Поясница чаще других отделов страдает от постоянных перегрузок, особенно от длительного нахождения в позе сидя, переноса тяжестей и микротравм при прыжках и беге. Болевые ощущения в этой области могут быть как тянущими или ноющими, так и резкими, простреливающими. Самым лучшим способом избавиться от них являются занятия лечебной физкультурой, направленные на плавное растяжение позвоночника и уменьшение спазмов мышц. Упражнения рекомендуется выполнять как в профилактических, так и лечебных целях, внимательно отслеживая свое самочувствие и не допуская перенапряжения.
При обострении остеохондроза больному рекомендуется постельный режим и полное исключение физических нагрузок, однако если боль носит несильный, ноющий характер, выполнение простых упражнений может оказать спазмолитический и обезболивающий эффект. Каждое упражнение выполняется 2-4 раза, медленно и плавно. Если во время гимнастики отмечается усиление боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу за консультацией.
Комплекс ЛФК при боли в пояснице:
1. Лежа на спине с прямыми ногами двигать стопами в разных направлениях с задержкой в крайних точках
2. Лежа на спине с согнутыми ногами поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу, скользя ими по полу
3. Лежа на спине медленно поднимать и опускать прямые руки
4. Лежа на спине с согнутыми ногами поочередно выпрямлять и отводить в сторону то правую, то левую ноги, скользя ими по поверхности
5. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, отводить то одну, то другую ногу в сторону
6. Стоя медленно потянуться вверх, подняв над головой прямые руки
Как только обострение стихает, количество упражнений стоит увеличить, а также усложнить весь комплекс для проработки и укрепления мышц.
Комплекс ЛФК в период ремиссии:
1. В положении на четвереньках выполнять прогибы спины вверх и вниз с максимально возможной амплитудой в медленном темпе
1. Лежа на боку сгибать и разгибать колено находящейся вверху ноги, стараясь коснуться живота
2. Стоя на четвереньках проползти под воображаемым препятствием, прогнув спину и опустив голову
3. Сидя или стоя отводить корпус назад, напрягая мышцы пресса
4. Стоя наклоняться вперед с прямыми ногами, стараясь коснуться пальцами стоп
5. Лежа на животе поднимать вверх поочередно прямые ноги
6. Лежа на животе поднимать вверх голову и плечи
7. Лежа на животе приподнимать противоположные руку и ногу
8. Лежа на спине приподнимать над полом поочередно правую и левую ногу
9. Стоя на четвереньках выпрямлять и поднимать параллельно полу правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу
10. Лежа на спине с согнутыми ногами приподнимать таз, становясь в полумостик
11. Лежа на спине поочередно сгибать то правую, то левую ногу, пытаясь коснуться пяткой ягодицы
12. Лежа на животе с упором на согнутые локти прогибать спину назад, запрокинув голову
13. Лежа на спине с согнутыми ногами отводить ноги в одну сторону, а корпус разворачивать в другую
14. Стоя приподнимать поочередно согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться ими живота
15. Стоя на коленях опуститься на пятки и максимально потянуться корпусом вперед, скользя по полу
16. Лежа на полу на спине подложить под поясницу небольшой валик, вытянуть прямые руки вверх и задержаться в таком положении на 3-5 минут.
Все упражнения восстановительного комплекса выполняются медленно, в 2-3 подхода по 5 раз. В крайней точке всегда необходимо задерживаться на 6-10 секунд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на свои самоощущения. Если какое-то упражнение кажется особенно приятным из-за легкого растяжения мышц, можно повторить его 20-30 раз. Во время гимнастики необходимо контролировать дыхание, совершая вдох на подъеме, выдох – на возвращении в исходное положение.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
