Продолжаем рассказывать о действенных способах и техниках снятия стресса и гармонизации сознания.
Как известно, постоянный стресс не только вызывает внутренние воспаления в теле и мозге, но и значительно сокращает продолжительность жизни, способствуя возникновению хронических заболеваний.
На самом деле, чтобы побороть стресс, не требуется проходить какие-то специальные курсы или записываться на дорогие сеансы психотерапии.
Все находится в ваших руках – главное верить в себя и собственные возможности, и очень захотеть изменений, и тогда успех не заставит себя ждать.
В первой части нашего подробного руководства по снятию стресса, мы разбирали техники визуализации, медитации и глубокого дыхания, а также арома и арт-терапию.
Все это были быстрые техники снятия стресса.
Долгосрочные методики снятия стресса
Сегодня мы начнем наш рассказ с долгосрочных методик, которые помогают воздействовать на стресс в перспективе.
Почему долгосрочные? Потому что определенные привычки могут повысить не только нашу устойчивость к стрессу, но и улучшить общее самочувствие.
Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитирует (сюда также относятся осознанное дыхание и созерцание), как правило, менее подвержены стрессу практически в любых, даже самых напряженных ситуациях. В любом случае, реакция психики на проблему возникает, но она значительно более взвешенная.
Очень важно сформировать правильный образ жизни, который поможет вам предотвратить стресс и справиться с проблемами здоровым способом, а не заеданием стресса килограммами шоколада, мороженого и фаст-фуда.
Сбалансированная диета
Плохое питание повышает реакцию организма на стресс. Пища, которую мы употребляем под воздействием эмоций (так называемое – «Эмоциональное питание») включающее в себя употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, дает лишь временное чувство облегчения, которое затем усугубляет стресс на «длинной дистанции».
Рафинированные углеводы - печенье и чипсы, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
Поначалу нам кажется, что мы в порядке, т.к. сахар почти всегда поднимается во время стресса, но затем его уровень падает, и мы начинаем испытывать даже больший стресс и беспокойство, чем без употребления сахара вообще.
Какие продукты помогут побороть стресс в долгосрочной перспективе?
Яйца, Авокадо и Грецкие орехи, повышают уровень серотонина и регулируют настроение, защищают клетки мозга от пагубного воздействия стресса и поддерживают энергетический баланс, который позволяет нам встречать проблемы лицом к лицу и успешно преодолевать их.
Витамины для снятия стресса
Некоторые витамины помогают снять стресс. Какие именно? В первую очередь – поливитамины.
Ежедневный прием поливитаминов восполняет дефицит питательных веществ и обеспечивает получение организмом необходимых ему витаминов и минералов, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Эффективные природные добавки для снятия стресса:
Мелатонин - это природный аналог гормона сна (который вырабатывает шишковидная железа), помогает регулировать циркадные ритмы нашего тела – устраняет пробуждения посреди ночи и помогает крепче спать. Хороший сон, как известно помогает снять стресс. Также мелатонин улучшает нашу память и запоминание информации.
Ашваганда – индийское аюрведическое растение-адаптоген повышает устойчивость организма к умственному и физическому стрессу.
L-теанин - доказано, что эта аминокислота снижает стресс, способствует умственному расслаблению и улучшению качества сна.
Витамины группы B. Согласно исследованиям, витамины группы B (особенно В12) помогают снизить уровень стресса и улучшают настроение.
Досуг
Досуг является прекрасным способом снятия стресса. Несмотря на это, многие ощущают, что их жизнь и без того слишком напряжена и загружена, чтобы выделить полчаса-час для любимого хобби, игр и других развлечений.
Но включение в ваш график регулярного времени для отдыха, может стать ключом к тому, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.
Если вы на позитиве, то и работать вы будете лучше и эффективнее, а это значит, что у вас автоматически появится свободное время для любимого хобби.
Занятие хобби – это состояние потока, наподобие медитации. Занимаясь любимым делом, мы словно растворяемся в нем – уходят лишние мысли, проблемы и рефлексия.
Не имеет значение, какому хобби вы отдаете предпочтение – стендовому моделированию, вышиванию или уходу за клумбой с цветами – любой досуг является ключом к более низкому уровню стресса, либо его полному отсутствию.
Позитивный разговор с самим собой
То, как вы себя оцениваете, также очень важно. Резкая самокритика не поможет. Если вы постоянно думаете о таких вещах, как «У меня нет на это времени» и «Я этого больше не вынесу», вы будете продолжать испытывать стресс.
Важно научиться вести диалог с самим собой в более сострадательном ключе. Когда вы обзываете себя или сомневаетесь в собственных способностях к успеху, ответьте себе более добрыми словами.
