Статья предназначена для тех из вас, кто хочет не просто быть сильным и здоровым, но и построить тело по своему сценарию. А для этого необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно. Я дам вам лишь направление движения мысли, а дальнейший путь вы должны пройти самостоятельно или с тренером, которому доверяете полностью. И это не обязательно должен быть «платный крутой тренер»…
Запомните – сначала понимание, затем – действие и не иначе.
Нарастить мышцы — это не просто упражняться при первой возможности. Этот процесс требует определенных правил, которые касаются питания и занятий физической культурой (я специально не употребляю термин «спорт», т.к. считаю его вредным для организма, изнашивающим его до предела ради результата и регалий функционеров). Некоторые вещи нужно даже вычислять с помощью специальных формул. В каком направлении двигаться, чтобы набрать мышечную массу, чтобы и зимой, и летом быть не только одним цветом, но и в отличной форме, расскажу далее.
Тема набора мышечной массы является актуальной, поскольку в наше время люди стали больше задумываться о своем здоровье, а активные тренировки как ничто лучше подходят для укрепления организма.
За последние годы все более популярными становятся физическая культура и здоровое питание. Наверное, каждый здравомыслящий человек желает обладать красивым телом, причем понятие красоты у каждого свое, но далеко не каждый знает, как этого достичь. Кто-то довольствуется простым развитием силы, ловкости и не придает значения размеру и форме мышц. Однако существует направление физической активности, в котором целью наравне с прочим, ставится именно увеличение мышечной массы, более того – придание ей законченной красивой формы. Это направление называется атлетической гимнастикой. Не всем дано нарастить "гору мышц" - это реальность жизни, но стремиться к этому - уже достояние.
Кроме того, что я врач, я более 15 лет занимался атлетической гимнастикой, свободно ориентируюсь в теме и могу достаточно смело, с пониманием сути процесса давать основные рекомендации.
В конце статьи открою маленький секрет для начинающих – когда именно начинается тренировочный процесс?
Сейчас я расскажу вам основные аспекты при наращивании мышечной массы. Для новичков, так сказать. Более-менее продвинутые уже должны это знать сами, но, я уверен, что не все это знают достаточно.
Как и из чего растут мышцы? Многие считают, что они растут непосредственно во время тренировочного процесса, хотя, на самом деле, происходит противоположное: они разрушаются. Это не то разрушение, о котором вы можете сразу подумать, а следует понимать, что мышцы в процессе нагрузки получают микротравмы, при заживлении этих травм и происходит рост мышечной массы, как компенсация при возрастающих физических нагрузках. На тренировке мы подвергаем мышцы своеобразному стрессу, а восстанавливаются они в течение 36-72 часов после окончания тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки и физической формы тренирующегося.
Мышцы состоят из мышечных волокон, которые в свою очередь состоят из воды (75%), белков (20%) и небольшого количества прочих веществ (5%). Соответственно, тренирующийся должен повышать количество потребляемых белков, углеводов и воды.
Вы спросите: <Зачем повышать количество углеводов?>. Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать о роли углеводов в питании человека. Они необходимы для поддержания энергии тела и при их расщеплении образуется глюкоза, которая чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка. При активной физической нагрузке организму требуется большее количество энергии, соответственно большее количество углеводов. А еще есть быстрые и медленные углеводы – целый мир для изучения.
Но не стоит забывать и о существовании жиров. Некоторые думают, что они вредны для нас, но это лишь заблуждение. Жиры отвечают за качество клеточных мембран, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно, 30% калорийности суточного рациона должны составлять именно жиры.
Значение белков в строении мышц трудно переоценить. Они играют ключевую роль в образовании новых мышечных волокон. Для сравнения норм ежедневной потребности следует сказать, что белков простому человеку требуется около 0.8г. и около 3.0г. белков требуется тренирующимся людям в расчете на 1 кг. массы тела. В противном случае процесс наращивания мышечной массы может многократно замедлиться по причине недостатка строительного материала (белков).
Я не рекомендую во время тренировки употреблять белковые компоненты, пить много воды и даже много разговаривать (только по теме).
Какие продукты следует употреблять, чтобы получать достаточное количество белков, жиров, углеводов? Много белка находится в мясе, сыре, яйцах, рыбе, твороге и т.д. Значительное число жиров содержится в масле, сале, сметане, орехах. Углеводы же содержатся в крупах, хлебе, сахаре, овощах. Простые рекомендации, не так ли?
Питание играет огромнейшую роль в наращивании мышечной массы так же, как и восстановление. Лишь упомяну про существование пищевых добавок, но это для «профи», новичкам они пока не нужны. Восстановление для мышц также важно, как важно для человека соблюдать режим сна/отдыха и бодрствования.
Лучше начинающему провести 2-3 тренировки в неделю, чем 2 тренировки в день.
Потом будет и больше и чаще, но сначала – азы (режим жизни, полноценное питание и точное понимание того, что и зачем ты делаешь).
Открою маленький обещанный секрет: тренировочный процесс начинается в тот момент, когда вы плотно начали думать о предстоящей тренировке, а не в момент прихода в спортзал или при начале разминки. Возможно, это произойдет еще по пути в спортзал. Иногда, при значительной занятости, можно провести тренировку вообще не заходя в зал и не делая никаких упражнений в этот день, но это уже отдельная тема для обсуждения. Сила мысли – рулит всем! Кстати, если отвлекаться при тренировке, то закончив упражнения, можно так и не начать полноценный тренировочный процесс, т.к. ваши мысли были заняты не тренировкой, а чем-то иным. Телефон во время тренировки лучше отложить подальше.
Таким образом, не стоит думать, что для того, чтобы достичь красивых и крупных мышц достаточно лишь упорного тренировочного процесса. Для достижения наилучшего результата необходимо соблюдать комплекс мероприятий, включающих в себя регулярные физические упражнения, соблюдение режима дня и сбалансированное питание, а также правильное понимание и отношение к тренировочному процессу. Надеюсь, что не стоит напоминать про полное исключение вредных привычек?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на мой канал.
Пишите комментарии, задавайте вопросы.
Всем здравия и ровных вам дорог!
