Как набрать мышечную массу.
Именно мышцы вместе со скелетом придают форму нашему телу. Размер мышц, их объем и вес называют мышечной массой, и именно она дает такой потрясающий эстетический эффект спортивного тела.
Мышечная масса составляет примерно 40% от общего веса тела. Генетикой заложены возможности роста мышечной массы, но всегда есть возможность её увеличить. Благодаря гормону тестостерону мужчинам нарастить мышечную массу проще. Вот тут и встает вопрос, как нарастить рельефы, не навредив здоровью.
Давайте определим сам процесс формирования мышцы. При подъеме тяжелого веса происходят микроповреждения (разрывы) мышечных волокон, ответная реакция организма направлена на восстановление повреждений. В процессе восстановления используется большое количество белка для образования новых мышечных волокон.
Простыми словами: интенсивная силовая тренировка вызывает повреждение мышц, это стимулирует запуск процесса восстановления (запуск синтеза белка), что дает рост мышечным волокнам для компенсации повреждения и, как следствие, мышца увеличивается в размере. Постепенное увеличение весовых нагрузок неизбежно ведет к компенсаторному увеличению мышцы.
Для правильного тренировочного процесса необходимо следить за следующими моментами:
- следить за достаточным потреблением белка. Белок является основным строительным кирпичиком в развитии мышцы. И с учетом того, что белок востребован и тратится организмом для разных других нужд, при тренировках количество поступления его должно быть увеличено. При интенсивных тренировках рекомендуется употреблять белка 1,5 -2 гр. на 1 кг веса человека в сутки.
- считать калорийность принимаемых продуктов. Калорийность пищи вычисляется по различным схемам. Например такой:
для женщин - 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 5 х возраст (полных лет) -161;
для мужчин - 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 5 х возраст (полных лет) + 5.
Полученный результат умножить на КФА (коэффициент физ. нагрузки):
1,2 - отсутствие нагрузки,
1,375 - умеренный спорт 3 раза в неделю,
1,4625- умеренный спорт 5 раз в неделю,
1,550 - интенсивный спорт 5 раз в неделю,
1,6375 - ежедневные силовые нагрузки,
1,725 - ежедневные интенсивные силовые нагрузки.
- используйте большой вес.
Для увеличения массы тела необходимо использовать большой вес с постепенным увеличением количества повторов, затем можно плавно увеличить вес ещё.
- дозируйте нагрузки. Важна регулярность тренировок с восстановительным периодом. Организм не должен получать каждый день интенсивную нагрузку, необходимо давать возможность ему восстановиться и компенсироваться.
- ешьте углеводы после тренировки. Углеводы повышают уровень инсулина, а это замедляет расщепление белка.
Для восстановления водного баланса в организме необходимо выпивать 2-3 литра воды в сутки.
- дополнительный прием витаминов и микроэлементов.
Возможно ли добиться мышечной массы без регулярных тренировок с помощью только питания? Ответ - нет. Мышцы не растут без тренировок, и только правильное питание не поможет удержать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сделать это в любом возрасте. Это не значит, что нужно бежать в зал и окунаться в ежедневный омут тренировок, горя желанием за месяц увидеть привлекательные рельефы, не зная основ процессов, происходящих в организме, плана тренировок и правильной техники упражнений. Соблюдение тренировочного режима крайне важно. Оптимально иметь 3 тренировочных дня в неделю с промежутками в 1-2 дня. Не пренебрегайте обращением к специалистам в области фитнеса для разработки вашей личной программы тренировок с учетом пожеланий и индивидуальных особенностей.
Достичь успеха и долгожданного спортивного тела под силу каждому.
Главное - знать особенности тренировочного процесса и найти стойкую мотивацию, чтобы не свернуть с пути к намеченной цели.
*требуется консультация специалиста