Позитивный разговор с самим собой важен для того, чтобы развить более здоровый взгляд на жизнь. А оптимистичный и сострадательный настрой поможет вам справиться с бушующими внутри эмоциями и настроит на позитивный лад.
Йога
Йога сочетает в себе медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все вместе это обеспечивает отличное снятие стресса.
Несмотря на то, что эффект от йоги вы можете получить уже с первого занятия, она несет в себе и долгосрочные преимущества для вашего здоровья, если вы будете последовательно включать ее в повседневную жизнь.
Выражение благодарности
Благодарность помогает вам осознать все хорошее, что у вас есть, и что вы получаете от жизни. Не имеет значения – хорошая, солнечная погода или удавшийся рабочий день – скажите за него «Спасибо». Такие вещи привносят позитив в нашу жизнь.
Благодарность также напоминает о ваших внутренних ресурсах, которые необходимы для того, чтобы, справиться со стрессом.
Исследования демонстрируют, что у благодарных людей лучшее психическое здоровье, меньший уровень стресса и лучшее качество жизни.
Не имеет значения, как вы будете благодарить – записями в личном дневнике, или вечером перед сном, возьмите себе за правило записывать ежедневно 3 вещи, за которые вы благодарны. Сделайте благодарность регулярной привычкой.
Упражнения
Физическая активность является ключом к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. Она помогает вывести наш мозг из порочного круга постоянной рефлексии и взглянуть на жизненные ситуации по-новому.
Существует огромное количество упражнений направленных на снижение стресса – от спортзала до занятий на свежем воздухе.
Пешие прогулки и бег трусцой, силовые тренировки, каякинг, походы и езда на велосипеде — это лишь несколько примеров активностей 100% снижающих стресс.
Оценка и расстановка приоритетов в борьбе со стрессом
Большинство методик для снятия стресса направлены на изменение ваших эмоций – т.е. реакции на события. Но порой ничего не меняется до тех пор, пока вы не измените среду вокруг себя.
Это называется копингом, способом который позволяет решить проблему наиболее простым и коротким путем. Копинг, ориентированный на проблему, включает в себя принятие любых мер по устранению источника стресса из вашей жизни (менять своего отношение к стрессору не требуется – нужно его просто устранить).
Приведем простой пример копинга ниже:
Оптимизируем стресс-факторы:
- Если вы попытаетесь втиснуть 20 рабочих часов в 16, вы сразу ощутите стресс.
- Сокращение рабочей нагрузки может стать ключом к тому, что вы сразу почувствуете себя лучше.
- Не имеет значение, как вы оптимизируете свой график – откажитесь от какой-то работы, или поручите дополнительную нагрузку еще кому-то – главное, проблема с завалом будет решена быстро и эффективно. Стресс исчезнет сам собой.
- Тайм-менеджмент направлен на то, чтобы свести к нулю все стрессовые факторы касающиеся расписания, и лучше справляться с теми, которых вы никак не можете избежать.
- Когда вы без труда сможете выполнить все мероприятия из вашего списка дел не беспокоясь о спешке или о том, что можете что-то забыть, ваша жизнь сразу станет легче.
Социальная поддержка
Наличие мощной команды поддержки в вашей жизни (будь то друзья, коллеги или семья) — один из главных факторов к управлению стрессом.
Эмоциональная поддержка очень важна в борьбе с жизненными обстоятельствами. Если таких людей в вашей жизни нет, а ситуация того требует – лучше обратиться за профессиональной помощью.
Устранение источников стресса
Порой лучший способ снизить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всех вещей, которые усиливают ваш стресс, и тогда вам будет легче обрести душевный покой.
Запомните – просмотр новостей, постоянное подключение к гаджетам и думскроллинг (непрерывное листание новостной ленты), алкоголь и чрезмерное количество кофеина —все это лишь усиливает стресс и беспокойство.
Внесение любых даже малосущественных изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.
Поиск лучших стратегий снятия стресса глубоко индивидуален и порой требует экспериментов для того, чтобы найти лучшее сочетание.
Некоторые методы о которых мы рассказали также требуют практики для их полноценного освоения. Медитация, визуализация и йога, как раз из той категории вещей, которые отменно работают, но только в том случае, если вы постоянно практикуетесь и повышаете свой уровень вовлеченности в них.
В любом случае, важно продолжать поиск инструментов, которые помогут именно вам, и тогда справляться с неизбежными жизненными взлетами и падениями станет легче. Главное придерживаться основных правил здоровой жизни, а стресс держать на управляемом уровне.
