НУТРИЦИОЛОГ_ФИТНЕС_ТРЕНЕР

Что делать, если вы не успели поесть за 2-3 часа перед #тренировкой, или ваша тренировка рано утром? Обязательно надо подкрепиться за ♨️ 30 минут до занятия в тренажерном зале. Таким #перекусом может быть: 💥стакан растительного молока, 💥батончик мюсли без сахара, 💥хлебец или серый хлеб с фруктовым джемом без сахара, 💥один фрукт или 4-6 сухофруктов, 💥одно-два яйца, 💥горсть кукурузных хлопьев без сахара, 💥йогурт ПП , 💥стакан ягод, 💥горсть семечек, 💥10-12 орешков, 💥пара кусочков сыра 30% жирности 💥какао или чай на молоке 💥немного овсяной или рисовой каши В приеме пищи НЕ ДОЛЖНО быть много клетчатки и жиров, белок должен быть легко-усвояемым. Больше акцент делаем на углеводы, полезные и сложные..

КАКИЕ ☀️П Р Е П А Р А Т Ы☀️  #ОМЕГА-3 ЭФФЕКТИВНЫ? ⚡П Р Е П А Р А Т Ы⚡ которые содержат в своем составе #DHA и #EPA в максимальной концентрации - это Омега-3 концентрат и Омега-3 Ультра. 📌В среднем на 1000 мг Омега-3 содержится 180 мг EPA и 120 DHA. В Омега Ультра и Омега-3 концентрат дозировки EPA и DHA будет выше. 📌Среднесуточная доза рыбьего жира – 2000 мг в сутки, при выраженных дефицитах врач может курсом повысить дозу до 4000 мг. 🍀Отдавайте предпочтение американским, турецким и норвежским производителям: Moller, РNOW,  ORZAX, ЕNutrilite ,  Biopharma, ПNorwegian Fish Oil, Carlson Labs, АCarlson Labs 🍀Из наших аптечных препаратов лучшим считается Омакор. 👉🏻С ЧЕМ НАЗНАЧАЕТСЯ ОМЕГА? С витаминами группы B, с #L-карнитином, магнием, цинком и с пребиотиками, чтобы усилить работу желудочно-кишечного тракта. 🔷 КАК  П Р И Н И М А Т Ь ?🔷 Принимайте Омега-3 во время завтрака или обеда вместе с приемом пищи. Если вы принимаете витамины А, D, Е, (жирорастворимые витамины) - то их стоит принимать одновременно с Омега-3 #жирными #кислотами. 🔷 В КАКИХ ПРОДУКТАХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ОМЕГА-3?🔷 👉🏻 ЭПК и ДГК содержатся в большом количестве в дикой морской рыбе из холодных морей: Лосось, Сельдь, , Сардина, Ставрида, Скумбрия, Палтус, Сайра... Стоит отметить, что ПНЖК омега-3 не вырабатываются в организме морской рыбы, она получает их с пищей – более мелкой рыбой, крилем и т. д., которые, в свою очередь, получают омега-3 из водорослей. Поэтому в искусственно выращенной рыбе содержание морских ПНЖК намного меньше. 🔷 Также, следует помнить о том, что замороженная рыба теряет в своем составе до 50% омега-3 ПНЖК в течении года. 👉🏻КАК ХРАНИТЬ О М Е Г А - 3 ? Храните Омега-3 в растительных маслах в холодильнике, в темной бутылочке 2-3 месяца после открытия, Омегу-3 в капсулах – в темной банке весь период срока годности.

К чему может привести НАРУШЕНИЕ СНА? 🥱 📌снижение выносливости 📌ухудшаются когнитивные функции 📌снижается иммунитет 📌снижается скорость реакций 📌ухудшается память 📌уменьшается мышечная масса 📌повышает риски развития болезни Альцгеймера КАЧЕСТВО СНА зависит от = уровня МЕЛАТОНИНА (гормона сна) + уровня стрессового гормона КОРТИЗОЛА. ⠀⠀⠀⠀⠀ 🟢МЕЛАТОНИН ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ в эпифизе - из АМИНОКИСЛОТЫ ТРИПТОФАНА. ⠀⠀⠀⠀⠀ 🟢Для выработки мелатонина нам необходимо адекватное количество белка в диете: мясо кролика, индейка, курица, соя, кальмары, говядина, фасоль, чечевица, жирный творог, яйца, рыба, шоколад тёмный, гречка, орехи и семечки, икра, твёрдый сыр, грибы. ⠀⠀⠀⠀⠀ Для выработки М Е Л А Т О Н И Н А необходимы следующие условия: 🟡ТЕМНОТА - закрываем шторы/ используем маски для сна. 🟡ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ, идеально-22 -23 часа. 🟡 За 3 часа до сна исключаем работу с гаджетами! Синий свет -ЭКРАН телефона/ компьютера снижает выработку мелатонина. 🟡Стремимся снизить КОРТИЗОЛ. 🟡Так же на качество сна влияет САХАР КРОВИ: ГИПОГЛИКЕМИИ падение сахара ведут к возникновению нарушений сна. Как УЛУЧШИТЬ СОН с помощью нутрицевтики 👌 #Бады #Мелатонин #Магний #Глицин #Валерияна #ВитаминВ6 #Таурин #Триптофан #нутрициология #циркадныеритмы 📌Лучший в этом деле - #мелатонин. Берем в аптеке Мелаксен, Меларена. Дозировку подбираем индивидуально- начинать с минимальной 0.5-1мг за час до отхода ко сну. 📌Мелатонин Бад- бывает разной дозировки, можно приобрести на Маркетплейсах. Но опять же не используем дозу выше 5-6мг. (Подробнее об этом гормоне напишу в отдельном посте) 📌Магний расслабляет нервную систему, облегчает процесс отхода ко сну и делает сон более глубоким. Лучшая форма магния для сна – бисглицинат, принимаем вечером за 4 часа до сна. Профилактические дозы до 400 мг в сутки 📌Для улучшения сна используется 5HTP. 🧷5-гидрокситриптофан. Он является предшественником гормона сна - мелатонина. Помогает организму самостоятельно его вырабатывать. Средние дозы 100-200 мг в день. 📌Отлично помогает - ГЛИЦИН. Выраженный эффект он дает при применении в высоких дозах: от 500 мг в сутки и более. Аптечный вариант не подходит из за низкой дозировки. Лучше приобретать на Маркетплейсах в форме порошка. 📌 Можно добавить экстракт корня валерианы, пустырник, пион. Они способствуют быстрому расслаблению нервной системы и мягкому отходу ко сну. 📌Витамин В6 улучшает сон, принимает участие в выработке мелатонина и помогает быстрее уснуть. Выбираем - Пиридоксина гидрохлорид, он хорошо усваивается совместно с магнием. 📌Часто назначаются аминокислота таурин и ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота) перед сном. Дозы профилактические, 1-2 гр в день, в два приема. ✔️Любые Препараты назначаются врачом после обследования!