Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения.
- Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков.
- Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы.
Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио. Две-три тренировки на пресс в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса получили хорошую нагрузку и смогли восстановиться. Заниматься чаще не имеет смысла ещё и по той причине, что более частые тренировки приведут к утолщению мышечной стенки. А это не та цель, к которой ты стремишься. К тому же учти, что пресс получает свою долю нагрузки при любой тренировке, работая как стабилизатор.
Также не стоит увлекаться количеством повторений упражнений на пресс. Так тренируется выносливость мышц, но не рельеф. Рельеф пресса в большей степени зависит от питания и правильной программы тренировок на пресс, чем от количества повторений. Специфика упражнений на пресс
- Для того чтобы получить рельеф, достаточно упражнений с собственным весом. Дополнительные отягощения не требуются.
- Не количеством, а качеством — важно, чтобы работали целевые мышцы пресса, поэтому техника выполнения упражнений в приоритете.
- Не напрягай слишком мышцы спины и шеи — так на них перейдёт часть нагрузки, которая предназначалась прессу. Не тяни голову вперёд, при подъёме между грудью и подбородком должно оставаться расстояние размером с кулак.
- При выполнении подавляющего большинства упражнений поясница должна быть «приклеена» к полу — в противном случае часть нагрузки перейдёт на мышцы спины, и эффективность упражнения снизится.
- Выполняя упражнения, контролируй скорость как при подъёме, так и при опускании туловища. Наиболее эффективно мышцы растут при правильном выполнении как положительной, так и отрицательной фазах. Три программы на пресс — в чём отличие
Каждая программа тренировок, представленная в нашей статье, состоит из 10 упражнений на пресс и имеет свои особенности. Варианты 1 и 2 — силовые, направлены на равномерное укрепление мышечного корсета и формирование рельефа. Вариант 3 разработан по протоколу круговой тренировки и сочетает жиросжигание и работу над рельефом.
Важно: выполняя упражнения на мышцы пресса, между подходами обязательно отводи 5-10 секунд на упражнения для расслабления пресса.
Начинай тренировку с разминки — важнейший совет, на который многие «забивают». Особое внимание удели тем мышцам, на которые предстоит акцент нагрузки.
Перед основной частью тренировки на пресс выполни:
- боковые наклоны для разминки косых мышц;
- повороты влево-вправо;
- наклоны к полу;
- скручивания.
Прямые скручивания. В работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, но основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота — ответственную за формирование кубиков.Ляг на спину на пол, ноги согни в коленях, стопы поставь параллельно друг другу и плотно прижми к полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. На выдохе приподнимая плечи, оторви лопатки от пола, поясницу максимально продави в пол. Не тяни голову руками, просто мягко придерживай её. Выполни 20 повторений.
Планка на прямых руках с подъёмом таза вверх.
За счёт поднятия вверх таза, помимо мышц брюшного пресса, дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы.
Стань в классическую планку. Сжимая мышцы живота, на выдохе, встань на пальцы ног и подними таз максимально вверх — ягодицы тянутся к потолку. Выполни упражнение 20 раз.
Подъёмы корпуса с хлопком сзади поднятых ног. Включается в работу прямая мышца, подключаются мышцы рук и низа живота. Ляг на спину, чуть согнутые в коленях ноги подними вверх, стопы смотрят в потолок. Поясница всё время прижата к полу. На выдохе, отрывая плечи и лопатки от пола и напрягая пресс, выполни хлопок сзади ног. Сконцентрируйся на контролируемом движении — не делай рывков, не падай плашмя на спину. Темп выполнения упражнений средний. Сделай 20-25 повторений. Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
