И при должной сноровке может занимать и менее получаса. В конце вас ждут подробные примеры тренировочных программ, которые вы точно захотите опробовать в деле.
Тренировки для всего тела не обязательно должны длиться часами. Вот как надо использовать сочетания упражнений, гигантские сеты и циклы, чтобы нарастить мышцы и стать более подтянутыми.
У кого постоянно нет времени? Конечно же у Вас. И даже если это не так, то, скорее всего, Вы не хотите каждый день торчать в спортзале. Правда в том, что если вы не можете тренироваться пять или более дней в неделю, то вам, вероятно, не стоит заморачиваться насчет сплит-тренировок для разных частей тела (верх тела - сегодня, низ - завтра, и так далее).
Силовые тренировки "full-body" - отличный вариант, поскольку вы можете использовать свое тело на всю катушку всего за три силовых занятия в неделю.
И не думайте, что это относится лишь к новичкам :) Опытные атлеты с десятилетиями тренировок за плечами тоже часто добиваются лучших результатов, используя подход "меньше - значит больше".
Умные тренировки для всего тела
Тренировка всего тела на первый взгляд может выглядеть пустяковым делом, но, если вы будете делать каждое упражнение правильно, то сможете улучшить композицию тела (соотношение жира и мышц), подвижность, осанку, уменьшить скованность в мышцах и боли в теле, и все это с меньшими затратами времени на перемещение веса.
Для полноценной тренировки всего тела вам понадобятся три вещи:
- Упражнение для отжимания верхней части тела
- Упражнение для подтягивания верхней части тела
- Упражнение для нижней части тела
Поднимаем уровень качества тренировок на все тело
Хотите увеличить эффективность тренировок фулл-бади - добавьте в тренировочную программу следующие вариации упражнений:
1. Вариации приседаний:
приседания с гантелью, передние приседания (штанга на плечах перед собой), блочные приседания, классические приседания, приседания Зерхера.
2. Упражнения для одной ноги:
выпады, обратные выпады, передние выпады, боковые выпады, выпады с поднятой задней ногой.
3. Отжимания верхней части тела:
отжимания от пола, отжимания на брусьях, армейский жим, жим лежа на полу, жим штанги на скамье узким хватом
Техника жима лёжа на полу:
4. Тяги верхней части тела:
подтягивания прямым и обратным хватом, тяга верхнего блока, обратная тяга к перекладине, тяга в наклоне на скамье, тяга к лицу.
техника выполнения обратной тяги к перекладине:
техника выполнения тяги к лицу:
5. Упражнения на сгибание таза:
румынская становая тяга, подъем таза с отягощением (ягодичный мост), гиперэкстензии, махи гирей.
Техника выполнения махов гирей:
6. "Прогулки фермера" (по-простому - ходьба с отягощением):
прогулка с гантелями, прогулка с весом перед собой, прогулка с отягощением в одной руке, с отягощением над головой, прогулка с трэп-грифом.
На данном видео пример упражнения "прогулка фермера с весом перед собой"
Техника выполнения прогулки фермера с трэп-грифом:
Что с этим делать?
Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте их парами, в гигантских сетах или циклах. Вот примеры программ.
Парные упражнения:
Гигантские сеты:
Круговая тренировка:
Вот пример быстрой программы, которую я выполняю, когда у меня очень мало времени (видео взял у парней из T-Nation для наглядности):
Сколько раз в неделю тренироваться?
Проводите три тренировки в неделю с перерывом в 48 часов. Подойдет график понедельник/среда/пятница. Или можно сделать вторник/четверг/субботу, как вам нравится. Используя приведенную выше информацию, разработайте под себя три фулл-бади тренировки, используя различные вариации упражнений в каждой из них. Выберите те упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки, оборудованию и временным ограничениям.
И не забывайте, что вы можете добавлять/убирать упражнения из всех категорий, приведенная информация - лишь пример того, как можно выстроить свою тренировочную программу. Дерзайте.
