Андрей Богданов l Тренировки и личный блог

Дорогие дамы, поздравляю вас с 8 Марта! 🌷 Пусть этот весенний день принесёт в вашу жизнь ещё больше света, улыбок и вдохновения. Желаю вам лёгкости в мыслях, гармонии в душе и тепла рядом с близкими людьми. Пусть каждый новый день радует маленькими приятными моментами и открывает возможности для больших достижений! Помните: вы удивительные, сильные и невероятно талантливые. И пусть ваша красота, доброта и энергия продолжают делать этот мир ярче. ❤️ 

С первым днём весны! 🙌🏻 ☀️

Скоро весна, в Питере метель, а как у вас с погодой? ⛄️

С Днём защитника Отечества! 💪🏻⭐️

Масленица уже третий день идёт, а значит — самое время печь блины 🥞 Для многих блины — это не просто еда. Это повод собраться вместе, налить чай, поговорить, вспомнить что-то тёплое. Тонкие, румяные, стопкой — чтобы хватило всем. Масленица — это про солнце, про тепло и про ощущение, что весна уже совсем рядом. 💬А вы уже пекли блины в этом году? С чем любите больше всего — со сметаной, мёдом, вареньем или с чем-то другим?

Простая тренировка, когда нет времени, нет желания или просто лень Бывают дни, когда на «полноценную» тренировку нет ни часа, ни настроя. И именно в такие моменты чаще всего тренировки и пропадают совсем. Но есть рабочий вариант, который я использую сам — без усложнений и самообмана. Принцип простой тренировки Всего 3 упражнения в каждом из упражнений по 4 подхода. Этого уже достаточно, чтобы: — дать телу стимул, — сохранить форму, — не выпадать из режима. Вариант 1 1. Подтягивания 2. Отжимания на брусьях 3. Отжимания от пола По 4 подхода на каждое упражнение. Вариант 2 1. Выходы силой 2. Подтягивания 3. Приседания Тоже 4 подхода на упражнение. Как выполнять Есть два рабочих формата — выбирайте под своё состояние: ✔️ На максимум Каждый подход — столько повторений, сколько можете с нормальной техникой. ✔️ Нон-стоп максимум Выполняете подход без отдыха внутри упражнения (без зависаний, пауз, «пересборок»), пока движение остаётся контролируемым. Отдых между подходами: 2–4 минуты. Не меньше — чтобы сохранялась сила, не больше — чтобы не растягивать тренировку. Почему этого достаточно — Задействуются крупные мышечные группы — Работает нервная система — Поддерживается силовая база — Не возникает перегруза — Тренировка занимает 30–40 минут, а иногда и меньше Это не «лайт-версия», а минимально эффективная тренировка. Важный момент Такая тренировка не обязана быть «героической». Её задача — сохранить регулярность, а не выжать из себя всё! Очень часто именно такие простые тренировки: — удерживают форму, — не дают откатиться, — и позволяют потом спокойно вернуться к более объёмной работе. Если выбор между: «идеальной тренировкой, которой не будет» и «простой тренировкой, которую вы действительно сделаете» вторая почти всегда выигрывает. 💬 А у вас есть свой «минимум», который вы делаете в дни без времени и желания? Или в такие дни тренировка обычно отменяется полностью?

Репост

Очень приятные подарки от ВК и ОК 🎁 Спасибо! 💬 А вы любите неожиданные подарки или сюрпризы? Какие больше радуют — полезные или вкусные?

С Рождеством!🎄🌟

Миф: «Собственный вес — это несерьёзно» 🤔 Часто можно услышать: «Без штанги силы не будет», «Это больше для разминки», «С собственным весом далеко не уедешь». На самом деле — это миф. Почему тренировки с собственным весом работают Тело не делит нагрузку на «серьёзную» и «несерьёзную». Оно реагирует на напряжение, объём и контроль движения. Подтягивания, отжимания, брусья, приседания, прокачка корпуса — всё это может быть сложнее, чем работа с железом, если тренироваться грамотно. Где собственный вес даже выигрывает ✔️ Контроль и координация — тело учится работать как единое целое ✔️ Здоровье суставов — меньше осевой нагрузки ✔️ Перенос силы в жизнь — движения естественные ✔️ Гибкость нагрузки — сложность легко повышается Как прогрессировать без «железа» 🔸 Усложнять варианты упражнений 🔸 Добавлять паузы и контролировать темп 🔸 Увеличивать объём (повторения/подходы) 🔸 Сокращать отдых между подходами Собственный вес — это не предел. Это основа, на которую всё потом наслаивается. Итог Несерьёзно — это не тренировки с собственным весом. Несерьёзно — тренироваться без системы. 💬 А вы чаще тренируетесь с собственным весом или с дополнительным?

Всех с Новым 2026 годом! 🎉🌟❄️ Пусть год будет полон счастья, здоровья и вдохновения! Найдите время для себя, своих близких и своих мечт! 🎄✨ Пусть сбывается самое важное, а неожиданности будут только приятными. Желаю вам уютного праздника, блеска в глазах и веры в чудеса!

Тренировка к 2026 году — комплекс "20-26" 🎄 Под конец года хочется не обещаний «начну с января», а понятного ориентира. Я собрал простой, но рабочий комплекс “20–26”. Его можно выполнить за одну тренировку, разбив на подходы. Комплекс “20–26” 1. Выходы силой — сколько сможете, до 20 суммарно (если 20 выходов для вас тяжело, то достаточно будет одного подхода на максимум) 2. Подтягивания — 20 раз 3. Отжимания на брусьях — 26 раз 4. Подъём ног к турнику — 20 раз 5. Отжимания от пола — 26 раз 6. Приседания — 20 раз 7. Подъёмы на икры — 26 раз Как выполнять — Каждое упражнение выполняете в один подход, если тяжело, то делите на подходы — Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 4 минуты — Фиксируйте время и свои ощущения от комплекса — Обязательно выполняйте разминку в начале тренировки и заминку в конце Цель не «убиться», а подойти к 2026 году сильнее, устойчивее и без перегруза. Отличных вам тренировок! 💬 А вы бы смогли закрыть этот комплекс сейчас? Напишите, на каком упражнении остановились бы, интересно сравнить. Кто выполнил, пишите своё время.