Круговая тренировка на все тело, задействующая крупные группы мышц, — хороший вариант для снижения недавно набранных килограммов и борьбы с отечностью тела. Попробуйте этот тренировочный комплекс, разработанный Юлией Гуляевой, тренером-экспертом XFIT.
Затяжные каникулы нередко выбивают из тренировочного режима. С одной стороны, время от времени организму нужно давать время на отдых. C другой — увидеть большие цифры, вставая на весы после праздников, малоприятно. При этом сев на жесткую диету и/или начав ежедневно тренироваться, вы рискуете доставить себе слишком много стресса, который в результате только ухудшит ситуацию. Втягиваться в режим лучше постепенно: первые 2-3 тренировки после перерыва должны быть легкими, без резкого увеличения нагрузки. Затем можно повышать интенсивность занятий.
Тренировочный план
Наша тренировка включает 5 упражнений, которые нужно выполнять друг за другом, каждое по минуте. И так 4-6 кругов (в зависимости от вашего уровня подготовки), отдых между кругами — 60 секунд. Тренировка не требует специального оборудования, поэтому выполнять ее можно даже дома, а займет она всего около получаса.
1. Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны, спина прямая, взгляд перед собой. На вдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом), на выдохе чуть выпрямите ноги (поднимитесь примерно на половину амплитуды, на которую вы опустились). Затем на вдохе снова опуститесь вниз и на выдохе выпрыгните из приседа вверх, делая при этом энергичный мах руками вниз и назад. Как только ваши стопы снова коснуться пола, начинайте выполнять следующее повторение. Приземляйтесь только на слегка cогнутые ноги и не оставайтесь в положении стоя, двигайтесь вверх-вниз. Следите за положением корпуса: во время приседа не заваливайтесь вперед и не округляйте поясницу, раскрывайте грудную клетку. Давите пятками в пол — так вы сильнее нагрузите ягодичные мышцы.
2. Разножка
Встаньте прямо, левая нога спереди, правая сзади. На вдохе опуститесь вниз в выпад. На выдохе выпрыгните вверх, поменяйте в прыжке ноги местами, а при приземлении сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Приземляйтесь только на слегка согнутые ноги и не оставайтесь в положении стоя, двигайтесь вверх-вниз. Разножка должна быть достаточно широкой, чтобы при выполнении выпада углы в коленях составляли 90 градусов.
3. «Гусеница»
Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу, левую — удерживайте на весу. Наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. Прошагайте руками вперед, пока не окажетесь в положении планки (левая нога по-прежнему на весу). Выполните одно отжимание и шагайте руками обратно. Выпрямитесь, сохраняя левую ногу на весу. Прыжком поменяйте ноги и повторите то же самое на другую сторону.
4. Скручивания из положения «квадрат»
Опуститесь на четвереньки: ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе оторвите колени от пола так, чтобы ваша спина оказалась параллельно полу и не опускайте их до завершения подхода. Поднимите левую руку и правую ногу и потянитесь правой ногой влево, разворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, поменяв руку и ногу. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы ваш таз не поднимался слишком высоко, а спина оставалась параллельно полу.
5. Складка
Сядьте, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, удерживая на весу, руки вытяните перед собой. Следите за тем, чтобы ваша поясница не округлялась — сохраняйте в ней естественный прогиб в пояснице. Раскройте плечи, не сутультесь, подтяните живот. На вдохе разведите руки в стороны и опустите ноги чуть ниже к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
