Животные впадают в спячку, но что делать людям? Рассказываем, как помочь организму в холодное время
Зимой можно заметить, что выспаться стало тяжелее. Утром нас не встречает солнце, а к концу рабочего дня оно уже заходит за горизонт. Света становится меньше, а холод навевает желание укрыться тёплым одеялом и поспать побольше на час-другой.
На самом деле, наше тело просто адаптируется к зиме. И ему можно в этом помочь.
Настоящие причины, по которым мы хотим спать зимой
Важно помнить, что цель организма — это адаптация. Иными словами, всё, что происходит в нас — это попытка тела подстроиться под окружающую среду. Когда время года меняется, то клетки, органы и даже наша психика начинают работать по-другому. Кто-то из нас становится раздражительнее, кто-то ощущает больший аппетит, у других быстро высыхает кожа.
В излишней сонливости виноват гормон мелатонин. Организм выделяет его только в темноте, когда на сетчатку глаза не попадает свет. Так как зимой солнечный день сокращается, то мелатонина становится больше. А чем больше этого гормона, тем сильнее мы хотим спать.
Почему летом или весной просыпаться проще? В течение ночи количество мелатонина растёт до 5–6 утра, а затем встаёт солнце, и его концентрация падает. Гормона сна меньше, организм настраивается на пробуждение, мы легче просыпаемся.
Зимнее утро даётся тяжелее. Будильник звенит в 6–7 утра, а солнце ещё не встало — организм настроен на сон, но часы заставляют вставать.
Что меняется в организме с приходом холода
Зима для нашего тела — это огромный стресс. Поэтому процессы в организме перестраиваются так, чтобы сохранить как можно больше энергии и обезопасить себя от холода. Например, зимой растёт аппетит, ведь тело производит больше тепла и запасает калории «наперёд».
Меняется и сон. Чтобы объяснить, как именно, рассмотрим две его фазы — медленную и быструю. В течение ночи они сменяют друг друга несколько раз, и у каждой фазы есть своя задача.
В медленной фазе организм погружается в глубокий сон и обрабатывает воспоминания. Если вы когда-нибудь просыпались в растерянном состоянии и чувствовали себя потерявшимся во времени — значит, вы проснулись из медленной фазы.
В быстрой фазе мышцы максимально расслабляются, а мозг начинает активную работу. Именно в быстрой фазе мы видим яркие сны, а врачи называют её «ночной психотерапией». В это время активны зоны мозга, которые отвечают за эмоции и чувства. Если вы заснули раздражённым или разочарованным, а на утро почувствовали облегчение — вы проснулись после быстрой фазы.
Так как зимой организму нужно больше энергии, мозг продлевает именно быструю фазу сна. Она увеличивается примерно на 30 минут — можно сказать, что это попытка организма восстановиться после излишнего напряжения.
Как выспаться, когда солнца почти нет
Главная задача зимой — максимально приблизить условия сна к «светлому» времени. Чтобы вставать было проще, попробуйте несколько советов:
1. Включать свет или использовать световые будильники
Если по утрам нет солнца, то его можно заменить! Попробуйте включить свет сразу после пробуждения или используйте световой будильник. Он имитирует тёплый яркий свет и повышает яркость постепенно к моменту пробуждения.
2. Не утепляться слишком сильно
Из-за мороза часто появляется желание включить обогреватель на максимум. Но это ошибка, ведь жаркая температура может нарушить сон. Лучше поддерживать её на уровне +16−18 °C — это позволит организму быстрее расслабиться и уснуть.
3. Не «досыпать» по утрам
Может показаться, что желание поспать «ещё 15 минут» позволит побороть сонливость. Но зачастую это сделает хуже — организм успеет войти в медленную фазу, после чего прозвенит новый будильник. А как мы уже сказали, пробуждение из этой фазы сна всегда даётся тяжелее.