чем когда вы выполняете ее один, ну и будет присутствовать дух соперничества.
5. Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Все способы, которые перечислены выше можете использовать с доп. отягощениями. И помните, если будете брать через чур большие для вас веса на 1−3 повторения, то ваша выносливость в многоповторке может упасть, будет расти сила.
6. Отжимания на брусьях на скорость
Работа над скоростью очень важна в отжиманиях. Чтобы отжаться больше, нужно выполнять отжимания быстрее. Если вы, например, хотите отжаться 40 раз, то в медленном темпе сделать это будет гораздо сложнее.
Работа над скоростью означает выполнение комплексов упражнений на время.
Например, у вас есть 1 минута, и вы должны отжаться максимальное количество повторений за это время (не обязательно за один подход, важно отжаться наибольшее количество раз за это время). Установите таймер на 1 минуту, и выполняйте отжимания на максимум.
Ещё один вариант — это установить таймер на 10 секунд и за эти 10 секунд выполнить 10 повторений. Либо установите таймер на 20 секунд и постараться выполнить 20 повторений и т. д. Определённое количество повторений, за определённое время. Вы должны стремиться к тому, чтобы это было одно отжимание за 1 секунду.
7. Отжимания на брусьях + статика
Например:
Выполняете 10 отжиманий на брусьях – стоите в упоре 5-10 секунд, далее не спрыгивая с брусьев выполняете 9 отжиманий – стоите в упоре 5-10 секунд, далее 8 отжиманий + 5-10 секунд статики и.т.д. до 1 отжимания.
Вот один из вариантов:
- 10 отжиманий на брусьях – 10 секунд статика в упоре,
- 8 отжиманий на брусьях – 10 секунд статика в упоре,
- 6 отжиманий на брусьях – 10 секунд статика в упоре,
- 4 отжимания на брусьях – 10 секунд статика в упоре,
- 2 отжимания на брусьях – 10 секунд статика в упоре.
Количество повторений и время статики может быть иное, в зависимости от вашего уровня подготовки.
8. Сокращение амплитуды отжиманий на брусьях
Если вы хотите отжиматься больше, то сначала вам нужно выполнить определённое количество повторений с малой амплитудой, чтобы ваши мышцы привыкли. А потом со временем увеличивать её.
Когда я пишу про уменьшение амплитуды, имеется ввиду что вы можете опускаться не до 90 градусов, а быть чуть выше и не полностью разгибаться в локтях. Можно немного помогать ногами, но без каких-либо сильных рывков и контролируя своё тело.
Когда вы отжимаетесь, у вас есть циклы растяжения и сокращения. Если я сделаю 10 отжиманий на брусьях, то получится 10 циклов. Поэтому, когда вы сокращаете амплитуду, вы сможете сделать больше повторений 15, 20, может быть 25. При этом вы делаете больше циклов. Даже используя меньшую амплитуду, ваши мышцы всё равно привыкают к нагрузке. И приобретают больше силы, больше выносливости, больше повторений.
Прогресс будет идти быстрее, чем если бы вы делали постоянно в полную амплитуду. Не бойтесь делать отжиматься в меньшей амплитуде и у вас всё получится. Со временем просто старайтесь увеличивать свою амплитуду, и вы придёте к чистым повторениям.
В дополнение ко всем пунктам, есть ещё рекомендации для вашего прогресса в отжиманиях на брусьях:
- Многие люди забывают дышать во время упражнений. Следите за дыханием. На выдох тяните себя вверх, на вдох опускайтесь. Если вы не будете дышать во время упражнения, то быстро устанете.
Хочу напомнить, что все индивидуально. Кому-то идеально подойдет только один из способов, а кому-то несколько или сразу все. Поэтому пробуйте, тренируйтесь и вы обязательно пробьете застой и увеличите количество отжиманий.
Читайте также:
- Понравилась статья?