Вы, наверное, много делаете упражнений для икр. Нечасто исследования опровергают общепринятые представления о тренировках, но именно это и произошло с новым исследованием, в котором сравнивался рост икр тех, кто делал подъемы на носки стоя и сидя. Оказывается, есть один явный победитель. Победитель, возможно, вас не удивит, но, вероятно, удивит, насколько он выиграл в этом сравнении. Стоит ли вообще выполнять проигрышное упражнение?
Мы изучаем лучшие упражнения для икроножных мышц и анализируем новые исследования, сравнивающие эффективность подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя.
🟢 Стоя и сидя: исследование
Давайте углубимся в исследование, которое настолько новое, что оно еще даже не опубликовано в научном издании. Краткий обзор пока есть только в иностраннограм-сообщении известного ученого в области спортивной медицины доктора Майло Вольфа (Dr. Milo Wolf).
Суть исследования в следующем. Исследователи измерили массу икроножных мышц 14 нетренированных взрослых до и после 12-недельного исследования. В течение 12 недель каждый испытуемый выполнял упражнения на одну ногу два раза в неделю. Одна нога оставалась прямой в течение 5 подходов по 10 повторений (с 70% от максимума в одном повторении) на 24 тренировках. Другая нога была согнута под углом 90 градусов, также на 5 подходов по 10 повторений за эти 24 тренировки. Итак, одно упражнение соответствует подъему на носки стоя, другое — подъему на носки сидя. До и после исследования проводилось МРТ-сканирование для оценки мышечного объема трех икроножных мышц — латеральной икроножной, медиальной икроножной и камбаловидной, а также мышечного объема всех трех вместе взятых.
Как и прогнозировалось, рост икроножной мышцы был значительно выше при подъеме на носки стоя, чем при подъеме на носки сидя. Результаты выглядят так:
◼️ латеральная икроножная мышца: 12,4% против 1,7% (рост в 7,3 раза больше в положении стоя, чем в положении сидя)
◼️ медиальная икроножная мышца: 9,2% против 0,6% (рост в 15,3 раза больше в положении стоя, чем в положении сидя)
Это впечатляюще (в общей сложности в 11,3 раза лучше), но подъем на носки сидя — это упражнение больше для камбаловидной мышцы. Давайте обратимся к изменениям в камбаловидной мышце и сравним положение стоя и сидя. Результаты были следующими:
◼️ камбаловидная мышца: 2,1% против 2,9% (рост в 1,4% раз больше в положении сидя, чем в положении стоя)
Вот такой удивительный результат.
Когда мы посмотрели на общий прирост массы икр, сравнив положение стоя и сидя, результаты были следующими:
◼️ масса икр: 5,6% против 2,1% (рост в 2,7 раза больше в положении стоя, чем в положении сидя)
💠 Оценка исследователей
Доктор Вольф написал о результатах следующее:
Это исследование еще больше подтвердило идею о том, что тренировка мышц в растянутой позиции приводит к большему росту мышц, чем тренировка мышц в сокращенной позиции. Однако в этой идее нет ничего нового. Это исследование представляет собой уже девятую работу, в которой сравнивался один и тот же диапазон движений, выполняемый с более укороченными и более растянутыми мышцами, где измерялась гипертрофия. Из девяти исследований, включая это, восемь обнаружили большую гипертрофию при тренировке мышц в растянутом виде, тогда как девятое не обнаружило разницы.
Хотя остаются некоторые вопросы относительно того, распространяется ли этот принцип на все группы мышц или на все группы населения, если вы стремитесь максимизировать мышечный рост, вам, вероятно, нужно делать упор на удлиненную позицию в своих тренировках. Этого можно достичь путем выбора упражнений, нацеленных на растянутое положение, использования частичных повторений в удлиненном положении или других прочих инструментов.
Когда ваши ноги выпрямлены, как во время подъема на носки стоя, икры находятся в растянутом положении. Более того, они наиболее длинные, когда пятки опущены с приступки (платформы). Когда ваши ноги согнуты, как во время подъема на носки сидя, ваши икры находятся в положении с меньшей длиной мышц.
✅ Лучшие упражнения для икр
Лучшие упражнения для икр — те, при которых ноги выпрямлены. Это может быть подъем на носки стоя, но это также может быть жим носками ног на специальных тренажерах, подъем на носки «осликом», подъем на носки под углом или любое подобное упражнение. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в каждом повторении.
Хотя тренировка с более удлиненными мышцами может быть сосредоточена на частичных повторениях от полного растягивания до половины, диапазон движений при подъемах на икры настолько узок (а икры настолько привыкли к коротким диапазонам движений, например, как при ходьбе), что мы рекомендуем выполнять полную растяжку и полное сокращение в каждом повторении. Удерживайте максимальное растяжение и максимальное сокращение не менее двух секунд в каждом повторе.
А как насчет подъемов на носки сидя? Поскольку подъемы на носки стоя почти в три раза лучше способствуют росту голеней в целом и более чем в 11 раз лучше способствуют росту икроножной мышцы и лишь на 28% хуже развивают камбаловидную мышцу (которая намного меньше и менее заметна, чем икроножная мышца), делайте их, если вы выполняете только одно упражнение на икры.
Если вы выполняете два упражнения для икр, для максимального роста лучше всего выбрать два упражнения для икр с прямыми ногами. Если вы непременно хотите делать подъем на носки сидя, делайте одно упражнение стоя с большим тренировочным объемом и одно сидя с меньшим объемом.
Имея это в виду, вот пример двух программ, включающие подъемы на носки сидя:
Пример программы 1
- Подъем на носки стоя — 6 подходов по 10–12 повторений.
- Подъем на носки сидя — 2 подхода по 10–12 повторений.
Пример программы 2
- Подъем на носки стоя — 5 подходов по 10–12 повторений.
- Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Жим носками на тренажере — 4 подхода по 12–15 повторений.
✨ Заключение
Исследования лучшего мышечного роста в результате тренировок на различные группы мышц стали революционными в последние годы. Если ваша цель — максимизация гипертрофии, мы теперь знаем, что это применимо и к тренировке икр. Поскольку один способ тренировки почти в три раза лучше способствует росту мышц, чем другой, вам следует выполнять гораздо больше подходов более эффективного метода. Результаты упражнений для икр с прямыми и согнутыми ногами не равны, поэтому не выполняйте их в равных количествах. Для общего размера голени подъемы на носки стоя и их эквиваленты работают значительно лучше, чем подъемы на носки сидя. Делайте больше того, что работает лучше всего и меньше того, что работает не так эффективно.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
