Здравия, товарищи!
Откопала на третьем своем канале статью двухлетней давности о спине, и решила, немного ее подкорректировав, выложить сюда.
Глоток теории
Самое значимое в нашем теле находится не спереди, а сзади, начинаясь в районе затылка и далее вниз вдоль позвоночника, к ягодицам, далее по задней поверхности бедра, голени и с финалом на подошве.
Эта цепочка и является самой значимой, и именно она наделена наибольшей мощью. Соответственно, она же нуждается в наибольших нагрузках, чтобы не растерять свой тонус могучий.
Нетрудно догадаться, что свою мощь задняя цепь получила не за красивые булки: она берет на себя значительную часть нагрузок, которые, если она слабая, лягут на скелет, что будет для последнего чрезмерным: долго он такое не вынесет.
Теперь практика
Как я уже писала в предыдущих статьях, самое лучшее, что можно было бы сделать для задней цепи – становая тяга. Однако для этого потребуется штанга, которую обычно в доме видеть не желают.
Поэтому предлагаю альтернативные варианты.
Румынская тяга на одной ноге
Упражнение представляет собой наклоны на одной ноге с весом в противоположной руке (упражнение еще и предъявит повышенные требования к балансу, что очень полезно). Чаще всего в качестве веса используется гиря, но можно и что-то другое.
Наклоняясь, прогибайте спину, а не горбатьте ее. Опускайтесь настолько, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра опорной ноги. Колено чуточку согнуто.
Никогда не делайте ни это, ни какое другое упражнение до отказа.
«Супермен» на одной ноге
Суперменом за бугром называют то, что у нас чаще зовут «лодочка», намекая на то, что руки вытягиваются вперед и тело уподобляется полёту этого экстравагантного мужика в плаще и красных труселях поверх лосин.
Лежа на полу я его обычно делать не рекомендую, ибо может привести к нежелательным эффектам.
Зато, если сделать примерно то же самое, но стоя на одной ноге – негатив уходит практически в ноль.
Суть такая: встали на одну слегка согнутую ногу и распрямляете вторую ногу и одну (любую) или обе руки вперед и стараясь задрать их как можно выше.
После того, как вы это сделали – распрямите опорную ногу. Задержитесь ненадолго, опуститесь в исходное положение и повторите так несколько раз.
Потом смените ногу. Потом снова смените. Вот так, меняя ноги и немного отдыхая между подходами, можно минутки за три недурно проработать заднюю цепь.
Если делать то же самое на балансировочной полусфере – эффект повысится еще больше.
Цапля
Из положения стоя делаете небольшой (сантиметров 50) шаг вперед и наклоняетесь вперед, не округляя спину, прогибая грудь и поясницу и немного сгибая колено.
Если все делается верно, то уже при небольшом наклоне должно почувствоваться напряжение и растяжение в задней поверхности бедра.
Напряжением этих же мышц продвигаетесь вперед и разгибаете туловище, одновременно делая такой же маленький шаг второй ногой. Вот так туда-сюда и ходите.
Изменяя степень сгибания опорной ноги в колене можно перемещать нагрузку. Как ни делай –будут работать и мышцы ЗПБ и ягодицы. Но при сильном сгибании в колене нагрузка чуточку снимается с ЗПБ и перекладывается на яги, а при почти выпрямленной ноге – наоборот.
Когда освоитесь с упражнением у устаканите равновесие – возьмите в руки что-то увесистое. Но если можете делать так десятки шагов – вес недостаточен. Обычно самое то– это когда хватает на полминуты-минуту.
Подъемный кран
Опять же, следует наклониться примерно до параллельного полу положения, не округляя поясницу и отводя таз назад (общее для всех наклонов правило, обучение которому было подробно описано здесь).
Прямые руки опущены вниз так, чтобы были перпендикулярны по отношению к туловищу. Получается что-то вроде буквы «П», если посмотреть сбоку.
В руки возьмите что-то нетяжелое, например, ли́тру. Или даже поллитру.))
Из этого положения нужно постепенно (!) полностью выпрямится, не изменяя угол между руками и туловищем. Т. е. в конечной точке вы стоите прямо с вытянутыми вперед руками. Т. е. в начале была буква «П», а теперь буква «Г». Задержитесь в этом положении на полсекунды.
При желании можно назвать это «ПГ-наклон».
- Травматизм здесь фактически нулевой, а одним из положительных эффектов является еще и то, что если держать живот поджатым (а именно так его и нужно держать), будут прорабатываться еще и позные/глубокие мышцы живота.
- Вторая огромный плюс – возможность использовать крохотные веса при том, что нагрузиться можно довольно недурно.
Для примера: если я беру в становой тяге обычно от 100 до 150 кг, то в этом упражнении, я начинаю чувствовать напряжение уже на 10 кг (это не ошибка – десяти).
16-килограммовой гири мне уже хватает. Возможно, я бы осилила 24-килограммовую гирю, но, во-первых, не уверена, а во вторых не вижу смысла наяривать в этом упражнении.
Так что большинству людей здесь и в самом деле может хватить каких-то подручных отягощений.
Когда освоитесь с упражнением – делайте его на одной ноге. Так еще круче.
До встречи!
