Крепкий пресс – залог подтянутой фигуры и красивой осанки. Он помогает держать спину ровно, поддерживает грудной и поясничный отделы, а также служит для защиты мышц таза. Классические упражнения на пресс заставляют работать только отдельные группы мышц. Если цель – укрепление всего пресса, то тренировки должны включать элементы кроссфита. Кроссфит – система занятий высокой интенсивности, комплекс из анаэробной и аэробной нагрузки. Он включает элементы из тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, интервальные занятия с собственным весом.
Регулярные упражнения на пресс улучшают работу внутренних органов, нормализуют пищеварительную и мочеполовую систему. Занятия помогают снизить вес, придать телу отличную форму и избежать проблем со спиной.
Важно! Эффект упражнений будет заметен уже через несколько недель, только если выполнять их правильно, желательно под контролем опытного тренера фитнес–клуба. Интервальные функциональные тренировки подразумевают усиленную прокачку мышц в течение 30 секунд, а затем отдых – 30 секунд. Рассмотрим каждое упражнение подробно:
Упражнения на прокачивание пресса
- Изометрическое (статистическое) упражнение.
Лягте на спину, согните колени, нижняя часть спины должна максимально прижиматься к полу. Подтяните колени к животу, чтобы образовался угол 90 градусов, голени – параллельно к полу. Напрягите мышцы живота, руки положите на бедра, немного выше колен.
Оторвите немного плечи от пола и с усилием прижмите ладони к бедрам, одновременно делая сопротивление коленями. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
2. Круги ногами в воздухе из положения лежа.
Лягте на пол, протяните ноги, руки немного разведите и положите ладонями вниз. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги. Описывайте ими большие круги в воздухе - ноги должны как можно ближе приближаться к полу. При выполнении упражнения захочется задействовать бедра, но должны работать только мышцы пресса. Верхняя часть тела не должна отрываться от пола. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
3. Легкие скручивания на фитболе.
Сядьте на фитбол, разведите немного ноги в стороны, стопы плотно зафиксируйте на поверхности. Скатившись тазом по мячу, переместите зону поясницы на фитбол. Соедините руки в замок, расположите их под головой. Напрягите мышцы пресса, подбородок не должен прижиматься к груди.
При выдохе поднимите корпус, делая скручивание. Задержитесь в верхней точке. Через 5–10 секунд, на выдохе, опуститесь вниз. Не расслабляйте мышцы живота. В нижней точке не надо прогибать спину, опускать голову. Повторите 15 раз, после перерыва сделайте еще два– три подхода.
Упражнение снимает напряжение в поясничной области, помогает при болезнях позвоночника.
4. Скручивания из положения лежа с поднятыми ногами.
Упражнение сочетает динамическую и статистическую нагрузки. Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно к телу и согните их в коленях под прямым углом. Скрестите руки на затылке.
На выдохе медленно поднимайте корпус, старайтесь головой дотянуться до колен. Поясничный отдел должен быть прижат к полу. Задержитесь в высшей точке на 5–10 секунд. Опуститесь вниз при выдохе. Повторите 15 раз, сделайте перерыв и совершите еще два или три подхода.
5. Велосипедные или спринтерские скручивания.
Лягте, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите ноги над уровнем пола. Согните левое колено и подносите его к правому локтю. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Повторите для каждой стороны по очереди 15 раз. Старайтесь делать упражнение интенсивно.
6. Подтягивание коленей к корпусу из высокой планки.
Примите положение высокой планки: встаньте на прямые руки, ладони должны находиться под плечами, ноги на ширине плеч, спина – прямая. Исключите возникновения прогибов в пояснице. Подтяните сначала одно колено к груди, задержитесь на несколько секунд. Примите исходное положение и без задержки подтяните другое колено к груди.
Упражнение задействует мышцы пресса, ягодиц, нижней части спины.
7. “Ножницы”
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Поднимите левую ногу еще выше, примерно до 90 градусов, правую опускайте, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Важно не касаться пола и сохранять ноги в прямом положении. Поменяйте ноги, теперь правую ноги поднимаем до 90 градусов, левую опускаем почти к самому полу. Повторите упражнения в течение 2-3 подходов по 15-20 раз с перерывом 20 секунд между подходами.
При выполнении данных упражнений важно четко соблюдать рекомендации и не переусердствовать. Любой комплекс упражнений для пресса или программа тренировок подбираются с учетом уровня подготовки. Гарант эффективного результата – правильное выполнение упражнения под присмотром тренера.
Регулярные упражнения с персональным тренером в «Фитнес Хаус» помогут приобрести привлекательное тело, улучшить настроение и укрепить здоровье. Сейчас в клубе действует акция – «Дни шоппинга - скидка 50% на фитнес+бассейн» в Fitness House. Вы можете приобрести абонемент по выгодной цене!
