Тренажеры или свободные веса? Что лучше для мышечной массы и силы

Есть мнение, что помимо величины отягощения, количества повторений и подходов, на результат в силовой тренировке может влиять вариант выполнения одного и того же упражнения - а именно выполняется оно со свободным весом или в тренажере.

Данный постулат решили проверить авторы эксперимента, который мы сегодня разберем.

Идея исследования

Сравнить влияние силовых тренировок, выполняемых со свободными весами и на тренажерах на силу и массу мышц.

Испытуемые и дизайн

38 мужчин, тренирующихся с отягощениями (минимум опыт силовых тренировок 2 года), вызвались принять участие в этом исследовании.

Уровень относительной силы (т.е. отношение поднятого веса к собственному) в экспериментальных упражнениях у испытуемых составил в среднем 1,16 кг.

На 8 недель испытуемые были разделены на две группы:

• Группа "СВОБОДНЫЕ ВЕСА";
• Группа "ТРЕНАЖЕРЫ".

Как тренировались

• Три раза в неделю группы выполняли по 4 упражнения: приседания, жим лежа, горизонтальную тягу и жим сидя;
• Различался только вариант выполнения этих упражнений - со свободными весами или в тренажерах (рис. 1);
• Все остальные методические переменные были одинаковыми: 3 тренировки в неделю, 3 подхода на упражнение, количество повторений - половина от возможных повторений в подходе, интенсивность увеличивалась каждые 2 недели от 65% до 85% 1ПМ, отдых между подходами 4 мин и отдых между тренировками 48 часов;

Рисунок 1. Экспериментальные упражнения для группы свободных весов и для группы тренажеров.

• Подходы выполнялись не до отказа, а до 20% потери скорости движения от самого быстрого повторения с данным весом, что примерно составляет половину от возможных повторений с этим весом;
• Испытуемым давалась установка выполнять каждое повторение с максимально возможной преодолевающей скоростью и в полном диапазоне движений;
• Скорость повторений (рис. 2) для каждого упражнения измерялась на первой тренировке каждой интенсивности: тренировка 1 (65% 1ПМ), тренировка 6 (70% 1ПМ), тренировка 11 (75% 1ПМ), тренировка 15 (80% 1ПМ) и тренировка 20 (85% 1ПМ).

Рисунок 2. Прибор для измерения скорости перемещения снаряда или атлета.

Что измеряли

• Мышечную массу квадрицепса, большой грудной и прямой мышцы живота (УЗИ);
• Изменение силы со свободными весами и на тренажерах.

Результаты

Изменение силы

• При рассмотрении восьми протестированных упражнений изменение относительной силы в двух группах было одинаковым (рис. 3 и 4);

Рисунок 3. Изменение относительной силы в приседаниях и горизонтальной тяге для двух групп в двух вариантах тестирования - со свободным весом и в тренажерах.

Рисунок 4. Изменение относительной силы в жиме сидя и в жиме лежа для двух групп в двух вариантах тестирования - со свободным весом и в тренажерах.

• Аналогично, каждая тренировочная группа значительно увеличила скорость разгона штанги с разными весами (ниже и выше 60% от 1ПМ) для обоих тестируемых методов, но особенно для того метода, с использованием которого они тренировались;
• Группа свободных весов достигла более высоких результатов по сравнению с группой, работавшей на тренажерах, когда скорость была проверена со свободными весами: веса ниже 60% - изменение 11,3% против 9,0%, и веса выше 60% - изменение 23,2% против 21,0%;
• Напротив, изменения скорости при тестировании на тренажерах были больше, но статистически не различались для группы, использующей как раз этот метод: веса ниже 60% - изменение 11,0% против 8,2%, и веса выше 60% - изменение 25,7% против 18,2%.

Изменение массы мышц

• Оба метода тренировки значительно увеличили площадь поперечного сечения всех оцениваемых мышц, особенно большой грудной мышцы (изменение 12,6%, рис. 5);

Рисунок 5. Изменение массы большой грудной мышцы и прямой мышцы живота для двух групп.

• Изменения, достигнутые обеими группами в проксимальной (>3,4% рис. 6) и дистальной (>3,5% рис. 6) областях квадрицепса, а также в прямой мышце живота (>2,3% рис. 5), были меньшими, но также статистически значимыми;
• В целом, увеличение площади поперечного сечения оказалось одинаковым для обоих методов тренировки: для большой грудной мышцы разница 1,2%, для четырехглавой мышцы бедра разница <2,0% и прямых мышц живота - 1,2%;

Рисунок 6. Изменение массы квадрицепса в двух точках для двух групп.

Выводы

• Группы свободных весов и тренажеров достигли больших приростов относительной силы и стартовой скорости при весах ниже и выше 60% от 1ПМ в той тренировочной модальности, в которой они тренировались (принцип специфичности);
• Но, они также значительно улучшили силовые результаты и в другой модальности. Можно заключить, что общее изменение силы по всем упражнениям, достигнутое с помощью обоих методов, было сопоставимо;
• Это исследование выявило значительную и одинаковую эффективность обоих методов тренировки для увеличения площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра, большой грудной мышцы и прямых мышц живота;
• В совокупности эти результаты позволяют предположить, что тренировки со свободными весами и на тренажерах одинаково эффективны для развития силы и мышечной массы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, тренированные испытуемые, много упражнений и измеряемых параметров, а также два варианта тестов - в "тренированной и нетренированной" модальности;

Органичения работы - зачем-то в процессе эксперимента (уже в который раз) изменяется интенсивность нагрузки, хотя не исключено, что с разными весами эффекты могут быть разными. Также по оформлению - не хватает абсолютных цифр изменения параметров, приходится смотреть из графиков на глаз. Ну и измерение скорости для научных экспериментов это, конечно, интересно, а вот на практике вряд ли будет часто использоваться ввиду своей трудоемкости;

В сухом остатке:

1. Как отмечают авторы, разницы по силе и мышечной массе особой нет, то есть выбирайте метод по вкусу и по возможностям;
2. Дозировку нагрузки авторы постарались уравнять по степени замедления снаряда, которая должна быть эквивалентна степени утомления;
3. Но! Наблюдается незначительная, но все-таки "работа принципа специфичности", то есть приросты скоростно-силовых качеств немного больше в тех упражнениях, в которых ты тренировался. Это может быть важно для профессионального спорта;
4. Второе но. Если посмотреть на картинки приростов мышечной массы, то можно увидеть микротенденцию в пользу свободных весов по росту массы грудной мышцы и по одной части квадрицепса. Это наблюдение надо дополнительно проверять, так как авторы не заявляют о различиях;
5. В общем, если разница в адаптациях и есть, то она минимальна и может быть больше интересна профессионалам. Для любителей же тренажерные устройства способны решить все их задачи.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Тренировки для мышечной массы. Обновление научных рекомендаций 2022

Если тренировать одну ногу - растет ли сила другой? Научный эксперимент

На сколько важна вариативность тренинга для силы и массы? Научный эксперимент

От чего быстрее растет сила? Сравнение разных методов силовой подготовки

Источник: Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023 Dec 1;55(12):2316-2327.