Думаю, каждому из нас знакомо это чувство: испорченное настроение с утра при взгляде в зеркало. А именно сегодня нужно хорошо выглядеть, в такой важный день!
Отёки.
А ведь это не только и не столько эстетическая проблема. Что же это такое и откуда они берутся?
Отеки — это избыточное накопление жидкости в тканях организма. Чаще всего мы замечаем их по утрам: припухшее лицо, тяжесть в ногах, следы от резинок на щиколотках. Это сигнал, что в организме что-то идет не так. Отеки могут быть локальными — например, вокруг глаз или на лодыжках, или генерализованны-ми, когда отекает всё тело.
Механизмы отеков зависят от многих факторов: от состояния сердца и почек до гормонального фона. Но один из ключевых игроков, особенно в условиях отсутствия выраженной патологии, — это питание.
Сразу хочу сказать, что отеки могут возникать при различных патологических состояниях, тогда, конечно, необходимо консультироваться с врачом, чтобы устранять причину, а не бороться со следствием.
Давайте разбираться по порядку.
Механизмы возникновения отеков.
Задержка жидкости происходит тогда, когда нарушается баланс между входом и выходом жидкости из клеток. Кровеносная система и лимфатическая сеть постоянно регулируют этот процесс. Когда сосуды становятся более проницаемыми или лимфа отводится хуже — жидкость задерживается.
На это могут влиять:
- избыточное потребление соли;
- дефицит белка в рационе;
- нарушение электролитного баланса (например, соотношение калия и натрия);
- обезвоживание (парадоксально, но факт);
- воспалительные процессы;
- гормональные колебания, особенно у женщин.
Питание и отеки: прямая связь.
Рацион питания напрямую влияет на водный обмен. Один из самых распространенных факторов отечности — избыток натрия, чаще всего в форме соли. Современная еда, особенно полуфабрикаты и фастфуд, содержит чрезмерное количество соли, что способствует задержке жидкости в тканях.
Недостаток белка — еще один частый спутник отеков. Белки крови, особенно альбумин, «втягивают» жидкость обратно в сосуды. Если белка мало — жидкость уходит в межклеточное пространство, формируя отек.
Важную роль играют калий и магний — минералы, которые помогают «выводить» натрий из клеток и регулируют водно-солевой обмен. Их нехватка усиливает склонность к отекам.
Кроме того, частая причина отечности — недостаточное потребление воды. Когда человек пьет слишком мало, организм начинает «запасать» влагу, снижая её выведение через почки. Я упоминала об этом факте в своей прошлой статье:
Как справиться с отеками с помощью питания?
Прежде всего, стоит пересмотреть рацион.
Запись на консультацию: @Nutri_terra
☘️ Умеренность в соли — базовое правило. Это не значит, что нужно исключить её совсем, но следует избегать скрытых источников натрия: соусов, колбас (и вообще всех продуктов мясной переработки), консервов, снеков. Обязательно читайте этикетки, соль - универсальный консервант, и во всех полуфабрикатах она содержится с избытком.
Я очень рекомендую включать в рацион сыр, как лучший источник кальция, в первую очередь. Но ограничьте количество до 30 гр. в сутки - именно из-за высокого содержания соли!
Общая рекомендация по норме соли в сутки - 5 гр. И лучше, если добавляться она будет не при приготовлении пищи, а себе в тарелку, очень умеренно.
☘️ Рациональное количество белка в рационе, особенно из качественных источников — рыбы, яиц, бобовых, может значительно улучшить ситуацию.
Важно помнить, что как недостаточное употребление белка может вызывать отечность, так и его избыток приведет к такому же результату! Избыток белка, который организм не усваивает, перегружает выделительные системы.
☘️ Избыток углеводов, особенно "быстрых", рафинированных - кондитерских и хлебобулочных изделий, сахара. Мы уже знаем, что для преобразования углеводов в "запас" - гликоген в печени и мышцах нужна вода. Для 1 гр. гликогена - 4 мл. воды.
☘️ Добавление в рацион продуктов, богатых калием и магнием — таких как шпинат, авокадо, бананы, батат, тыквенные семечки, курага — поможет восстановить баланс жидкости. Но тоже некоторые особенно калорийные продукты умеренно.
А также помним о важности соблюдения соотношения натрий/калий - 1/4. В противном случае мы получим нарушение электролитного баланса.
☘️ И, конечно, важна вода. При дефиците жидкости отеки только усиливаются, особенно если активно потребляется соль или кофеин. Пить чистую воду в течение дня — одна из самых простых, но эффективных стратегий.
Какие еще методы эффективны?
✅ Не устану повторять, что очень важна физическая активность! Застоя жидкости не будет, если много двигаться.
✅ Можно попробовать применить лимфодренажный массаж. Но у него есть целый ряд противопоказаний. Например, беременность, онкологические и воспалительные заболевания, тромбофлебит, заболевания лимфатической системы. Если противопоказаний нет, то применяйте:
- Ручной лимфодренажный массаж.
- Аппаратный.
Прессотерапия — с использованием манжет с давлением (часто используют в салонах).
Микротоковая терапия — электроды стимулируют лимфоток.
Вакуумный массаж — не всегда подходит при склонности к капиллярной сетке. - Комбинированный.
Сначала ручной разогрев, потом аппаратное воздействие.
Можно делать специальные лимфодренажные упражнений дома, на коврике. Информации об этом нынче очень много, главное не лениться!
✅ Конечно, наше эмоциональное состояние и борьба со стрессом (медитации, спа-процедуры, поездки на природу, чтение и творчество, устранение дефицитов витаминов и минералов - после консультации со специалистом.
Отеки — это не всегда признак серьезного заболевания, но это всегда сигнал. Чаще всего причина кроется в образе жизни, и особенно в питании. Избыточная соль, недостаток белка, дефицит микроэлементов, отсутствие физической активности и малое потребление воды — всё это провоцирует задержку жидкости.
Внимательное отношение к рациону, осознанный выбор продуктов и восстановление водно-солевого баланса способны не только избавить от отеков, но и улучшить общее самочувствие. Тело благодарно откликается на заботу — стоит лишь немного его послушать.
Дорогу осилит идущий!
