Для тех, кто может отжиматься максимум 5 раз и хочет увеличить это количество, вот план тренировок на неделю:
День 1: Основы
- Отжимания: 3 подхода по 3-4 отжимания с максимальным качеством выполнения.
- Планка: 3 подхода по 20 секунд, чтобы укрепить корпус.
День 2: Отдых или легкая активность
- Прогулка на свежем воздухе или растяжка.
День 3: Пирамида
- Выполните 1 отжимание, отдохните 30 секунд, затем 2 отжимания, отдохните 30 секунд, и так далее до 5, затем обратно к 1.
День 4: Отдых или легкая активность
День 5: Изометрические упражнения
- Удерживайте позицию в нижней точке отжимания 3 подхода по 10-15 секунд.
Планка на предплечьях: 3 подхода по 30 секунд.
День 6: Отдых или легкая активность
День 7: Тест
Попробуйте сделать максимальное количество отжиманий за один подход.
Дополнительные советы:
- Фокусируйтесь на правильной технике: руки на ширине плеч, тело прямое, спина прямая.
- Если это слишком тяжело, начните с отжиманий от колен или от стены.
- Убедитесь, что между тренировками вашему телу достаточно времени для восстановления.
Этот план предназначен для постепенного увеличения силы и выносливости, что поможет вам увеличить количество отжиманий. 💪🏻