В нашей недавней статье мы уже рассказывали о том, что хронический стресс не только негативно влияет на общее психологическое состояние, но и в буквальном смысле разрушает наш мозг и тело, вызывая хроническое воспаление и потерю серого вещества.
Хотя стресс и является неотъемлемой частью жизни, любые, даже незначительные проблемы легко выбивают нас из колеи. Порой мы не в состоянии контролировать обстоятельства, но при этом в состоянии контролировать свою реакцию на них.
Как известно, неконтролируемый ежедневный стресс легко приобретает хроническую форму, поэтому важно владеть техниками, позволяющими успокоить наш разбушевавшийся разум.
Вот, несколько наиболее эффективных методов управления стрессом:
- Управляемые образы (воображение)
- Медитация
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Сосредоточение на дыхании
- Прогулка
- Объятия
- Ароматерапия
- Творчество
- Здоровая диета
- Добавки для снятия стресса
- Досуг
- Позитивный разговор с самим собой
- Йога
- Благодарность
- Упражнения
- Оценка приоритетов
- Социальная поддержка
- Устранение источников стресса
Несмотря на такой внушительный список, универсального варианта борьбы со стрессом конечно же не существует. То, что работает для одного человека, может совершенно не оказывать влияния на другого. Все мы индивидуальны.
Кроме того, те практики, который вы без труда можете делать дома, совершенно не подойдут для их применения на работе или в обществе (например, вряд ли ваши коллеги оценят, если вы вдруг начнете расписывать картины по номерам прямо в офисе).
Поэтому важно иметь в запасе самые различные инструменты для борьбы со стрессом. Применяя их по очереди, или выбирая только те, что близки именно вам, вы в дальнейшем сможете сформировать собственную стратегию снятия негатива, которая лучше всего подходит именно вам, и с учетом внешних обстоятельств.
Самые быстродействующие методы снятия стресса
Скорее всего, вас в первую очередь интересуют именно такие инструменты. Самыми быстрыми и полезными техниками являются глубокое дыхание и медитация. Их можно применять где угодно, и когда угодно.
При этом, в своей основе лучшие краткосрочные стратегии борьбы со стрессом должны быть:
- Удобными для выполнения в каком угодно месте;
- Требующими мало времени и практики для их уверенного освоения;
- Бесплатными;
- Обеспечивать почти моментальный эффект.
Более подробно расскажем о каждом методе.
Управляемые образы и изображения (воображение)
Управляемые образы подобны короткому отпуску на море, только в уме. В первую очередь необходимо представить себя в «счастливом месте» — например, сидящим на пляже и слушающим шум волн, вдыхающим запахи океана и ощущающим теплый песок под ногами.
Атмосферу для управляемых образов легко воссоздать с помощью аудио-записей моря, океана или пляжа с криками чаек.
Просто закройте глаза на несколько минут и представьте себя «там». Подумайте обо всех сенсорных переживаниях, которые вы испытываете находясь на «берегу океана». Спустя несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящее. Техника работает, но необходимо практиковаться.
Медитация
Медитация - самый быстрый способ облегчить стресс. Кроме того, она несет в себе множество долгосрочных, положительных эффектов для мозга, памяти и концентрации. Есть множество форм медитации, и здесь каждый может выбрать ту, которая подходит ему больше всего.
Можно медитировать под какую-либо мантру, делая медленные глубокие вдохи и выдохи и концентрируясь на дыхании.
Хорошо работает практика осознанности, которая включает в себя пребывание в настоящем моменте.
Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и обоняете. Когда вы находитесь в «здесь и сейчас», у вас нет времени думать о проблемах и неудачах. Все, кроме текущего момента уходит на задний план.
Медитация – крепкий орешек, но она полна сюрпризов и позволяет действительно победить стресс, успокоить ум и перестать волноваться по любому поводу.
Начните свой путь в медитацию с помощью управляемых медитаций из мобильных приложений или с помощью видеороликов
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта практика является составной частью некоторых медитаций. Данная релаксация включает в себя последовательное расслабление всех мышц тела.
Начинайте с нескольких глубоких вдохов, а затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и двигаясь вниз к пальцам ног.
Регулярная практика научит вас быстро распознавать, когда тело напряжено, а когда расслабленно.
В конце каждого сеанса вы должны испытывать чувство расслабления, охватившее тело.
Сосредоточение на дыхании
Дыхательные техники являются одним из быстрых и наиболее действенных методов снятия стресса. Они успокаивают тело и мозг всего за несколько минут. Их польза научно доказана.
А самое главное – окружающие даже не узнают о том, что вы их применяете.
Вот две простые техники для борьбы со стрессом:
Техника 1
- Вдохните через нос и ощутите, как ваш живот наполняется воздухом.
- Медленно считайте до 3-х на вдохе. Задержите дыхание на 1 секунду, а затем медленно выдохните воздух через нос, снова считая до 3-х.
Техника 2
Вдохните воздух через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный, заряженный покоем воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу.
На выдохе представьте, что вы выдыхаете весь накопившийся стресс и напряжение.
Прогулка
Физическая активность — великолепное средство для снятия стресса, которое начинает действовать практически мгновенно.
Прогулка позволяет вам не только насладиться сменой обстановки и соприкоснуться с природой, но и вполне закономерно приводит вас в совершенно другое настроение, а также приносит пользу телу и мозгу.
Любое постороннее действие, не связанное с проблемой, отвлекает мозг от непрерывной рефлексии и заряжает его новым (и чаще всего позитивным) опытом.
Объятия
На первый взгляд такой смешной и наивный способ снижения стресса, как объятия, на самом деле глубокого научен.
Когда вы обнимаете близкого человека, ваше тело высвобождает гормон «окситоцин» (также известный, как «гормон объятий»).
Окситоцин снижает стресс и артериальное давление, а также уровень норадреналина (гормона стресса), вызывает чувство расслабления и повышает общее ощущение счастья.
Ароматерапия
Ароматерапия приносит реальную пользу для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя энергичным, или наоборот расслабленным, или более сконцентрированным на текущем моменте.
Последние исследования доказали, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса.
Также регулярно применяемая ароматерапия улучшает память и снижает риск развития слабоумия.
При этом, не имеет особого значения, что вы будете использовать – ароматические свечи, диффузоры или масла для тела.
Творчество и арт-терапия
Если вы занимались творчеством исключительно в детстве – никогда не поздно к нему вернуться. Тем более сегодня рынок различных творческих наборов и раскрасок для взрослых невероятно широк. От простых дзендудлов до прекрасных книг-раскрасок художницы Джоанны Бэсфорд.
Раскрашивание является одним из самых действенных методов снятия стресса и напряжения. Оно тормозит ум и мысли, вводя нас в некое медитативное состояние ума - «здесь и сейчас»
Одно из исследований показало, что раскрашивание сложных геометрических узоров снижает уровень тревожности. Таким образом, раскрашивание – идеальное средство для снижения стресса.
