Пилатес представляет собой одно из направлений фитнеса, созданного в начале прошлого века для скорейшего восстановления после травм. Это большой комплекс упражнений, который был разработан Йозефом Пилатесом для улучшения координации движений, сохранения баланса и равновесия, улучшения осанки и развития гибкости. В общем и целом, пилатес – это все плавные упражнения, выполняемые для проработки в первую очередь мышц пресса.
Основа пилатеса – это медленный ритм, в котором выполняются упражнения. За счёт этого вероятность получения травм от тренировки сводится к нулю. А заниматься пилатесом можно при любой физической подготовке, как самостоятельно дома, так и посещая специальные спортивные группы.
Польза пилатеса
В основе занятий пилатесом лежит динамическая нагрузка с минимально затраченными усилиями для её реализации. Она предназначена и для женщин, и для мужчин. Регулярные упражнения оказывают следующие благоприятные изменения:
- Развитие мышц и их укрепление
- Улучшения кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы
- Нормализация сна
- Помогают справляться с переживаниями и стрессом
- Способствуют восстановлению мышц и связок после травм
- Улучшают гибкость тела и координацию движений
- Помогают исправить осанку
- Способствуют снижению веса и чрезмерного аппетита
У всех видов спортивных занятий есть ограничения. Так, комплекс не рекомендуется для беременных, людей с психическими расстройствами или имеющих остеопороз. В группе риска люди старше 45-ти лет, при наличии у них проблем со здоровьем.
Пилатес для начинающих
Сегодня пилатес больше напоминает йогу или фитнес, за счёт чего происходит размывание первоначальных его задач. Но, как бы то ни было, пользу он всё равно приносит.
Для изучения основ пилатеса рекомендуется начать с его основных принципов, таких как:
- Концентрация внимания и полного контроля своего тела
- Нормализация дыхания
- Центрирование только тех групп мышц, на которые направлен комплекс
- Медленный и плавный темп
- Точность движений и верное их выполнение
Все движения должны выполняться без рывков, а длительность каждого упражнения не должна превышать нескольких минут за подход. В общей сложности занятие может длиться около 1 часа с периодичностью два-три раза в неделю. Для начала будет достаточно и пол часа дважды в неделю. Главное помнить о регулярности, а не набегами раз в месяц выполнять выбранный комплекс.
Не стоит ожидать видимых изменений спустя неделю тренировок, ведь первые результаты вы сможете наблюдать не ранее, чем через несколько месяцев. Ну а что вы хотели? Ведь они выполняются в щадящем для организма режиме с минимальными нагрузками, а значит, нужно набраться терпения для получения результата.
Пилатес в домашних условиях
Для выполнения упражнений дома вам потребуется только специальный резиновый коврик, тот же самый, что используют для занятий йогой. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не сковывала движения. А обувь и вовсе не нужна. Причём даже если ваши тренировки проходят в групповых занятиях в зале. Обувь там тоже в обязательном порядке снимается.
Итак, практически все упражнения в комплексе пилатеса выполняются сидя или лёжа с контролем мышечных сокращений брюшного пресса. Основной упор делается на проработку спины, ног и пресса.
Среди самых распространённых упражнений: это подъём с прогибом в спине из положения лёжа, подъём ног, сведение и разведение коленей в стороны, волнообразные движения туловищем, удержание планки из положения лёжа с прогибом в спине.
В любом упражнении требуется соблюдения подходов – не менее десяти повторений. Для более насыщенных тренировок могут использоваться подручные средства: мячи или эластичные ленты.
Музыка для пилатеса
Для настройки ритма тренировки и достижения полного контроля над своим телом рекомендуется выполнять упражнения под музыку. Но, разумеется, не под любую. Именно музыка настраивает на определённый темп, который важно правильно подобрать. А значит, слишком быстрый ритм или громкие звуки совершенно не подходят под плавные занятия пилатесом.
Для нахождения нужного вам баланса между музыкой и упражнениями рекомендуется следующие вариации:
- Пение птиц
- Шум воды, ветра
- Классические музыкальные симфонии
- Звуки скрипки, волынки или прочие
Для завершения тренировочного комплекса можно использовать более ритмичные композиции, дабы настроить тело и дух на финал.
Не всем по нраву изнуряющие тренировки в спортзале, но при этом все прекрасно понимают пользу от физической нагрузки и поддержания в тонусе тела и мышц. Так что, возможно, именно пилатес – это то самое направление фитнеса, которое создано для вас.