Алексей Ефремов

Упражнения на растяжку и разминку важны по ряду причин. В первую очередь это предотвращение травм. Упражнения на растяжку и разминку помогают подготовить мышцы, сухожилия и суставы к физической активности, снижая риск растяжений, вывихов и других неприятностей. Повышенная гибкость. Регулярная растяжка улучшает гибкость, позволяя расширить диапазон движений и улучшить свободу движений. Особенно это важно при заянтиях с отягощениями, ведь один из минусов силовой тренировки это мышечная "крепатура". Повышение производительности. Правильная разминка увеличивает приток крови к мышцам, повышая их эффективность во время физической активности. Улучшение координации и баланса. Упражнения на растяжку и разминку помогают улучшить координацию и баланс, которые необходимы для различных видов спорта и фитнеса. Психологическая врабатывание. Эти упражнения помогают переключить внимание и морально подготовить вас к предстоящей физической активности, улучшая концентрацию и работоспособность. Таким образом, упражнения на растяжку и хорошая разминка имеют решающее значение для предотвращения травм, повышения гибкости, повышения производительности, улучшения координации и обеспечения моральнй готовности перед началом тренировки! Всем спорт!

Правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение по нескольким причинам: Первое. Безопасность. Использование правильной техники во время упражнений сводит к минимуму риск травм, обеспечивая правильное положение тела и защиту суставов. Второе. Эффективность. Правильная техника оптимизирует задействование мышц, позволяя эффективно работать на определенные группы мышц. Это приводит к лучшим результатам с точки зрения силы, выносливости и общей физической подготовки. Третье. Производительность. Правильная техника улучшает спортивные результаты за счет максимальной выходной мощности, скорости и ловкости. Это позволяет выполнять движения более плавно и эффективно. Четвертое. Спортивная долговечность: практикуя правильную технику, вы снижаете риск травм от чрезмерного использования организма и поддерживаете здоровье суставов, обеспечивая здоровье и как следствие возможность заниматься физическими нагрузками до старых лет. Пятое. Прогресс. Прочный фундамент в технике создает основу для прогресса в сложности и интенсивности упражнений. В целом, освоение правильной техники упражнений способствует безопасности, эффективности, производительности, устойчивости и прогрессу, а все это жизненно важно для достижения оптимальных результатов в фитнесе и поддержания качества жизни!

Есть чтобы жить, а не жить чтобы есть! Простая фраза с глубоким смыслом. А ниже советы, как питаться, чтобы оставться здоровым и энергичным! 1. Соблюдайте сбалансированную диету. Включите в нее разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и растительные жиры. Это обеспечивает нужные ресурсы, необходимые для производства энергии и общего состояния здоровья. 2. Отдавайте предпочтение белку: включайте источники белка умеренной жирности в каждый прием пищи, чтобы поддержать восстановление и рост мышц. Хорошие варианты включают курицу, рыбу, тофу, фасоль, чечевицу, постную говядину, рыбу, птицу. 3. Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может привести к снижению уровня энергии и усталости. 4. Ешьте небольшими порциями и часто. Вместо двух-трех обильных приемов пищи выбирайте небольшие, хорошо сбалансированные приемы пищи и перекусы, распределенные в течение дня. Это помогает поддерживать устойчивое выделение энергии и предотвращает энергетические сбои. Так действительно легче держать голод под контролем. 5. Употребляйте сложные углеводы. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, булгур, греча. Они обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. 6. Включите в рацион полезные жиры. Включите в свой рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена и растительные масла. Эти жиры помогают обеспечить устойчивую энергию и способствуют усвоению питательных веществ. 7. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара. Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов, сладких закусок и напитков, поскольку они могут привести к энергетическим сбоям и обладают низкойю пищевую ценностью. 8. Питание до и после тренировки. Как правило, поев до занятия, вы покажете большую работоспособность чем натощак. Еда после тренировки, предотвратит голодные "приступы". 9. Планируйте и готовьте еду. Уделяйте время планированию еды и закусок заранее, чтобы не полагаться на нездоровые варианты, когда вы заняты или в пути. 10. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от разных продуктов. Корректируйте свою диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями, поскольку потребности каждого человека в питании различаются. А лучше обратитесь за составлением питания к специалистам!

