Если Вы занимаетесь в тренажерном зале и являетесь новичком, то самое важное – понять принцип построения тренировки. Я рассматриваю вариант тренировки для похудения. В такой тренировки очень важна длительность. Тренировка не может длиться менее 60 минут.
Первым обязательным этапом тренировки является кардионагрузка. Она позволит подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Достаточно проводить 5-10 минут на любом из кардиотренажеров. Некоторые тренера отправляют на беговую дорожку на 20 минут и более. В таком случае сжигается много энергии и ее может не хватить на дальнейшую тренировку.
Следом за кардионагрузкой обязательно нужно проводить суставную гимнастику, если получится еще уделить время МФР, то будет вообще отлично. Это позволяет снизить вероятность травмы при выполнении тренировки.
Теперь можно переходить к непосредственной тренировки.
Тем, кто только пришел в зал на первое время, я рекомендую исключать упражнения со свободными весами, так как в них тяжелее соблюдать правильную технику выполнения.
Какой вес нагрузки выбирать? Основное правило подбора веса – правильность выполнения техники упражнения. Вы должны с выбранным весом выполнить норму повторов, но увеличить количество повторов без нарушений техники Вы не сможете. Как правило тренажеры позволяют изменять вес с дискретностью 5 кг. Если один из весов для Вас мал, а следующий – слишком большой, то можно дополнительно к легкому весу положить гантель (конструкция большинства тренажеров это позволяет).
Сколько повторов делать? Учитывая, что наша цель похудение, то делать нужно многоповторку. Минимальное количество повторов 15–20, по 3 подхода. Перерыв между повторами должен быть минимальный, но мышцы должны успеть отдохнуть. Обычно рекомендуют 30–60 секунд и отдых между разными упражнениями 1-2 минуты. Но здесь необходимо ориентироваться на свое самочувствие.
Построение тренировки. Существует большое количество подходов к тренировкам. Круговая и интервальная являются одними из самых эффективных в похудении, но тренироваться по ним самостоятельно я не рекомендую данные тренировки необходимо выполнять под надзором грамотного тренера, так как для правильного составления данных тренировок необходимо иметь большое количество знаний.
Для самостоятельных тренировок подходят тренировка сетами. Рассмотрим варианты сетов:
- Обычные сеты – делается все подходы упражнения и после отдыха переходят к следующему упражнению.
- Дроп-сеты - постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами
- Суперсеты - последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха
Для начинающих оптимальным вариантом является обычный сет.
Что тренировать? Учитывая, что целью является похудении и нам необходимо тренироваться минимум 1 час, то лучшим выбором будет full body, так как неподготовленному человеку тяжело будет тренировать длительное время определенные группы мышц.
Последним этапом будет являться растяжка. Небольшая растяжка после тренировки позволит снизить боль в мышцах на следующий день после тренировки.
Если еще остались силы и время позволяет, то кардионагрузка будет отличным вариантом.
Следующий рассматриваемый вопрос: сколько раз тренироваться? Учитывая, что для эффективных тренировок необходим отдых, то рекомендуемое количество 2-3 раза в неделю. Если самочувствие и время позволяет, то отличным вариантом будет добавить еще 2 кардиотренировки в неделю. Можно просто прогуляться в течение 1 часа.