Ничто так не возбуждает аппетит, как длительная пробежка или занятия пауэрлифтингом. Так что после тяжелой тренировки хочется съесть все, что попадется под руку. Но, чтобы помочь мышцам вновь окрепнуть, важно правильно составить посттренировочный рацион. Каким он должен — рассказывает диетолог.
Что влияет на восстановление мышц?
«Белки, углеводы, электролиты, — вот в чем по-настоящему нуждаются ваши мышцы после тренировки, — говорит Аманда Блечман, д.м.н., директор по научным вопросам компании Danone. — Белок помогает восстанавливать мышцы, углеводы восполняют запасы энергии в организме, а электролиты — важные питательные вещества, которые вы теряете с потом».
Разберемся, как (и почему) надо включать эти элементы в здоровое питание, чтобы эффективно восстанавливаться после тренировки.
Важность белка для восстановления мышц
Белок, белок, белок — иногда кажется, что мир физических упражнений только и твердит об этом макроэлементе. Но после тренировки протеин действительно выполняет тяжелую работу по восстановлению мышц. «Когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, которые необходимо «заживить», и именно так строятся новые мышцы. Для того чтобы это произошло, вашему организму необходимо белок», — объясняет Блечман.
Помимо того, что протеин приходит на помощь травмированным мышцам, он также поддерживает вас во время последующих тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2022 году Hacettepe University (Турция), показал, что употребление достаточного количества белка помогает поддерживать сухую мышечную массу, увеличивая силу, мощностные показатели и баланс, а также снижая риск травм в будущем.
Тем не менее, не все источники белка созданы равными, когда дело доходит до восстановления. «Я рекомендую потреблять высококачественные или полноценные белки, потому как они обеспечивают мышцы достаточным количеством всех девяти незаменимых аминокислот, или белковых строительных блоков, которые необходимы, но которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно», — говорит Блечман. Речь о животных и растительных белках, таких как мясо, сыр, яйца и йогурт, а также киноа, фасоль. Эти продукты содержат важный набор незаменимых аминокислот.
Итак, какое именно количество белка вам следует получать после тренировки? Это зависит от многих факторов и показателей, в том числе, вашего веса, продолжительности и интенсивности тренировки, а также состояния вашего здоровья. В среднем, вы должны потреблять около 20-25 граммов в качестве перекуса или приема пищи после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление мышц. Для этого достаточно съесть куриную грудку весом 120 г; в ней примерно 23 грамма белка) или 120 г консервированного тунца (содержит 20 граммов белка). Вы также можете съесть что-то из молочных продуктов. Например, греческий йогурт с повышенным содержанием протеина или творог. Готовые к употреблению протеиновые коктейли тоже хороши, и их можно сочетать с чем-нибудь вроде сыра, сваренных вкрутую яиц или орехов.
Как углеводы способствуют восстановлению мышц
Если белок — это макроэлемент восстановления, то углеводы — это макроэлемент дозаправки. Когда вы тренируетесь на беговой дорожке или занимаетесь кикбоксингом, ваше тело использует запасенный в мышцах сахар, называемый гликогеном. «После интенсивных физических упражнений ваши запасы гликогена будут истощены, поэтому вам нужно потреблять углеводы, чтобы помочь их восполнить», — говорит Блечман. Углеводы не просто восстанавливают уровень вашей энергии после тренировки — они также могут помочь аминокислотам быстрее поступать в мышцы, что в конечном итоге ускоряет восстановление. Поскольку потребление углеводов стимулирует выработку инсулина, исследования показывают, что они уменьшают распад белка, способствуя росту мышц.
Как и в случае с белком, целевое количество углеводов, потребляемых после тренировки, варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке). «Более длительные и интенсивные физические упражнения означают большее истощение запасов гликогена и большее количество углеводов, необходимых для восполнения, в то время как быстрая прогулка по кварталу, вероятно, оставит у вас лишние запасы гликогена», — говорит Блечман. В целом для восстановления вам потребуется около 1,5-2,0 граммов углеводов на 1 кг веса тела после интенсивной тренировки. Выбирайте медленно перевариваемые, богатые клетчаткой сложные углеводные продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи (брокколи, листовая зелень, спаржа), фасоль и бобовые.
Витамины и минералы для приема после тренировки
Макроэлементы — не единственные питательные вещества, которые способствуют восстановлению после тренировки. Различные микроэлементы — они же витамины и минералы — являются еще одним важным элементом в восстановлении баланса после тяжелых физических нагрузок.
В частности, ваш организм нуждается в восполнении электролитов, теряемых с потом. К ним относятся, среди прочего, натрий, калий, магний и хлорид. Электролиты необходимы для различных функций организма, от сокращения мышц до выработки энергии, поэтому очень важно вернуть их обратно в кровоток. Конечно, всегда есть возможность выпить спортивный напиток, но другие привычные продукты и напитки тоже содержат электролиты. Апельсиновый сок и кокосовая вода богаты витаминами и минералами, также, как и фрукты, овощи, фасоль, орехи, семена.
Восстанавливая запасы питательных микроэлементов, не забывайте также о кальции и витамине D. «Кальций и витамин D — два важных питательных вещества, которые следует искать в продуктах для восстановления, поскольку они необходимы для общего здоровья мышц и костей, но часто потребляются в недостаточном количестве», — объясняет Блечман. Молочные продукты в меню, такие как молоко, йогурт и сыр, часто могут обеспечить многими из этих питательных веществ.
Блюда и перекусы для восстановления мышц
Вам нужно немного вдохновения в еде после тренировки? В этих блюдах и закусках сбалансировано содержание углеводов, белков и электролитов:
- Зеленый салат с курицей и цитрусовым соусом
- Смузи с замороженными фруктами, греческим йогуртом и арахисовым маслом
- Сэндвич с яичным салатом на цельнозерновом хлебе и кусочком фрукта
- Тарелка киноа с черной фасолью, овощами и сальсой
- Вяленая говядина или индейка с сыром и цельнозерновыми крекерами
Правильное время приема пищи для оптимального восстановления
Когда дело доходит до дозаправки после тренировки, время имеет значение. Если вы будете слишком долго ждать приема пищи, вы не сможете воспользоваться преимуществами белков, углеводов и электролитов. «Я рекомендую съесть восстановительный обед или перекус в течение 30 минут после тяжелой тренировки, когда ваше тело очень чувствительно к потреблению питательных веществ», — советует Блечман. Это отличная возможность дать вашему организму больше того, что ему нужно для восстановления и дозаправки, а также получить максимальную отдачу от продуктов, которые вы едите для восстановления.
Даже если вы не можете приготовить идеальный перекус после тренировки, помните, что сбалансированное питание в течение дня также помогает создать правильные условия для восстановления мышц. Диетолог рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты в течение всего дня, чтобы поддерживать свой организм и помогать ему восстанавливаться и работать наилучшим образом на постоянной основе.
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/pitanie/diety/891-5-russkikh-supierfuda-dlia-prodlieniia-molodosti
