Здравствуйте. Продолжу цикл статей про боль в пояснице, и всё, связанное с ней.
В прошлой статье я рассказал, почему причиной этой боли в большинстве случаев являются мышцы. Этот рассказ не истина в последней инстанции, я не врач, и могу не знать всех тонкостей. То, что помогло мне, не обязательно поможет кому-то другому. Но тем не менее, продолжим.
Мышцы являются уникальной тканью человеческого тела. Они способны реагировать на нагрузку в любом возрасте, было бы желание их натренировать. Я регулярно смотрю видео про дедушек, которые как начали заниматься с гантелями лет сорок - пятьдесят назад, так до сих пор и продолжают. Вот например один известный персонаж, которому 74 года на фото.
Если какие-то из шестисот пятидесяти мышц человеческого тела работают неправильно, укорочены, имеют гипертонус, или слишком слабые, то они могут создавать болезненные ощущения в теле. И стоит только начать с ними работать, как эти ощущения если не исчезнут полностью, то уменьшатся до незначительного уровня.
Проведя определенные исследования, я понял, что причиной боли в спине являются мышцы задней части тела. Как правило это слишком сильные мышцы-разгибатели спины. На протяжении жизни они становятся сильнее мышц брюшного пресса, мне кажется потому, что почти всегда напряжены, баланс пропадает, и начинаются проблемы. Выделил их на картинке.
Очень помогают упражнения на их растяжение, самое действенное из которых на мой взгляд следующее.
Лёжа на спине, нужно подтянуть колено одной ноги к груди и обхватить его руками. Затем пытаться делать обратное движение, а руками удерживать колено на месте, при этом концентрироваться на мышцах спины. 5-7 секунд сохраняем напряжение, затем расслабляем мышцы на те же 5-7 секунд. Повторить 4-5 раз для каждой ноги, начинать лучше с той, со стороны которой спина болит меньше. Все действия выполняем медленно и плавно, усилия прикладываем небольшие. Это упражнение хорошо снимает боль, особенно в сочетании с "кошкой".
Эти два упражнения можно использовать в острый период, естественно максимально аккуратно. Когда он пройдет, то можно добавлять и другие, это поможет укрепить/растянуть мышцы, которые болят из-за неправильной работы.
Важная область, требующая внимания, находится пониже спины.
В нашем деле особенно важны ягодичные мышцы - большая и средняя. Как правило, они слабее, чем требуется для удерживания тела в нормальном положении. Протестировать их можно, попробовав встать со стула, не наклоняя корпус вперед. Если не получается - вперед на тренировку. Большую хорошо укрепляют любые выпады:
Среднюю - боковая планка, мне очень хорошо заходит:
10-12 раз на одной стороне, и 10-12 на другой как в выпадах, так и в планке. Общее правило по поводу повторений в любом описанном упражнении - если не получается 10-12, начните с 2-3, главное, чтобы было комфортно именно вам, со временем увеличите. Еще замечательная методика - это ходьба с широким шагом. Чем шире шаг, тем лучше работают ягодичные мышцы. Примеры я приводил в статье по ссылке:
И третья мышца, которая влияет на положение поясничных позвонков - это бицепсы бедра. Также выделил ее зеленым.
Не до конца понимаю, как они влияют на боль в спине, но после того, как я их растянул как следует, чувствую себя отлично. Как правило, эти мышцы сильно укорочены. Для растяжки можно выполнять подтягивания коленей к груди, описанные выше. Я делал, да и сейчас тоже каждое утро делаю наклоны на прямых ногах, стараясь достать пола пальцами. В начале пути мои пальцы еле дотягивались до коленей, сейчас же я свободно достаю до пола сжатыми кулаками. Включил это упражнение в утреннюю зарядку, делаю один подход, 20 повторений.
Важное условие - если при этих наклонах в пояснице становится нехорошо, то продолжать не стоит, по крайней мере первое время, найдите какое-то другое, более мягкое упражнение. В поисковике можно написать "растяжка бицепса бедра упражнения". Через боль ничего делать не нужно!
Лично мне хватает этих упражнений для того, чтобы чувствовать себя более - менее хорошо. Главное условие успеха это регулярное их выполнение, желательно ежедневно. А чтобы не надоедало, надо относиться к ним как мы относимся к чистке зубов. Никто же не перестает чистить зубы потому, что надоело.
После полугода ежедневных занятий мне стало их не хватать для того, чтобы почувствовать себя хорошо. И я вернулся к силовым тренировкам, сначала с малыми весами, а потом с чуть бОльшими. На соревнованиях по силовому троеборью я выступать не планирую, поэтому какие-то рекорды ставить не собираюсь. Опытным путём установил, что вполне хватает гантелей по 12 килограммов. Когда надоедает их поднимать, то ежедневно делаю комплекс из четырех упражнений с собственным весом:
- приседания,
- скручивания на пресс,
- подтягивания,
- отжимания.
В бодибилдинге есть такой принцип интуитивных тренировок. Это когда знаешь, какую группу мышц надо проработать на тренировке, но какими именно упражнениями - выбираешь случайно, по зову сердца, так сказать. Я применяю этот метод постоянно, то есть в один день могу вместо подтягиваний сделать тягу гантелей к поясу, а вместо приседаний - выпады. А еще в интернете полно видео с комплексом упражнений на всё тело, можно выбрать любой понравившийся. Главное не то, что делаешь, а как регулярно это делаешь. Рекомендую ознакомиться с роликами физиотерапевта Александра Сахний, и Ивана Красавина "11 минут на всё тело", и "15 минут на всё тело".
За четыре года, прошедших с момента срыва поясницы, больше подобных катастроф у меня не было. Два раза случалось что-то похожее, но поправлялся я очень быстро, хотя и не без уколов:) Правда их количество было не 15-20, а всего 2. Наверно, упражнения всё-таки помогают. Есть еще один блогер, зовут его Алексей Гордовский. У него имеется очень хорошая система тренировок, можете ознакомиться на досуге. Помимо упражнений, он объясняет много сопутствующих вещей, причем делает это не с позиции соревнующихся спортсменов, и не для них, а в основном для людей, живущих обычной жизнью работа-дом-работа. Понравилось как он ответил на вопрос, для чего нужно тренироваться каждый день, зачем пыжиться?
Я, говорит, пыжусь, чтобы не крякнуться:)
По-моему достойная мотивация. Еще один важный урок, который я вынес из всего сказанного - когда нужно чихнуть или прокашляться как следует, я теперь сначала обязательно упираюсь руками в колени, или берусь за что-то неподвижное. Потому что во время этих процессов очень просто поймать прострел в спине, если не зафиксировать корпус.
Вот такая получилась история в двух частях, ставьте лайк и подписывайтесь, если понравилось.
