Наше тело, можно поделить на несколько «основных» мышечных регионов:
- Мышцы бедер и ягодиц;
- Мышцы спины;
- Мышцы груди;
- Мышцы живота.
В списке выше, нет рук, голеней и плеч. Это не случайно.
В биомеханике существует такое понятие, как мышцы сенергисты. Простыми словами, это те мускулы, которые не получают основную нагрузку во время упражнения, но в то же время значительно помогают в движении.
Такими мышцами как раз являются бицепсы, трицепсы, дельтовидные, икроножные, плечелучевые - словом всё, что находится на переферии.
Поэтому ниже, я дам рекомендации по выполнению упражнений на крупные мышечные группы. Выполняя их, вы точно дополнительно проработаете всё остальное!
Бёдра и ягодицы.
Нам нужны такие упражнения, которые будут задействовать эти мышечные группы одновременно, обычные сгибания/разгибания не подойдут.
1. Жим ногами широкой постановкой:
- Идеальный вариант для комплексной проработки мышц;
- Постановка должна быть не только широкой, но и достаточно высокой;
- Носки стоп разверните и следите за тем, чтобы они смотрели в одну сторону с коленями;
- Опуская плиту, ведите бёдра по сторонам от своего корпуса;
- Не забывайте делать хороший вдох и "надувать живот" перед каждым повтором, выдох совершайте при поднятии снаряда.
- Колени ни в коем случае не должны заваливаться внутрь!
2. Зашагивания на тумбу:
- Желая проработать мышцы комплексно, следите за углом между бедром и голенью при подъеме (он должен быть близок к 90 градусам, примерно 75-80);
- Вся стопа стоит на тумбе, не свешивайте пятку!
- Во время выполнения упражнения, сохраняйте опору на всю площадь стопы;
- Контролируйте колено рабочей ноги, оно всегда должно находиться над стопой и не валиться внутрь;
- При подъеме не используйте не рабочую ногу для отталкивания от земли;
- Держитесь за опору, если хотите упростить упражнение или возьмите в руки гантель, если наоборот, желаете усложнить его.
Мышцы спины:
Как правило делят на вертикальные тяги (всё, что тянем сверху) и горизонтальные тяги (всё, что тянем на себя).
1. Подтягивания:
- Используйте обратный хват, если хотите больше подключить в работу бицепсы;
- Важно начинать движение с лопаток, чтобы понять как это, повисните на турнике и попытайтесь не сгибая рук, подтянуться только за счет движения лопаток вниз и вверх;
- Не округляйте грудной отдел позвоночника в верхней точке движения;
- Если подтягиваться со своим весом вам тяжело, используйте специальные резинки или тренажер для подтягиваний.
2. Тяга штанги в наклоне:
- Важно удерживать неизменное наклоненное положение корпуса. Наклон достигается с помощью сгибания тазобедренных суставов, позвоночник должен сохраняться в нейтральном положении;
- Не задирайте подбородок! Шея это продолжение позвоночника, в нейтрали должно быть всё!
- Придерживайтесь линейной траектории движения снаряда (строго вверх и вниз) не нужно описывать штангой дугу и отводить далеко от себя;
- Упражнение всегда начинается с лопаток, в первую очередь обеспечьте сведение лопаток и смещение плечевого пояса назад, а уже потом всё остальное.
- Штангу можно сменить на гантели или гири, всё зависит от вашего инвентаря;
- Если вам сложно удерживать положение наклона, можно лечь животом на скамью. Да, это снизит в несколько раз рабочий вес.
Мышцы груди:
Условно делят на "жимы" и "разводки".
1. Жим лежа со штангой:
- Лопатки сведены, позвоночник находится в небольшом "прогибе" в грудо-поясничном регионе, ноги устойчиво стоят стопами под тазобедренными суставами;
- Глаза расположены на уровне грифа штанги;
- Опора приходится на 2 точки, это стопы и ваши лопатки, ягодицы напряжены и не лежат "плашмя" на скамье (образуем подобие моста);
- Траектория снаряда всегда дугообразная если смотреть сбоку. Начинаем над плечами, касаемся нижней части груди и возвращаемся в позицию "над плечами";
- Прежде чем опустить снаряд, совершаем вдох, выдох производим только после того как выжали штангу;
- Ваши ноги участвуют в движении и всегда напряжены.
2. Разводка с гантелями лёжа:
- Вам необходимо исключить участие локтевых суставов в движении, зафиксируйте небольшой локтевой сгиб перед началом и не меняйте его до конца упражнения;
- Амплитуда движения не большая. Нижняя точка - когда локти сравняются с линией вашего тела. Верхняя - пара сантиметров не доводя ганетли до позиции "над плечами";
- Не задирайте высоко локти, они не должны бять выше ваших плеч, когда вы находитесь в нижней точке движения;
- Держите гантели параллельно друг другу, а не торцами друг к другу!
- Меняя угол наклона скамьи, вы меняете локализацию нагрузки. Острее угол - выше по грудной мышце ложится нагрузка. Тупее - ниже. Это же парило касается жимов лёжа.
Мышцы живота:
Не существует специальных упражнений на нижний и верхний пресс, так как не существует самого нижнего и верхнего пресса. Вот несколько действенных упражнений.
Скручивания фронтальные на полу:
- Простое в исполнении но эффективное упражнение для мышц живота;
- Лежим на полу спиной, ноги согнуты в бедрах и коленях. Исходное положение - лопатки немного оторваны от пола, шейный и верхнегрудной отделы округлены;
- Скручиваем позвоночник вслед за продолжительным выдохом;
- Поднимаемся не высоко, задача приблизить ребра к своему тазу и вернуться в ИСХОДНОЕ положение, а не расслабленное.
Подъем ног в стойке на уголке:
- Исходное положение, лопатки сведены и опущены, локти в упоре на подушках;
- Поднимем ног перед собой и обязательно подкручиваем таз к груди, не лишним будет и грудь наклонять на встречу тазу;
- Опускаем ноги медленно и не используем инерцию, не нужно пытаться с размаху закинуть ноги вверх;
- Не забывайте совершать выдох в верхней точке движения.
Надеюсь, советы окажутся для вас полезными, поставьте лайк, поделитесь публикацией с друзьями и конечно подпишитесь на меня, тут будет много полезного!