Как быть, если времени нет, а тренироваться хочется? Ниже 3 варианта «скоростных» тренировок : 1. Силовая круговая тренировка. Суть проста, выбираешь 8-9 упражнений на разные группы мышц, делаешь подход одного и сразу отправляешься к другому, как выполнишь все, немного отдохни и повторяй от 3 до 4 раз. Примерное время тренировки 40 минут. 2. Функциональная тренировка на всё тело. Смысл близок к первому варианту. Вот только используются , как правило, сложносоставные упражнения на большое количество мышечных регионов (берпи, трастеры, рывки, броски). Обычно выглядит в формате раундовой системы. 4-5 разных упражнений с разным числом повторений (иногда на убыль, иногда на прибыль). Существует много вариаций организации таких тренировок. Примерное время 30-35 мин. 3. Табата. Настоящий «ад», крайне интенсивный вид тренинга заключающийся в чередовании периодов работы (20 секунд) и периодов отдыха (10 секунд). Таких «раундов» может быть до 20, но как правило их 10. Упражнения подбираются также различные,больше работа со своим весом, либо с минимальными отягощениями. Примерное время тренировки 20 минут. Современный фитнес разнообразен и каждый сможет найти себя!

ТОП 5 Фитнес мифов, в которые вы верили! 1. От силовых тренировок полнеют! Это далеко не так. Но и ноги у этого мифа растут не с пустого места. Один из эффектов занятий с отягощениями, это увеличение доли мышечной массы. Она гораздо тяжелее жира и ваш вес меняется в большую сторону. Разгоняется аппетит. Обмен веществ это саморегулирующийся процесс. Как только вы стали больше двигаться, хотеться есть вам будет больше. Если не следить за своим аппетитом, вы будете полнеть. 2. Девушка может «перекачаться». Приблизиться по уровню мышц к атлету мужчине для девушки нереально. Во всяком случае без применения запрещенных препаратов. 3. Для того, чтобы худеть, нужно очень мало есть. Существует такое понятие как обменный поток. Формула его проста и работает в обе стороны. Много едим - много тренируемся - худеем. Мало едим - мало тренируемся - не худеем 🤷🏻‍♂️ 4. Если хочешь убрать жир с живота - качай пресс! Это не так. Никак не связаны между собой упражнения на части тела и жир на них. Есть такая классная фраза «весь пресс делается на кухне» 5. Кардио - лучший способ похудеть! Да, это прекрасный способ тренировки сердечно-сосудистой системы, НО☝🏻 Силовые упражнения более важны в вопросах похудения. Наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Как сохранять мотивацию и преодолевать «нехочуху» в тренировках? Очень часто, именно потеря мотивации заниматься, становится причиной прекращения тренировок. Именно поэтому этот вопрос важен! Сейчас очень популярна точка зрения, что мотивация вообще не нужна, дело в дисциплине, самоконтроле. Но этот подход не выдерживает никакой критики. Мотивация - функция нашего рептильного мозга, того, что в первобытное время, что в новейшее работает одинаково. Да, представьте, в этом плане мы практически не эволюционировали. Рептильный мозг опосредует наше подсознательное, автоматическое поведение. Страх начать что-то новое, идти туда, где тебе не комфортно, бояться не стабильности - это всё проделки рептильного мозга. Мы испокон веков боимся того, чего не знаем. С мотивацией точно также! Если мозг не видит выгоды от какого-либо действия здесь и сейчас, он искренне не понимает, зачем ему этим заниматься 🤷🏻‍♂️ Именно из этого обстоятельства вытекают самые разнообразные причины перестать тренироваться. Как это победить? Больше узнать! Именно так. Когда наш далекий предок был готов выйти из теплой пещеры (интересно, они бывали теплыми 🤔) и отправится в путь за несколько километров? Правильно, когда он точно знал, что этот поход безопасен и там точно найдется еда, например. Сегодня же, для обретения мотивации не нужно никуда ходить. Просто изучите вопрос положительного влияния фитнеса на вашу жизнь чуть подробнее. Даже если вы не наблюдаете заметных изменений в фигуре, это не значит, что ничего не происходит и усилия зря. Под воздействием систематических занятий в тренажёрном зале у вас: - растёт % мышечной массы; - укрепляется сердечно-сосудистая система; - укрепляется костная система; - увеличивается прочность сухожилий и связок; - ускоряется ток лимфы; - улучшается венозный возврат; - ускоряются обменные процессы; - нормализуется гормональный фон, улучшается настроение. Всё это оооочень сильно влияет на качество жизни и ваше состояние. Ну, разве не стоит этого того, чтобы продолжать тренироваться?

