По мере того, как мы становимся старше, увеличивается риск развития нарушений в различных областях когнитивных функций, отвечающих за память, мышление и вербальные способности. Наряду с этим повышается риск развития деменции называемый «когнитивным снижением», которое вызывает трудности в повседневной жизни.
Хотя проще всего воспринимать «когнитивный резерв», как одну из способностей нашего мозга к импровизации и нахождению альтернативных способов решения проблем, на самом деле такая трактовка понятия не совсем верна.
Когнитивный резерв - это то, насколько гибко наш мозг использует ранее полученные навыки и способности для решения проблем, преодоления трудностей. В такие моменты мозг задействует не только существующие нейронные сети, но и создает новые связи там, где старые могут выйти из строя из-за болезни или возрастных изменений.
Такая адаптация структуры мозга регулируется его пластичностью, т.е. способностью модулировать свою структуру и функции на протяжении всей жизни человека в ответ на приобретение им различного опыта.
Когнитивный резерв развивается на протяжении всей жизни человека в результате длительного обучения, получения им новых знаний и даже простого любопытства.
Одним словом, это все то, что позволяет нам сохранять остроту мышления и с легкостью решать логические задачи, даже в преклонном возрасте.
Даже когнитивно здоровые люди с возрастом испытывают патологические изменения в мозге, включая дегенерацию и атрофию тканей. В возрастном диапазоне от 70 до 80 лет эти изменения очень напоминают те, что наблюдаются у людей с болезнью Альцгеймера.
Несмотря на это, многие люди способны нормально функционировать и мыслить.
Так почему же у некоторых наблюдаются симптомы болезни Альцгеймера и слабоумия, а у других сохраняется молодой, острый ум?
Изначально концепция когнитивного резерва возникла в конце 1980-х годов, в то время исследователи сделали первые описания людей без явных признаков деменции, у которых, тем не менее (при аутопсии), были обнаружены изменения мозга, соответствующие прогрессирующей болезни Альцгеймера.
У этих людей не было каких-либо симптомов заболевания при жизни, поскольку все они обладали достаточно большим когнитивным резервом, чтобы компенсировать ущерб от подступающей деменции и продолжать функционировать в обычном режиме.
На размер когнитивного резерва влияют такие персональные факторы, как общий объем мозга и количество нейронов, уровень интеллекта, жизненный опыт, образование и профессия.
- Ученые обнаружили, что даже вполне жизненные, но интеллектуально стимулирующие занятия, такие как работа за компьютером, игры, чтение книг и занятие рукоделием ( включая вязание, работа по дереву и другие виды ремесел) на 30–50% снижают вероятность возникновения когнитивных нарушений легкой степени тяжести.
- С тех пор исследования много раз показали, что люди с большим когнитивным резервом лучше справляются с симптомами дегенеративных изменений головного мозга, связанных с деменцией или другими неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и даже инсульт.
Наработанный за годы жизни когнитивный резерв также помогает лучше справляться с различными негативными жизненными обстоятельствами – будь то сильный стресс, хирургические операции или воздействие токсинов, которые мы получаем из окружающей среды.
Все это требует от нашего мозга дополнительных усилий — аналогичных тому, как при подъеме в крутую гору автомобилю требуется переключить передачу.
Однако краеугольным камнем в длительном процессе накопления когнитивного резерва являются хорошо известные программы по оздоровлению мозга (в том числе нейрофитнес) и изменение образа жизни.
Гарвардские ученые предлагают следовать 6 простым правилам, способствующим укреплению когнитивного здоровья:
1. Придерживайтесь растительной диеты (большое количество овощей, клетчатки и богатая аминокислотами зелень);
2. Регулярно занимайтесь спортом (начните с регулярной интенсивной ходьбы);
3. Хорошо высыпайтесь (качественный сон позволяет мозгу расщеплять амилойдные белки, способствующие возникновению когнитивных проблем);
4. Боритесь со стрессом (хронический стресс вызывает воспаление отделов мозга отвечающих за память и внимание и потерю нейронов);
5. Будьте социально и интеллектуально активными (это не означает, что книжный клуб или совместный поход в кафе спасет вас от деменции – используйте полученные в течение жизни знания для того, чтобы быть полезным обществу, а также приобретайте новые);
Некоторые виды деятельности обеспечивают большую когнитивную тренировку, чем другие. Например, чтение газет оказывает меньший развивающий эффект, по сравнению с чтением книг. Длительный просмотр телевизора также ухудшает когнитивное здоровье.
Можно использовать телевизор как средство вдохновения, чтобы затем сесть за интересную книгу.
Важной частью накопления когнитивного резерва является тот факт, что занятия по тренировке мозга, должны полностью поглощать ваш ум, привлекать вас и задействовать ваши мыслительные процессы.
Такие «погружающие» занятия похожи на медитацию, они позволяют вам полностью осознавать то, что происходит здесь и сейчас. В такие моменты ваше кровяное давление снижается, замедляется частота сердечных сокращений и дыхание.
Интеллектуальные занятия увеличивают концентрацию, погружают в настоящее, вызывают чувство удовлетворенности и благополучия, а также защищают области мозга от изменений, связанных со стрессом, тем самым сохраняя нейроны и их связи.
Все вышеперечисленное, является равнозначными частями единой мозаики по построению когнитивного резерва мозга. Каждая из них взаимосвязана, и они не работают в отрыве друг от друга.
Простого употребления большего количества клетчатки или добавления утренней ходьбы в свой распорядок дня недостаточно для того, чтобы предотвратить ухудшение умственных способностей. Физические упражнения, диета, хороший сон, управление стрессом, социальное взаимодействие и умственная стимуляция все вместе дадут однозначно положительный результат.
