Исследование от 2021 года (Effectiveness of HIIE versus ICT in Improving Cardiometabolic Risk Factors in Health and Disease: A Meta-analysis), немного раскрывает суть и разницу высокоинтенсивного тренинга и тренировок средней интенсивности.
Буду максимально краток.
Для потери жира – нет никакой разницы, каким тренингом вы занимаетесь. При равном количестве затрачиваемой энергии эффективность потери веса остается одинаковой. Поэтому 20 минут надрывного тренинга или 2 часа спокойной ходьбы решать вам.
Есть небольшие нюансы. Высокая интенсивность – лучше качает вашу сердечную мышцу. Проще говоря, чтобы ее укреплять, нужно давать ей немного нагрузки. И каждый раз, давая нагрузки чуть больше – вы чуть лучшее ее укрепляете. Но жира сжечь вам это не поможет.
Таким образом, если ваша цель потерять вес – не имеет значения какой тип тренинга выбрать. Тот, что вам нравится, приносит удовольствие, дарит настроение. Тот, который вам по силам. Тот, который вы будете делать!
Однако, для укрепления сердечно сосудистой системы – лучше иногда давать хоть немного легкой нагрузки, чтобы совсем уж она не расслаблялась. Только нужно быть аккуратным и адекватно расценивать свои силы.
Процитирую официальные выводы исследователей и в скобках постараюсь дать адекватные комментарии аббревиатур.
А вообще посыл как всегда один – двигайтесь! И других вдохновляйте! А то очень сильно ухудшается здоровье населения вокруг(((
В целом, HIIE (интервальные упражнения высокой интенсивности) превосходили MICT ( непрерывные тренировки средней интенсивности) в улучшении VO2max (максимальный оббьем кислорода, который может получить организм d = 0,40, P < 0,001) и FMD (Flow Mediated Dilation - поток-опосредованная дилатация - оценка эндотелия сосудов - стресс тест сосудов проще говоря d = 0,54, P < 0,05).
Напротив, MICT превосходил HIIE в повышении уровня HbA1c (биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период, d = -0,27, P < 0,05).
Не наблюдалось различий в ИМТ (d = -0,02), массе тела (d = -0,05), проценте жира в организме (d = 0,04), систолическом артериальном давлении (d = -0,04), диастолическом артериальном давлении (d = 0,03), ЛПВП (d = -0,05), ЛПНП (d = 0,08)., триглицериды (d = 0,03), общий холестерин (d = 0,14), СРБ (d = -0,11), инсулин натощак (d = 0,02), глюкоза натощак (d = 0,02) и HOMA-IR (d = -0,04).
В целом, HIEI показал большую эффективность в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы и кардиореспираторной подготовленности, в то время как MICT превосходил в улучшении долгосрочного метаболизма глюкозы. В процессе индивидуального консультирования по тренировкам оздоровительный эффект физических упражнений может быть улучшен с учетом индивидуальных профилей риска.
По большому счету, все зависит от целей и ваших степеней риска. Будьте осторожны и будьте здоровы!
И помните еще одно исследование, которое говорит, что даже в 50 лет, можно выйти на показатели здоровья в ваши прежние 20 лет.