Нет времени на тренировки! Что делать? У многих из нас просто бешеный темп жизни. Работа с утра до вечера, кружки и секции у детей, поесть то бывает некогда, ну какой фитнес может быть? Знакомо? Как же включить фитнес в напряженный образ жизни и тугой график? Первое правило звучит банально. Найди время! Есть классная фраза «На то, что нам действительно нужно, мы всегда найдем время». Не обязательно идти в зал. Это может быть 20 минутная зарядка утром, 10 минутная разминка на обеденном перерыве и 30 минутная мини тренировка вечером дома. Второе правило. Воспринимай это как игру. Тебе нужно всего трижды в неделю найти суммарно 60 минут для занятия физическими упражнениями. В любой игре есть приз. Продержись неделю и награди себя чем-нибудь (новая вещь, новая компьютерная игра, баночка пива на выходных, пицца в воскресенье и тд). Третье правило. Придумай ритуал после тренировки. Это может быть протеиновый шейк, чашечка кофе с батончиком, прием вкусной пищи, массаж, сауна, если позволяет возможность или немного поваляться на диване. Мысль о приятном ритуале, будет придавать сил. Четвертое правило. «Это последний раз» Надоело просыпаться пораньше чтобы выполнить зарядку? что ж, скажи себе «сейчас встану, в последний раз, а потом брошу». Устал после работы и совсем не хочется на тренировку? Ок, «сегодня последний раз схожу, а завтра точно не буду». На обеде хочется лишние 10 минут покемарить? Ты так и сделаешь, послезавтра. А сейчас «последний раз сделаешь разминку». Это очень действенный способ обмануть психику, кто его знает, сколько «последних раз» может быть, верно?

Про лимфу, на пальцах. Лимфатическая система это часть сердечно-сосудистой системы. По лимфасистеме двигается лимфа - белёсая жидкость, по своему составу близкая к крови, но выполняющая иные функции. Система потому и называется системой, что состоит из нескольких частей, от самых маленьких капилляров до больших протоков. Зачем нужна нам? Не углубляясь в научные дебри - по лимфатической системе происходит транспортировка некоторых питательных веществ, например жиров. Лимфоузлы (несколько объединённых, крупных лимфатических сосудов) это не только часть лимфасистемы, но и орган системы иммунной. Поэтому роль барьера, защиты от различных враждебных «плохишей» тоже входит в задачи ЛС организма. Тренеру эти знания зачем? Все просто. Ток лимфы от природы медленный. Современный гиподинамический образ жизни, повсеместное ожирение и полная вакханалия в питании 80% населения, делают этот ток ещё медленней. Плохая скорость лимфотока - здравствуйте отёки, плохая сопротивляемость вирусным инфекциям, паршивый метаболизм. Что заставляет лимфу двигаться быстрее? Регулярные сокращения мускулатуры и нормально работающая диафрагма, регулярный питьевой режим. Аккурат то, на что в силах влиять персональный тренер. Ах да, приятный бонус. Во многом благодаря улучшению лимфотока, подопечные новички, особенно с избыточным весом, стремительно уменьшаются на весах на первых парах работы 😉 Просто? Доступно? Подписывайтесь !

Долговременная адаптация — это структурные и функциональные изменения клеток и органов, возникающих в ответ на регулярную нагрузку. Такие изменения обеспечивают развитие физических способностей, необходимых для преодоления данной нагрузки: сила 💪🏼, скорость 🏎, выносливость 🤖, гибкость 🐍 Если нагрузка повторяется регулярно, в организме запускаются процессы перестройки: ▪️формируются новые связи между различными отделами ЦНС, а также между ЦНС и работающими органами; ▪️гормоны начинают расходоваться более экономно; ▪️улучшается энергетический обмен- обеспечение энергией становится более эффективным; ▪️в восстановительный период, после занятия активнее идёт синтез белков; ▪️увеличиваются запасы источников энергии; ▪️легочная вентиляция усиливается; ▪️в сердечных и скелетных мышцах мышцах увеличивается количество капилляров. Поэтому, тренировки должны быть регулярными от 2 до 4 раз в неделю, и вскоре, эффект от тренировок будет заметен ❗️

Не худеют только мёртвые 🪦 Емкая и точная фраза. Сейчас прозвучит заезженная до дыр информация, но такое ощущение, что об этом можно писать бесконечно. Ни «гормональный сбой», ни «медленный обмен веществ», ни ретроградный Меркурий, не способны блокировать возможность вашего организма сжигать жир, как и не способны этот жир наращивать на ваших боках из воздуха 🤷🏻‍♂️ Я, конечно, не исключаю, что существует таки, какое-то заболевание, при котором жир генерируется вне зависимости от действий человека, но давайте будем реалистами, вероятность того, что исключительный случай редкой болезни выпал на вашу не лёгкую долю, стремится к нулю. В этом свете, мне, как тренеру с 9 летним стажем непосредственной работы, с тысячами часов посвящёнными самообучению, особенно доставляет «удовольствие» слышать от подопечных, что они не худеют и не знают почему 🤔 ведь все едят по рациону, ни шага в сторону 😏 и бла бла бла…. Ответ то один - ложь и точка, все, иных вариантов нет🤷🏻‍♂️ ложь мне как тренеру и ложь самому себе в первую очередь. Я обладаю таким внушительным арсеналом манипуляций с питанием и нагрузкой, который не оставляет шансов не получить результат и не худеть. Лет так 5 назад я бы заморочился, переживал, что я что-то делаю не так, мне не хватает знаний, но только не сейчас. Сейчас, все басни и рассказы подопечных, я смело делю на 16 и знаю, когда мне лгут, я ВСЕХ СВОИХ ЛГУНОВ ЗНАЮ 😀 Какое отношение формируется к тем, кто врёт? Правильно - пофигистическое 🤷🏻‍♂️ все честно.

