Если вы хотите отточить свои навыки в фитнесе, но не знаете, с чего начать, почему бы вам не поставить перед собой конкретные цели? Постановка цели, к которой нужно стремиться, полезна для выработки новых привычек и их закрепления, она также поможет вам не сбиться с пути и будет мотивировать вас на новые и новые свершения!
Каждый из приведенных ниже примеров целей в фитнесе — это задачи, нацеленные на различные аспекты физической подготовки — от выносливости до гибкости и силы. Как только вы освоите одну из них, стремитесь перейти на следующий уровень, увеличивая интенсивность, время или количество повторений. Например, как только вы пробежите 10 км, попробуйте подготовиться к полумарафону.
Выполнить 25 отжиманий
Имейте в виду, что любая из ваших фитнес-целей должна быть реалистичной для вас. Овладеть умением выполнять 25 отжиманий — разумная и достижимая цель для большинства женщин. Это упражнение отлично укрепляет мышцы верхней части тела в области грудной клетки (грудные мышцы), плечевого пояса (стабилизаторы лопаток) и трицепсы. Еще один плюс: отжимания не требуют никакого оборудования и могут варьироваться многими способами для тренировки различных групп мышц (например, отжимания с более узкой постановкой рук нацелены на трицепсы). Начните движение к цели с модифицированных отжиманий, с опорой на колени, а не на носки. Держите спину прямой, мышцы брюшного пресса напряженными, а бедра и ягодицы опущенными. Ваша грудь должна полностью касаться пола, не позволяя животу опускаться на пол. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы, пока не сможете подняться на носки в традиционную форму отжимания.
Пробежать 10 км
Преодоление дистанции в 10 км — одна из лучших целей в фитнесе для тех, кто хочет заняться бегом: дистанция достаточно длинная, чтобы испытывать чувство выполненного долга, но при этом не требует такой самоотдачи и времени на подготовку, как марафон. Среди физиологических преимуществ — улучшение сердечно-сосудистую системы, а также увеличение силы верхней и нижней частей тела. А часто упускаемые из виду психические и эмоциональные преимущества включают в себя не только чувство выполненного долга после завершения дистанции, но и уверенность в себе, которая приходит с достижением цели. К эмоциональным преимуществам также относятся те связи и взаимоотношения, что вы развиваете благодаря тренировкам. Партнеры поддерживают, подбадривают и мотивируют друг друга — это то, что многим бегунам больше всего нравится в тренировках.
Начинайте двигаться к своей первой десятке постепенно, увеличивая пробег не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.
Освоить 3 сложные асаны в йоге
Йога требует минимального оборудования, обеспечивает растяжку без нагрузки на суставы, помогает снизить уровень стресса и улучшить осанку.
Новичкам в йоге следует начинать медленно, в идеале с опытным инструктором, чтобы можно было скорректировать позы и избежать возможных травм. Ищите опытных, сертифицированных наставников, и как только вы освоите базовые движения, проверьте свои навыки с помощью балансирующих поз. Три сложные позы, которые хорошо освоить? «Воин III», «Ворона» и стойка на руках.
Запрыгнуть на высокий бокс
Плиометрика является продвинутым и достаточно сложным видом тренировки. В дополнение к сжиганию жира прыжковые упражнения учат вас, как быстро замедлять движение тела и снова ускоряться в противоположном направлении. Эта способность пригодится независимо от того, догоняете ли вы мяч у боковой линии в теннисе, а затем сразу же возвращаетесь на центр корта, или просто выпрыгиваете из пригородного автобуса и сразу же перепрыгиваете лужу.
Хорошие цели в фитнесе всегда сопряжены с трудностями, поэтому обратитесь к прародителю всех плиометрических движений: запрыгиваниям на бокс. Это убийственное упражнение для развития силы, мощностных показателей и скорости, плюс вам есть к чему стремиться (высота бокса может постоянно увеличиваться). Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться выполнять высокие прыжки, начните с боковых прыжков и упражнения «Конькобежец», чтобы работать в дополнительных плоскостях движения. Выполняйте их перед тренировкой и после тщательной разминки. Повторяйте каждое упражнение в течение 10 секунд.
