Круги для ног - отличное упражнение, которое прорабатывает всю область бедер, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Для выполнения кругов для ног лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Включите в работу сердечник и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Удерживая ноги неподвижными, бедрами медленно делайте небольшие круговые движения обеими ногами одновременно. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. По мере совершенствования можно делать круги больше, поворачиваясь от бедер. Выполните 3 серии по 10-15 кругов в каждую сторону. Это упражнение изометрически напрягает мышцы корпуса и бедер, способствуя снижению жировой массы.
Выпады "ножницы" - еще одно сложное упражнение в пилатесе, которое прорабатывает все части бедер. Лягте на спину, руки опустите по бокам, ладони направлены вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямыми и находились на ширине бедер, зависая чуть выше пола. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Попеременно выпрямляйте одну ногу и сгибайте другую, сохраняя положение виса над полом. Разгибайте и сгибайте ноги, ускоряя темп по мере укрепления. Выполните 3 подхода по 15-20 выжиманий ножницами на каждую сторону. Это упражнение формирует и тонизирует бедра, таз и ягодицы.
Растяжка одной ноги в пилатесе направлена на переднюю и заднюю поверхность каждого бедра в отдельности. Лягте на спину и вытяните одну ногу в длину, пальцы направлены в стороны. Согните колено другой ноги и перекрестите лодыжку над прямой ногой, чуть выше колена. Сцепите руки за согнутым коленом и прижмите поясницу к полу. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, выпрямляя согнутую ногу и поднимая ее к потолку. Сделайте паузу, затем на вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону с контролем и точностью. После выполнения комплексов направьте и согните ногу для дополнительного эффекта. Это пилатес движение подтягивает и прорабатывает каждое бедро в отдельности.
Тизер - это сложная вариация, которая прорабатывает все бедро. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, округляя спину и опуская руки вниз по ногам. Потянитесь так далеко, как вам удобно, не отклоняясь от позвоночника. Вдохните, чтобы вернуться в вертикальное положение, затем выдохните и снова опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 подтягиваний, следя за тем, чтобы напряжение в бедрах сохранялось на протяжении всего движения. Тизер формирует и тонизирует переднюю и заднюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
Пила - еще одно продвинутое упражнение пилатеса, которое действительно преображает бедра. Лягте на спину, вытянув ноги вверх к потолку. Упритесь поясницей в пол и задействуйте позвоночник. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, используя контролируемую силу живота, чтобы поднять одну ногу выше другой, создавая пилящее движение. Сохраняйте положение нижней части спины и не позволяйте ногам колебаться из стороны в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 контролируемых повторений на каждую сторону. Пила прорабатывает все мышцы бедер одновременно под разными углами, способствуя рельефности.
Пилатес "раковина" развивает стройные бедра и одновременно укрепляет таз. Лягте на бок, опираясь на предплечье и нижнюю ногу, верхняя нога согнута и пятки вместе. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем на выдохе поднимите верхнее колено вверх, сжимая бедра и сохраняя стопу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь вниз контролируемым движением. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Моллюски подтягивают и стройнят бедра с боковой проекции и поддерживают сильную трохантерную мышцу (внешнюю поверхность бедра).
Лестница для пилатеса - это круговая тренировка, которая сжигает калории и преображает всю нижнюю часть тела, включая бедра. Настройтесь так: положите короткий конец ленты под ноги (пятки вместе, пальцы врозь). Возьмитесь за длинные концы ленты прямыми руками, вытянутыми перед собой на уровне груди. Сделайте шаг одной ногой вперед в положение высокого выпада, а заднюю ногу вынесите вперед небольшими шагами, преодолевая длину ленты. Сделайте обратный шаг назад. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу. Лестница включает в себя функциональные выпады с дополнительным напряжением за счет ленты, расположенной на бедрах.
Вот и несколько примеров, посвященных эффективным упражнениям пилатеса, которые специально разработаны для воздействия на область бедер и придания ей контуров за счет тонизирования, укрепления и уменьшения жировых отложений. Такие упражнения, как круги ногами, удары ножницами, растяжки на одной ноге, тизеры, пилы, грейферы и лестницы, включают концентрические и эксцентрические сокращения мышц, что позволяет добиться рельефности бедер, а также воздействует на них под разными углами и по разному набирает мышечные волокна. Регулярное выполнение этих упражнений в рамках сбалансированной тренировочной программы поможет добиться стройности и тонуса бедер. Правильная форма, дыхание и постепенное выполнение упражнений важны для максимального снижения жировой массы и роста мышц в нижней части тела с помощью пилатеса для бедер.
