Есть ли связь между физическими упражнениями и иммунной системой и как тип и продолжительность упражнений могут влиять на иммунную функцию организма? Узнайте, сколько упражнений вам действительно необходимо выполнять для поддержания вашей иммунной системы.
Вы когда-нибудь пересекали финишную черту забега, сияя от радости и чувства превосходства, только для того, чтобы через несколько дней подхватить насморк? Вы не одиноки. Обзор за 2019 год, опубликованный в Journal of Sports and Health Science, показал, что спортсмены, которые занимаются интенсивными длительными тренировками и/или участвуют в соревнованиях, имеют более слабый иммунитет и высокий риск заболеть. Однако у нас есть и хорошая новость: не все виды физических упражнений вредят иммунной системе. На самом деле, умеренная физическая активность может помочь укрепить защитные силы организма и помочь сохранить здоровье на долгие годы.
Иммунная система — невидимая защитная броня. Она усердно работает, чтобы предохранить организм от любых чужеродных или вредных веществ. Иммунная система распознает внешних захватчиков, переносящих болезнетворные микробы, вирусы или бактерии, и работает над тем, чтобы бороться с ними и выводить их из организма.
Существует немало способов поддержать работу иммунной системы: рациональное питание, хороший сон, управление уровнем стресса и регулярные физические упражнения. Однако тип упражнений, которые вы выполняете, интенсивность и продолжительность тренировки — имеют большое значение!
Сколько тренироваться, чтобы улучшить свою иммунную систему?
ВОЗ рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней и интенсивной интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц. Вы можете достичь этой цели, совершая 30-минутную быструю прогулку, пробежку трусцой или плавание пять дней в неделю. Если вы вспотели и ваш пульс участился, это хороший показатель того, что вы перешли на умеренный аэробный темп.
Поднятие свободных весов, использование силовых тренажеров в тренажерном зале или посещение занятий по физической культуре — все это может способствовать достижению вашей цели в области силовых тренировок. Определенного количества времени, которое вам нужно для этого, не существует, но вы должны стремиться прорабатывать все основные группы мышц 2 раза в неделю.
Как физическая активность влияет на иммунитет?
Исследования показывают, что иммунная система очень чувствительна к физическим нагрузкам, и то, сколько человек занимается и с какой интенсивностью, положительно или отрицательно влияет на нее. Считается, что занятия умеренные или интенсивные занятия аэробикой менее 60 минут в день помогают укрепить иммунную функцию организма. В кровоток выбрасывается больше иммунных клеток, которые помогают бороться с инфекциями и вредными патогенами, снижаются уровни гормонов стресса, таких как кортизол, а также снижается уровень воспаления в организме.
Согласно метаанализу, опубликованному в августе 2022 года в British Journal of Sports Medicine, регулярная, физическая активность снижает риск заражения COVID-19, а также тяжесть протекания заболевания.
Силовые тренировки также помогают увеличить количество и улучшить функционирование иммунных клеток. Согласно систематическому обзору 13 исследований, опубликованному в журнале Experimental Gerontology в 2022 году, даже один сеанс силовых тренировок улучшает функционирование иммунной системы как у молодых, так и у пожилых людей.
Какая активность эффективнее влияет на иммунитет?
Спортсмены, которые занимаются длительными интенсивными физическими упражнениями, могут быть более восприимчивы к ослаблению иммунной системы. В группу риска попадает любой атлет, который занимается интенсивной деятельностью на выносливость в течение 90 минут или более, например, тренируется или участвует в марафоне, триатлоне или велогонке на длинные дистанции. Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Clinical and Experimental Medicine, показал, что эти действия были связаны с иммунной дисфункцией и окислительным стрессом.
Систематический обзор 18 исследований, опубликованный в январе 2020 года в журнале Frontiers in Physiology, показал, что чрезмерная длительная активность вызывает большую воспалительную реакцию, чем умеренная активность. Исследование 2021 года, опубликованное в PLOS, показало, что у элитных спортсменов в 7 раз выше риск развития инфекции дыхательных путей во время соревнований.
Однако многие ученые уверены, что не следует винить в снижении иммунитета только интенсивные физические упражнения, поскольку другие факторы, связанные с соревнованиями, такие как нахождение в окружении большой толпы, путешествия, нарушения сна, неправильное питание и дополнительный психический стресс, также могут нанести ущерб иммунной системе.
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