Научиться хорошо плавать
Плавание — отличная физическая нагрузка, чтобы сбросить лишний вес, нормализовать выработку инсулина и укрепить здоровье. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Metabolism, сравнивались две группы женщин — одна группа занималась ходьбой, а другая — плаванием. Все участники эксперимента тренировались с умеренной интенсивностью три раза в неделю в течение года. Результаты? Женщины из группы плавания потеряли больше веса и за короткое время улучшили распределение жира в организме, а также снизили уровень инсулина.
Если вы не очень хорошо ориентируетесь в воде, отравляйтесь на индивидуальные или групповые занятия плаванием — под руководством опытного наставника вы быстрее достигнете цели.
Подтягиваться не менее 5 раз
Большинство женщин не могут сделать и одного подтягивания. На то есть причина: большинство людей в своей повседневной деятельности больше толкают, чем тянут, что может привести к слабости мышц верхней части спины и способствовать болям в шее. Это также может привести к слабости плеч, что, в свою очередь, приводит к боли и дисфункции. Подтягивания могут помочь исправить этот дисбаланс, поэтому добавляйте их в свои тренировки один или два раза в неделю для укрепления верхней части тела.
Боитесь? Попробуйте разбить эту задачу на несколько более мелких. Первый шаг — зафиксировать положение тела на согнутых руках. Встаньте на ящик (или скамью) под турником. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подпрыгните. Прижмите грудь как можно ближе к перекладине и висите так, сколько сможете выдержать. Когда вы начнете чувствовать, что вот-вот упадете, медленно опускайтесь вниз в течение трех-пяти секунд, пока ваши ноги снова не окажутся на ящике. Затем снова подпрыгните и сделайте еще одно повторение. Попробуйте выполнить пять повторений, задерживаясь не менее чем на 10 секунд и каждый раз медленно опускаясь.
Как только вы достигнете 30-секундной задержки в течение пяти повторений, вы будете готовы перейти ко второму шагу: подтягиваниям с сопротивлением на ленте. Для начала обмотайте один конец ленты вокруг перекладины для подтягивания, а затем поставьте обе ноги на другую рукоять ленты. Попробуйте выполнить шесть-восемь повторений. Если это легко, тогда оставьте только одну ногу опорной. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Скоро вы будете готовы освоить подтягивание без посторонней помощи. Получилось? Тогда сделайте пять.
Лазить по канату
Лазание по канату — еще одно отличное (и веселое!) испытание для тех, кто ищет хорошую тренировку верхней части тела. Это навык, который требует силы верхней части тела и определенной гибкости. У некоторых людей также присутствует элемент страха перед этим снарядом, так что укрепление уверенности по мере продвижения к этой цели — еще один важный бонус.
Прежде чем пытаться взбираться по канату, нужно развить некоторую силу тяги. Начните с TRX, затем переходите к подтягиваниям и подтягиваниям от груди к перекладине. После этого попробуйте подтягивания на канате из положения сидя.
Вы используете все свое тело, чтобы взбираться по канату, поэтому вам также следует добавить в свои тренировки упражнения на трицепс, а также упражнения на пресс. Укрепление мышц брюшного пресса, выпрямителей позвоночника, косых мышц живота и внутренних стабилизаторов позволит сформировать сильный кор. Включите в свои тренировки также приседания, V-образные подъемы, планки и упражнение «Супермен». В зависимости от силы и уровня мастерства, эти движения следует включать в тренировочные программы по крайней мере три раза в неделю, увеличивая количество повторений каждую неделю по мере развития силы.
Как только вы почувствуете себя готовой к покорению каната, изучите технику лазания. А после того, как вы оказались под потолком, попробуйте усложнить себе задачу и взбирайтесь наверх без помощи ног.
Читайте также на нашем сайте:
