Фулбоди ✅ (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования или в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).
🔴FULL BODY🔴 способствует:
• Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);
• Ускорению обмена веществ;
• Постоянному поддержанию тонуса мышц;
• Проработке каждой группы мышц;
• Насыщению кислородом каждой клеточки;
• Созданию рельефа на теле;
• Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);
• Увеличение силы и выносливости;
• Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.
Важно знать: 🔵Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю🔵
🤸♀️В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет включать любые упражнения и комбинировать их между собой.
🤸♀️При выборе фулбоди тренировок важно помнить о балансе между интенсивностью и восстановлением. Основной секрет прогресса – разнообразие упражнений. Чередуйте различные варианты: штанги, гантели, разные наклоны лавки и диапазоны повторений в подходе.
🤸♀️ Фулбоди подразумевает минимум 1 день отдыха между подходами, если у вас его нет, то лучше использовать "сплит" программу с разделением верх-низ.
🤸♀️ Поддерживайте правильное питание и гидратацию. Организму необходимо достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления и энергии. Питание должно быть полноценное. Достаточное количество ВЫДЫ.
🤸♀️ Слушайте свое тело. Признаки перетренированности включают хроническую усталость, бессонницу и плохое настроение. Если заметили подобные симптомы, дайте себе 3-4 дня выходных от тренировок.
🔵 Первые 2-3 недели занятий уделяйте внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения. На начальном этапе, ваша цель - выучить технику, а не поднимать большие веса.
На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны. «ОТКАЗ» — ЭТО КОГДА ВЫ БОЛЬШЕ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ НИ ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ И ТОЛЬКО ТОГДА ПРЕКРАЩАЕТЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Отдых между подходами зависит от Вашего уровня физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на личное восстановление пульса и дыхания. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.
Всю тренировку желательно уместить в 45-60 минут.
🔘🔘ПЛАН тренировки FULL BODY🔘🔘
Разминка: велотренажер или ходьба на беговой дорожке 10 мин (пульс 126 ударов в минуту). Суставная разминка ~ 5 мин.
1️⃣ Скручивания на пресс в тренажере лёжа ( работает прямая мышца живота. Включаются в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Формируется правильная осанка )
( 2 подхода по 25-30 повторений)
2️⃣ Вертикальная тяга широким хватом ( многосуставное базовое упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Упражнение также нагружает заднюю дельту и круглую мышцу спины, укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку.)
( 3 подхода 10-12 повторений)
3️⃣ Разгибание ног в тренажере сидя ( изолированное упражнение, направленное на развитие мышц передней поверхности бедра - квадрицепсов )
( 2 подхода 12-15 повторений)
4️⃣ Жим гантелей лежа на прямой скамье ( базовое упражнение, позволяет нагрузить большие грудные мышцы. Активно работают трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов )
( 3 подхода 10-12 повторений)
5️⃣ Приседание в тренажере "Смита", широкая постановка ног ( базовое упражнение. Нагружает четырехглавую мышцу бедра, приводящую поверхность бедра, ягодицы и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра )
( 2 подхода 12-15 повторений)
6️⃣ Горизонтальная тяга в тренажёре широким хватом, локти разводить широко, изолатеральная работа ( базовое упражнение на развитие трапециевидной и широчайшей мышц спины, укрепление большой ромбовидной. Задействует середину и низ трапеции, бицепс )
( 3 подхода 10-12 повторений)
7️⃣ Сгибание ног в тренажёре лежа ( изолированное упражнение, направленное на проработку задней части ноги: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца бедра, икроножная мышца)
( 2 подхода 12-15 повторений)
8️⃣ Сведения рук в тренажёре "бабочка" сидя, с задержкой в растянутой позиции ( изолированное упражнение на развитие мышц груди. Преимущество упражнения в том, что происходит минимальное вовлечение в работу вспомогательных мышц)
( 3 подхода 10-12 повторений)
8️⃣ Разведения ног в тренажёре сидя (изолирующее упражнение, включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку. В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.)
( 2 подхода 18-20 повторений)
🔟 Гиперэкстензия (изолирующее упражнение для развития мышц спины, укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра)
( 2 подхода по 20 повторений)
Заминка (кардиосессия) велотренажёр или ходьба на беговой дорожке 20 мин (пульс 110 ударов в минуту). Продолжительность заминки довести до 40 минут (через каждые 3 занятия, кардиосессия увеличивается на 2 минуты).
