Мощные грудные – визитная карточка любого серьёзного спортсмена. Конечно, важно прокачивать все тело, но новички уделяют слишком много времени плечевому поясу. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.
Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.
Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:
1. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают все участки грудных.
2. Базовые упражнения следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
3. Сплит: число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений.
Fullbody: 1-2 упражнения на одной тренировке по 3-4 подхода по 8-15 повторений. Вес нужно брать 70-80% от рабочего.
4. У большинства спортсменов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
5. Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок.
6. При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться.
7. Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.
Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются на грудной клетке.
Можно выделить основные мышцы:
- Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя, средняя, нижняя.
- Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мышцы:
- Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
- Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Основные ошибки в тренировке грудных
1. На первом месте должны стоять базовые упражнения
- Базовые упражнения, более энергозатратные. На их выполнение требуется больше сил, поэтому их стоит выполнять в начале тренировки
- Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
- И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.
2. Концентрирование внимания на грудных мышцах
При неправильном выполнении, именно трицепс и дельта будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять маленький вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные.
3. Выполнять упражнения под разнообразными углами
Разные углы наклона помогают проработать все участки грудных, так что стоит прорабатывать разные участки в разные тренировки.
4. Разогрейте мышцы перед тяжелой работой
Особенно это касается плеч, стоит разогреть их с небольшим весом, тем самым уменьшить риск травмирования. Грудные не являются исключением, стоит сделать несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая веса.
5. Работа в полную амплитуду движения
Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон.
6. Первыми прорабатываются отстающие группы
Конечно почти у всех начинающих спортсменов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени.
7. Прогрессия нагрузки
Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. Не нужно сразу прибавлять 10-20%, стоит увеличивать вес всего на 1-2%.
Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц.
Упражнения для развития грудных мышц
Жим штанги лежа
Базовое и основное упражнение. С помощью этого движения развивается мускулатура и увеличивается сила.
Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.
Схема выполнения:
1. Исходное положение – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута, ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды.
Техника выполнения похожа.
1.Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.
2. После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.
Жим штанги лёжа под углом
Основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. Угол наклона
– 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.
Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:
1. Исходное положение – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
2. На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в исходное положение.
Выполнять данный жим (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику.
Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.
Жим в тренажере
Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.
Техника достаточно проста:
1. Отрегулируйте положение сидушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.
Сведения рук в кроссовере
Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Но работу в блоке можно посоветовать и новичкам, если те просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.
Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.
Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:
1. Исходное положение – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.
Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.
