Даже несколько минут активности вместо сидения улучшает здоровье сердца и помогает сбросить лишний вес. Об этом новое масштабное исследование (15 246 человек).
Отсутствие физ. активности, малоподвижный образ жизни – ключевые поведенческие факторы риска кардиометаболических заболеваний (причина смертности №1 ).
Некоторые выводы из исследования:
- Замена сидячего образа жизни даже на пять минут умеренной активности оказывают заметное положительное влияние на здоровье сердца.
- Интенсивность движений имеет значение. Особенная польза ои деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Самым полезным изменения наблюдались при замене сидения умеренной или активной деятельностью: бегом, быстрой ходьбой или подъемом по лестнице.
- По весу тоже хорошие результаты. Например, замена 30 минут ежедневного сидения или лежания умеренными или энергичными физическими упражнениями также может привести к уменьшению окружности талии на 2,5 см и снижению уровня гликированного гемоглобина.
«В совокупности наши результаты показывают, что установление приоритета между большим количеством времени в активности и меньшим временем в сидения - наиболее эффективным и действенным способ улучшить и/или поддержать хорошее кардиометаболическое здоровье.»
Как внедрить активность в малоподвижный образ жизни?
Стать активным не всегда легко. Важно найти активность, которая нравится – которую реально поддерживать длительное время. Активность нужна ежедневно, не раз в неделю ударно потренироваться в спортзале. Регулярность – это ключ! Если есть проблемы с дисциплиной, обращайтесь. В формате сопровождения этот вопрос мы решим.
Что можно попробовать? Например, ходить во время телефонных звонков; установить будильника, чтобы вставать и совершать несколько прыжков или приседаний каждый час; использовать хулахуп, скакалку, йогу в рабочие паузы. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь!
Важно "НО"!
Все это здорово, конечно, НО только этого недостаточно! Не забываем про активность в течение дня. Это один из главных факторов здоровья и продления жизни.
Оптимально от 2,5 часов всех физической нагрузки в неделю. При этом важно разнообразие. Т.е. сочетаем все виды нагрузок: аэробные, силовые тренировки, растяжку, упражнения на баланс. Больше ходим в остальное время.
Необходимая физическая нагрузка для продления жизни.
- Аэробные нагрузки со своим весом на среднем пульсы. Например, бег трусцой, быстрая ходьба, танцы, лыжи, плавание и пр.
- Силовые тренировки очень нужны для сохранения мышечной и костной массы. Особенно с возрастом это нужно и важно.
- Выскоинтенсивные тренировки (HIIT) также полезны. Например, табата. С возрастом для женщин в перименопаузе / менопаузе это может быть более эффективно для снижения веса, улучшения самочувствия.
- С возрастом очень полезны и тренировки на баланс. Например, цигун, йога, танцы и тп. И растяжка.
https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehad717/7343176