Как нормализовать свой рацион? Далее будет список конкретных действий, которые подойдут всем. И тем, кто откровенно поправился и тем, кто немного потерял форму. Шаг 1. Наладить питьевой режим. Вода — всему голова! Не просто так, ВОЗ рекомендует потреблять 30 мл на каждый кг веса тела. От того, как регулярно вы пьёте воды, зависит не только хорошее пищеварение, густота крови, но и жиросжигание. Напомню, что одна из функций ткани под названием кровь, это транспорт веществ. Когда вы соблюдаете диету для снижения веса, то обладаете повышенным содержанием жирных кислот в крови и для того, чтобы донести их до органов, клеток и переработать в энергию, кровь должна быть достаточно жидкой, а естественный ее растворитель, как вы догадались, это вода. Шаг 2. Употреблять белковые продукты в каждом приеме пищи. Не столь важно, сколько раз в день вы будете есть, сколько то, что вы будете есть. Белок, ваш строительный материал для мышц и протекания всех метаболических процессов в организме. Будет нехватка белка — жди проблем с всасыванием витаминов и минералов, правильной работой внутренних органов и желёз. Возьмите за правило, употреблять в пищу белковые продукты, всякий раз, как берётесь за ложку. Выглядеть это может примерно так: Завтрак — куриные яйца. Обед — птица или мясо. Перекус — сыр или творог. Ужин — рыба или морепродукты. Белок, будет стержнем вашего здорового рациона. Шаг 3. Разберитесь с клетчаткой. Пищевые волокна, что содержаться в клетчатке, обладают целым рядом положительных эффектов, от нормализации работы кишечника, до избавления от отёков. Именно она, ваша следующая цель. Добыть можно из свежих овощей (салаты в помощь), твёрдых фруктов (яблоки, груши), сухофруктов (чернослив, курага), необработанных круп (полба, бурый рис, киноа, перловка, гречка, овсянка долгой варки), цельнозерновой хлеб. Пример: Завтрак — геркулес долгой варки + цельнозерновой хлеб Обед — перловая крупа + 250 гр салата из свежих овощей. Перекус — Фруктовый салат из яблока и груши + горсть кураги и чернослива. Ужин — бурый рис + 250 гр салата из свежих овощей. Шаг 4. Не бояться жиров. Я знаю, что у большинства обывателей жирные продукты = жир на пятой точке, но это лишь заблуждение. У пищевых жиров очень важные функции. При их нехватке будет страдать здоровье и красота кожи, волос, ногтей. Может барахлить нормальный синтез гормонов и начаться проблемы с транспортом кислорода. Потреблять их конечно же, стоит умеренно, но практически для каждого среднестатистического, взрослого человека подойдёт следующий пример: Завтрак — 2—3 яйца (с желтком) + 10 гр сливочного масла + пол горсти грецкого ореха. Обед — 1—1,5 столовых ложки растительного масло (льняное, горчичное, оливковое). Перекус — половинка авокадо + пол горсти миндаля. Ужин — жирная рыба (прекрасный источник жиров) + 1—1,5 столовых ложки растительного масла. Шаг 5. Не игнорировать углеводы. Есть такое выражение, «жир сгорает в пламени углеводов». При нехватке углеводной составляющей рациона, процесс восполнения энергии, будет сильно затруднён и малоэффективен. Это может негативно сказаться на снижении жировой прослойки в организме, более того, углеводы (крупы, каши, бобовые, злаки, фрукты, зерновые) влияют на работу щитовидной железы, их дефицит повлияет на нормальную работу «щитовидки», в свою очередь, это может снизить скорость обмена веществ. Углеводы наше основное топливо, мозг, так целиком зависит от них, а не от сладкого, как многие ошибочно предполагают. Пример приводить не стану, так как если вы воспользовались предыдущими советами, проблем с этим шагом возникнуть не должно. Вот 5 простых действий, которые приблизят вас к полноценному, рациональному питанию. Применить их все разом или постепенно внедрять в свою жизнь, решать вам, удачи!