Страх перед травмами и болезнями суставов часто останавливает людей старше 50 лет от занятий спортом. Но не все тренировки одинаково опасны. Узнайте секрет эффективной тренировки без вреда для суставов и сделайте свое тело сильнее, а здоровье крепче.
Если раньше было не совсем понятно, почему мужчины после 40 лет начинают активно терять мышечную массу и обрастать жиром, то сейчас ученые нашли причину появления этого процесса. Они назвали его саркопенией или возрастной потерей мышечной силы и массы.
Современные научные данные показали, что с саркопенией бороться можно и даже нужно! Хотя это сложный процесс, но результат того стоит. Различные исследования доказали, что у мужчин среднего и старшего возрастов существенно увеличивалась мышечная масса, сила мышц, координация, улучшалась гормональная система, снижался лишний вес и восстанавливалась былая энергия.
Как это сделать? Те люди, кто активно читает мой канал, уже знают и применяют методы борьбы с этой возрастной болезнью. В двух словах, противостоять потере мышечной массы можно с помощью силовых упражнений, питания с высоким содержанием белка, активного образа жизни и полноценного ночного сна.
Как тренироваться безопасно и правильно людям старше 50 лет
Я не раз наблюдал картину, когда мужчины в возрасте начинают испытывать себя на прочность, поднимать тяжелые нагрузки и выполнять упражнения с опасной техникой.
Погоня за тяжелой штангой может стать последним, за чем бежит возрастной атлет. Чем старше мы становимся, тем более осознанно необходимо подходить к силовым тренировкам, а в частности к выбору рабочего веса. Открыв любое новое исследование, вы увидите, что мышцы растут как при 40% 1ПМ, так и при 80% 1ПМ.
С точки зрения возраста, тренировки с более легкой нагрузкой, по крайней мере, так же эффективны, как и тренировки с более тяжелыми нагрузками, а некоторые исследования показывают, что они даже лучше (1). Выводы ученых:
...хотя пожилые люди реагировали как на более высокие, так и на более низкие протоколы нагрузки, мышечная гипертрофия была ослаблена в мышечных волокнах типа II при тренировках с более тяжелыми нагрузками; разница между стратегиями составляет около 15% в изменении размера волокна. Механистическое объяснение этих результатов неясно, но предположительно может быть связано с возрастными трудностями при тренировках с более тяжелыми нагрузками из-за заболеваний суставов (например, остеоартрита).
Хотя большинство исследований по этой теме было проведено с участием неопытных атлетов, имеющиеся данные указывают на то, что результаты справедливы и для тех, кто имеет опыт силовых тренировок. Например, другое исследование показало аналогичное увеличение толщины мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов между умеренными (~10ПМ) и легкими (~30ПМ) нагрузками.
На что следует обратить внимание при тренировках с легким весом
Во-первых, давайте определимся, что мы подразумеваем под термином "легкий вес". Легкий вес — это нагрузка, равная от 40 до 60% 1ПМ, которую можно выполнить от 20 до 40 раз.
Во-вторых, чтобы эта нагрузка приносила результаты, необходимо выполнять каждый рабочий подход до локального утомления или концентрического отказа. В таком случае любая нагрузка будет эффективно стимулировать мышечные волокна.
В-третьих, помимо правильно подобранного веса, вам нужно определиться с недельной нагрузкой. В большинстве случаев золотой серединой является 10-15 рабочих подходов в неделю на основные мышечные группы.
Как упоминалось ранее, помимо силовых тренировок, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания и качественный сон. Соединив воедино все эти факторы, вы сможете не только бороться с возрастной потерей мышечной массы, но даже прогрессировать и чувствовать себя на 25 лет.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.