Каждая представительница прекрасного пола должна знать, с чего начать свои занятия в фитнес-клубе. В первый день посещения тренировочного центра многие девушки чувствуют себя потерянными и не знают, как лучше начать. Теперь я расскажу вам, как провести первую тренировку в тренажерном зале эффективно, а также поделюсь упражнениями, идеально подходящими для начинающих женщин.
При посещении тренажерного зала в первые дни, важно следовать общим рекомендациям по тренировкам. Что делать в тренажерном зале в первый день? Начните с разминки. Это может быть разнообразные упражнения для суставов, такие, например, как суставная гимнастика, которую мы все помним из школы.
Прежде всего, проведите разминку с верхней части тела, постепенно переходя к нижней части. Разомните шею, плечи, локти, поясницу, колени и голеностопы.
Кроме того, в тренажерном зале много кардиотренажеров, которые можно использовать при разминке. Лучше всего потратить 5-7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере, чтобы войти в тренировочный ритм.
После разминки не забудьте попить воды и приступите к выполнению основных упражнений. Если вы начинаете занятия в фитнес-клубе, то рекомендуется начать с упражнений на нижнюю часть тела.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам сформировать нижнюю часть тела
1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения помните о правильной позиции тела.
3. Сгибание ног лежа на тренажере — 3 подхода по 15 повторений. При этом упражнении регулируйте тренажер под свой рост.
Не забывайте отдыхать между упражнениями. Отдыхайте полторы минуты после каждой тренировки ног, а после упражнений на верхнюю часть тела будет достаточно 30 секунд.
Перейдем к упражнениям на верхнюю часть тела
1. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца.
2. Жим в тренажере Hummer для работы с грудными мышцами — 3 подхода по 15 повторов. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения.
Первая тренировка должна быть общеукрепляющей и задействовать все ваше тело. В начале выбирайте такой вес, чтобы делать последние несколько повторений (три-четыре) с небольшим трудом. Также рекомендуется вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свои рабочие веса и прогресс.
