Наверняка в сети или от психологов Вы слышали такой термин как «заземление». Если вас посетили в этот момент флешбеки с урока физики в восьмом классе и недоумение, как это связано с состоянием паники, то не переживайте, это нормальная реакция разума и логическая связь в этом есть.
Термин «заземление» пришел в психологию из физики, флешбеки из школы Вас не обманули. Если совсем просто объяснять этот процесс, то сильный заряд тока путем определенной техники перенаправления сильного напряжения в сторону от важной части механизма и ухода этого напряжения «в землю». По тому же принципу идет работа с психологическим напряжением.
Цель техник заземления- вернуть человека в состояние «здесь и сейчас», ощущение безопасности.
Техника заземления — это тип психологической релаксации, который мы применяем с целью восстановления связи с реальностью (настоящим временем и местом) и/или с нашим собственным телом, когда испытываем состояние стресса, психологические стимулы или вспышки памяти.
Важно понимать, что в основе выполнения методик лежит понимание, что тервога - это не всегда реальная опасность и понимание цели выполнения упражнения. Если же Вы пугаетесь панических атак и каждый раз реально считаете, что умрете, методика может не помочь. рекомендую повторять мысленно каждый раз, как мантру или молитву, что сейчас я в безопасности(если вы действительно находитесь в безопасности", я не умру, все будет в порядке, это лишь моя реакция, она пройдет.Если же выполнение упражнения будет лишь подтверждать вашу мысль о том, что что-то идет не так, страх и тревога могут лишь усилиться. Для того, чтобы этого избежать, можно потренироваться в исполнении упражнений в спокойном состоянии. Так мы сможем внушить мозгу, что упражнение не привязано к состоянию паники, а напротив, все в порядке.
Классическая методика "дыхание по квадрату"
- Сядьте прямо и вдыхайте носом в течение 4 секунд. В уме медленно отсчитайте 4 секунды.Прислушивайтесь к своему телу по мере того, как ваши легкие наполняются воздухом.
- Задержите дыхание еще на 4 секунды.
- Выдыхайте ртом в течение 4 секунд. Прислушивайтесь к своему телу по мере того,
как оно выталкивает воздух из легких.
- Задержите дыхание еще на 4 секунды.
- Повторите по мере необходимости.
Вторая методика, как ни странно, также не отличается особой оригинальностью и вы наверняка о ней слышали:
Молча в уме или вслух перечислите следующее:
- 5 предметов визуального восприятия,
- 4 слуховых ощущения,
- 3 осязаемых предмета,
- 2 обоняемых запаха
- 1 вкусовое ощущение.
Суть этой методики также в том, чтобы почувствовать по полной "здесь и сейчас", плюс поиск всех этих пунктов занмает мозг и приходится думать. А думать, осуществлять поиск и паниковать практически невозможно.
На этом же принципе основаны и рекомендации находить предметы зеленого или желтого цвета, считать дорожные знаки и числа от одного до 100, которые делятся на 3.
Можно придумать собственные приемы. Например, считать людей с короткой стрижкой, придумывать, куда тот или иной пассажир в метро или автобусе едет и т.д. Если тревога беспокоит в связи с предстоящей взбучкой у вздорного начальства, можно поробовать сохранять необходимые эмоции на лице, параллельно обдумывая, что вы приготовите на ужин. Это сначала может показаться сложным, но со временем навык закрепиться, и вы убьете одним ударом двух зайцев- и ужин придумаете, и беспокиться станете меньше.
Если же вы находитесь в спокойной домашней обстановке и невнятная тревога все равно вас одолела или это остатки после переживаний вчерашних, или тяжелого дня, попробуйте следующие упражнения:
- Разуйтесь и встаньте или лягте на пол.
- Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с полом: представьте, что лишнее напряжение уходит из мышц.
- «Просканируйте» тело, расслабляя его.
- Обратите внимание на температуру в комнате, звуки и запахи, тактильные ощущения.
- Заварите чашку чая и примите ванну, душ или останьтесь одни на кухне. Концентрируйтесь на последовательности действий: выполняйте каждое внимательно, а не «на автомате».
- Прислушайтесь ко вкусу напитка, к звукам вокруг, к запаху трав, к температуре окружающей среды. Отметьте, удобно Вам занимать текущее положение тела или нет, займите наиболее удобную позу.
- Старайтесь не убегать мыслями вперед, а просто наблюдать их, как кинофильм.
Следующее упражнение поможет обратить внимание на то, насколько мы бываем напряжены физически, совершенно этого не ощущая.
Для начала, конечно, постарайтесь удобно устроиться в кресле, на диване или на кровати, где Вам будет удобнее.
- Поочередно максимально напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц: руки, плечи, икры, бедра, живот, грудь, шея, лицо.
- Затем несколько секунд спокойно и глубоко дышите, после чего повторите упражнение на напряжение и расслабление.
- Во время этого упражнения важно заметить разницу ощущений между напряжением и расслаблением мышц тела. Когда почувствуете снижение напряжение, можете прекращать упражнение.
Мини-версия:
Вдохните, затем напрягите пальцы на руках, расставив их как можно шире. Выполняйте это в течение 5 секунд, затем выдохните и расслабьте пальцы.
- Расслабьтесь на 10-20 секунд.
- Сожмите кулаки, затем расслабьте их.
- Напрягите предплечья, затем расслабьте их.
- Сведите плечи, затем расслабьте их.
На первый взгляд такие простые и популярные упражнения кажутся неээффективными,и да, в первые два-три раза Вы едва ли сможете почувствовать значительный эффект. Но будьте терпеливы и старайтесь делать их в разное свое состояние, более-менее регулярно и результат не заставит себя ждать.
Автор: Нечаева Анастасия Андреевна
Психолог, Медицинский
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
