В современных фитнес школах Вам расскажут, что существует несколько факторов гипертрофии: гормоны (инсулин, тестостерон, эстрогены, гормон роста являются анаболическими, и если их будет много, то мышцы будут хорошо расти), окисление (жжение в мышцах также называют таим стимулом), наличие аминокислот в крови (белок надо кушать достаточно), и физическое повреждение мышц (болит – значит растет, говорят они).
⠀
Однако, в работе 2017 г (https://www.researchgate.net/publication/320377675) измеряли мышечную массу у элитных бодибилдеров на подготовке к соревнованиям. Спортсмены активно тренировались (повреждение мышц было, как и закисление), они использовали анаболики, то есть, гормонов у них было в сотни раз больше, чем у обычных людей, и они ели достаточно белка. Не смотря на все это, за 8 недель до выхода на сцену ими было потеряно 3.7 кг мышц.
⠀
Суть в том, что перед сценой такие спортсмены изнуряют себя голодом (при одновременном достаточном потреблении белка), для того, чтобы выглядеть максимально сухо на сцене. Более того, в данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322323) показано, что не тренирующиеся и сидячие люди с ожирением имеют значительно большую мышечную массу. То есть, сам профицит калорий – это отдельный и обязательный стимул роста мышц.
В 90% анкет, которые приходят ко мне по индивидуалкам, в графе цель там стоит: хочу убрать низ живота, жир над коленкой и подмышками, галифе + накачать огромную и круглую попу. То есть, большинство девушек не имеют больших жировых запасов, но хотят получить рекомпозицию, сразу стать супер-фитнес моделью. Стоит еще раз пояснить, что для роста мышц нужны не только грамотные тренировки и белок, но и энергия, или профицит калорий. Да, конечно, рекомпозиция (+мышцы и –жир одновременно) возможна, если все соблюсти (рекомпозиция может быть только на дефиците), однако если у Вас недостаточно жира под кожей, Вы не сможете добиться похудения и роста мышц одновременно.
Дело в том, что каждая жировая клетка за день может отдать конечное количество энергии, допустим, это 10% (цифра не реальная, дана для лучшего понимания). Вот у девушки 30 кг лишнего веса, и при недоедании калорий в ее крови будет плавать огромное количество жирных кислот, которые могут спокойно пойти на рост мышц. А у другой дамы. с небольшим животиком всего 3 кг лишнего жира, и ее 10% во много раз меньше. В таких условиях и похудение будет на много медленнее, и роста мышц не будет, практически (думаю, все слышали о том, что тучный человек за 1 неделю диеты может потерять до 5-ки).
Если полные люди быстрее худеют, то любые новички в фитнесе быстрее набирают мышцы. Так, за год средний мужчина способен набрать до 10 кг мышц, за 2й год уже 5, за З-й 2 кг. и далее по 0.5-1кг мышц (женщины, в среднем в 1.5 раз меньше, так как вес женщин меньше изначально, но в 5-м соотношении приросты будут одинаковы). Если человек сразу начинает тренироваться по науке, а не как сказал самый большой качок в зале, то для таких быстрых приростов ему и энергии нужно больше. Считается, что новичкам следует есть по +1000 Ккал в день на наборе, продвинутые же, уже будут прирастать очень медленно. и им более 400 Ккал/день есть не обязательно.
С другой стороны, часто бывает такое, что без сильного профицита, и на продвинутом уровне мышцы расти не будут. К сожалению, это обязательно приведет к лишнему набору жира, и от этого не уйти. Хотя, если Вы понимаете, как работает организм, что такое дефицит энергии, то похудеть с сохранением мышц Вы сможете потом всегда (а, что таких понятий как: широкая кость, замедленный метаболизм, или поломка жиросжигающих гормонов - просто, не существует).
